本篇文章受众针对新手，老手可直接到健身房开练哟！
举铁小食堂的小伙伴，大家好！
腿部训练的3篇之后
【深蹲篇】、【男生练腿篇】、【女生蜜桃臀篇】
（附：在文末有以上文章链接哦！）
来到了最后一部分——“腿部拉伸篇”
我们在跑完步、和腿部力量训练之后
千万不要以为就可以收拾东西直接回家了
还有最后一步的“拉伸”需要你完成
那么，我们今天来讲讲拉伸
1、排出因运动产生的乳酸，减轻第二天的腿部肌肉酸痛。
2、锻炼后拉伸会增加关节柔韧性，可以增加部分动作幅度，降低以后训练受伤风险。
3、加强运动训练效果，增加肌肉维度及肌肉力量。
那么，拉伸到底是个啥？
其实拉伸我们并不陌生，甚至从小就不断接触
比如广播体操里一定有的“扩胸运动”
就是拉伸的一种~
由此引出了拉伸的2种类型
【动态拉伸】与【静态拉伸】
【动态拉伸】
让肌肉快速拉伸和回弹，比如刚说的的扩胸运动。
训练前拉伸会降低肌肉力量；训练后会增加柔韧性和力量爆发。
【静态拉伸】
静态拉伸更适宜初学者，更能够感受被拉伸肌肉群的状态，达到缓解肌肉紧张，有助于肌肉恢复。
我将腿部训练分为5大部分来讲述
腿前侧、腿后侧、内侧、臀部以及小腿
1、「腿前侧肌群」拉伸
目标肌群：股四头肌
【腿前侧-拉伸动作（1）】
（图片来源于网络，若侵删）
【动作要点】
身体直立，手握住脚面，尽量把腿向后拉，这时腿前侧会有明显的拉扯感。
向后拉时，不要将腿向外侧倾斜。
保持20秒，换另一只腿接着拉伸，共2组。
也可扶住脚面，靠住适当高度的栏杆等
身体重心向后倾斜，进行拉伸。
【腿前侧-拉伸动作（2）】
（图片来源于网络，若侵删）
【准备动作】
在瑜伽垫上，前腿弓步，后腿膝盖着地。
保持身体直立，重心不能向前，后腿位置尽量靠后。
【拉伸要点】
手握住脚踝，尽量把腿向后拉，同时胯部向下压，让腿部尽量和躯干呈一条直线，这时腿前侧会有明显的拉扯感。
保持20秒，替换另一只腿拉伸，共2组。
以上2个动作，小伙伴们可根据自己的训练环境，进行选择~
2、「腿后侧肌群」拉伸
目标肌群：股二头肌
【腿后侧-拉伸动作】
【准备动作】
将腿搭在高度适中的杆上
支撑腿脚尖向前，膝关节放松；
拉伸退脚尖向上，膝关节放松，不可绷直
【拉伸要点】
身体向前倾斜，脚尖主动回钩，双手够脚尖。
腰背保持直立状态，不可弯腰，不然容易造成腰椎不稳、过于灵活。
保持20秒，替换另一只腿拉伸，共2组。
3、「腿内侧肌群」拉伸
目标肌群：大收肌等
【腿内侧-拉伸动作】
【准备动作】
坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚
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