健身的人都知道睾丸酮的重要性，无论是减脂还是增肌，缺少了它对于训练效果会大打折扣。
有时候你训练的比别人卖力，肌肉增长的却还是比别人慢，很有可能就是睾丸酮的缺少。
什么是睾丸酮
睾酮又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮，属于一种动情激素。
它不仅负责青春期的性发育、维持勃起的功能、性欲与一般体力。还具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。
睾酮素要控制全身的生理功能而不仅局限在下半身。
当睾酮素水平随着身体衰老而降低时，体内其他的荷尔蒙水平亦会跟着下降。在运动健身中，睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素。
睾酮的作用有哪些？
睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙，可增加骨质密度、骨骼的矿物质，预防骨质疏松。
女生们认为睾酮素是男生的东西，和自己没关系？！
大错特错!
睾酮素对女性精神状态和心理健康方面有显著的改善作用，因为睾酮素过低，可导致机体产生抑郁症，骨质疏松，性欲减退及脂肪增加。
1、有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。
2、增强整体活力。因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。
3、改善性方面的健康，亦能降低胆固醇与体脂肪，提升肌肉强度。
讲到这该提问了，为什么女人比男人力气小？为什么男人有胸毛女人没有？因为她们木有蛋蛋啊，哈哈哈！
据统计，成年男性分泌睾酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。
睾丸素也是男孩好动、好竞争、敢冒险，渴望成为最强壮、最勇敢、最坚强的男子汉的重要原因，对男孩的生长发育有着至关重要的作用。
不过可惜的是，这种宝贵的激素会随着年龄的增加而流失，导致睾丸激素水平降低。
一个人的睾酮在20-30岁的时候到达顶峰，很多人从二十几岁之后开始逐步降低。
提起睾酮，我们首先想到的就是性生活，其实我们对“性”与“睾酮”的关系关注过多了。
1、性生活会不会降低分泌？
男性射精后体内睾丸酮水平会下降，但是整体造成的影响并不大，所以只要性行为不过度，就不会危害身体。而且规律的、积极合理的性生活反而能提高睾丸酮水平，还可以帮助缓解压力、提高做事的效率、运动的状态以及肌肉快速生长等，从而形成一个良性的循环状态。
2、禁欲会不会提高睾酮分泌
禁欲一两周，体内的睾酮水平是会有所提升的，但是研究表明，禁欲超过2-3个月后，体内睾酮水平反而会下降，进入一个持续的低点。
有国家会要求运动员禁欲，其实比赛结果的产生因素有很多，短期内禁欲固然会提高睾酮水平，但也会造成心理压抑。所以禁欲只是调整状态的一种手段，如何选择在于个人。
问我单身的怎么办？这个……相信你们都能自己解决。
提高自身的睾酮水平，才是长肌肉的关键。
1.睾酮能够强健骨骼，减少脂肪，增加肌肉量
大家都知道，睾酮在肌肉和力量生长方面的作用举足轻重，毫无疑问它绝不是唯一一种促进我们生长的激素。人们总是会发现，当他们的睾酮水平上升之后，他们的脂肪含量显著下降了，而且经过检查，他们的骨密度也增加了。
你也许会觉得骨密度只是女性应该担心的问题，但是随着男性年龄的增长，他们的睾丸酮水平也下降了，骨密度也随之下降。
维持较高的睾丸酮水平对于保持骨骼强健是非常重要的。睾丸酮还可以促进脂肪在血液中的循环，增加脂肪的利用率。其结果就是较低的体脂。
2.睾酮可以提升性欲和能量
这个不用说，睾酮水平的高低和你的性吸引以及性活动成正比。因此，如果你的睾酮水平较高，你的那方面欲望可能会比常人强一些。正常的睾丸酮激素水平与力量，能量和性功能健康是紧紧联系在一起的。
3.睾酮支持心脏健康
