你知道吗？强悍的手臂是打造完美体格的基础

当你苦恼自己身材怎么练都没有进步的时候，有没有想过是不是手臂不能支持你更高强度的训练了。

在训练动作中协同肌的发达与否往往决定了主动肌的训练效果，尤其是躯干的大肌肉群。如果肱三头肌不够发达，则卧推很难达到使用一个有效重量刺激胸大肌，肱二头肌力量不够，就很容易拉背部训练的后腿，让训练效果大打折扣。上肢可能除了腹肌训练以外，都无法避免手臂肌肉做为协同肌，所以手臂训练是打造完美体格的基础。


定期改变高强度训练内容是打造肌肉的最佳方法之一，如果你的手臂肌肉和力量很久没有进步了，建议试试以下这个计划。


肱二头肌训练动作    组数        次数            热身

1、杠铃弯举*        3     2～3、2～3、2～3   2×10～152、仰卧斜板弯举     4         8～103、单臂器械托臂弯举  2         6～8                  1        10～12                  1        8、8、8（递减组）

肱三头肌训练动作     组数        次数          热身

1、绳索胸前下压      4         10～15      2×15～20     超级组 俯身绳索颈后臂屈伸   4          8～10



2、双杠臂屈伸        4          10～123、仰卧杠铃臂屈伸     3         10～12


*代表选用一个5RM重量的杠铃弯举2～3次后放下休息20秒再完成2～3次，如此做两遍算1组。这是韦德训练法则中的间歇法。健身交流微信：allmaxxx

显然在一个训练课程中不可能使用所有的训练技巧，但可以选择2～3种加入计划中。对于一些有“训练强迫症”的朋友来说也许觉得这个手臂训练计划组数太少了，但其实训练效果不只是看数量，还有动作完成的质量，这包括动作的准确性、是否做到真正力竭、组间休息时间是否合理等种种因素。


如果把手臂放在一个单独的训练课程中来训练，那么除了这一天以外的胸部、肩部、背部的训练日中肱二头肌和肱三头肌也分别得到了不同程度的刺激，其实也就是说手臂肌肉一周已经达到了两次训练，这已经超过了其它肌肉群的训练频率，很容易训练过度。