这是最重要也是最被低估的好处之一。一项为期时间的研究发现，在接近4000名男性的样本中，那些有着较低睾酮水平的男人有着较高的心血管疾病的风险。
维持健康的心脏对于提供给你的肌肉和器官氧气是非常重要的。睾酮能够帮助提升NO一氧化氮的产生，这种分子能够促进你的血液流动，带给你的组织和器官更多的氧气。更多的一氧化氮意味着更完美的训练以及性功能的健康，甚至可以帮助你减少训练后的恢复时间。
人体睾酮含量
以及含量低的影响
1、不同群体睾酮含量
成人：男14-25.4nmol/L,女1.3-1.8nmol/L
儿童：男＜8.8nmol/L，女＜0.7nmol/L
孕妇：2.7-5.3nmol/L
怎样提高睾酮水平
做大重量复合动作
典型的复合动作：深蹲、硬拉、卧推，这三大黄金动作时常是可以进行大重量、少次数的训练，这能更好的刺激睾丸酮的分泌。特别是深蹲与硬拉，这两个动作坚持做，会给你带来意想不到的好处~
同时，强迫次数对你的睾丸酮水平也有促进作用，即在力竭的时候再让伙伴给你借力再反复做几次或者利用停歇法则。这些用在复合动作上作用最为明显。
重量训练会提升在你离开健身房之后的睾酮水平。
我们建议大家把不同变式的深蹲，硬拉，划船和推的练习加入到训练计划中，确保你们用了非常大的重量，大概是1RM的80%。
强度适中的有氧
你可能需要通过有氧运动来加强你的心肺功能还有减脂，但是你不需要做太大强度的因为会掉肌肉。过度的训练可能会对你的肌肉和睾丸酮水平产生不利的影响。如果你想增肌，那么每周不要超过4次有氧。适当的做一些中强度的比如慢跑和在跑步机上快走。
训练时间不要过长
虽然前面有说过达到力竭可以刺激睾酮分泌，但是也不要训练时间过长，因为训练时间的长短同样对睾丸酮的分泌水平有影响。经常训练的都是长时间的、组间歇很长的运动，会降低睾丸酮的分泌水平。根据自己的身体情况进行训练，如果想要提高睾酮的分泌，最好不要超过一个小时，因为超过这个时间会降低睾酮分泌，但可能提高皮质醇的分泌水平。
并且，在进行一系列的阻抗训练的研究时，研究发现组间歇越短分泌的睾酮越多。所以为了尽可能的提高睾酮的分泌水平，锻炼时记住两点：一是缩短组间歇，二是训练时间控制在一小时内。
多吃脂肪，刺激睾丸酮分泌
都知道脂肪是“好身材杀手”，然而却不知道它对优化自然分泌睾丸酮方面有重要作用。
饮食方面，不要抛弃脂肪，你需要摄入的是健康脂肪，椰子油，肉类，乳制品，坚果这些都是非常好的脂肪来源。橄榄油，牛油果，花生酱这些也都能够帮助你维持睾酮水平，每天的热量摄入中有30-40%应该是从脂肪获取的。
吃含锌食物
锌能够促进睾丸酮的生成，这是大家都知道的，最好的方式当然是从天然食物中摄取，比如甲壳类海鲜，动物内脏，牛肉等。
但是锌也不是多多益善的，再多的锌也不会让你的睾丸酮水平突破你的峰值，而且会有副作用。所以，补锌时候不要把含锌食物当饭吃，适当即可。
吃十字花科蔬菜
你已经知道，蛋白质是身体健康和肌肉生长的关键，但你可能不知道，某些蔬菜也有助于提高睾丸激素水平。 “研究表明，食用饮食中富含十字花科蔬菜，如西兰花，卷心菜，芽甘蓝，甘蓝，水芹，羽衣甘蓝，大头菜，芥菜和白菜可能有助于提高睾丸激素水平。“这是由于它们包含植物营养素，包括吲哚，这有助于抑制雌激素。
避免饮酒
虽然少量饮酒能改善心脏健康，但大量的酒精会抑制睾丸酮的增长。这是因为过多的酒精可以促进炎症反应和睾丸激素的降解。 在血液中的酒精水平升时，睾丸激素的生产可能会受到损害。
充足的睡眠
睡眠不仅促进了肌肉从训练的恢复，它还有助于保持关键的构建肌肉的激素如提高生长激素和睾丸激素。当你休息得好，你不仅有更多的能量，你还有更高的激素水平更好的增强肌肉的效果。
缺乏睡眠会严重影响激素的分泌以及平衡。睡眠不仅要保证时间充足，也要睡对时间，在保证7-9个小时的睡眠时长前提下，你不能熬夜，不能利用白天的时间来弥补熬夜浪费的睡眠时间，这样会错过激素分泌的最佳时机。
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