训练时，怎样选择适合自己的哑铃重量？

爱健身12月15日推送了《男人穿衣有没有型，就看你这块肉行不行？》这篇文章，有一位叫“蝈蝈”的朋友留言问：“推送文章中动作1和动作6的哑铃各是多重”的问题。

动作1

直立杠铃推肩 4组*8-12次

锻炼三角肌中束和前束

动作6

哑铃侧平举 4组*8-12次

锻炼三角肌中束

其实，动作中的重量是根据每位练习者的训练水平来定的，每个人都有适合自己的重量。这个重量取决于你的训练目的，选择不同的重量和练习次数得到的训练效果也不同。

下面是选择重量对应不同练习次数的训练效果：

1、如果选择的重量只能做1-4次，主要以增长肌肉的力量（练力气）和体力为主。

2、如果选择的重量只能做6-12次，主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3、如果选择的重量只能做15-20次，主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、如果选择的重量能做30次以上，有助于消耗局部脂肪和提高肌肉质量。

这里再举一个例子

以上图动作1杠铃推肩为例，如果你的训练目的是为了增长肌肉块，那么你应该选择能够做6-12次的重量。

如果你选10公斤的杠铃能够做20次，说明这个重量轻了，需要增加总量。如果你选25公斤的重量正好能够推12次，说明这个重量是合适的。

那么就从25公斤的重量开始做第一组杠铃推肩这个动作。可能有人会问，做第一组是可以做12次，第二组可能就做不到12次了，怎么办？

其实，只要用25公斤的重量推肩不低于6次都是可以的。如果低于6次还没有完成练习组数，那么可以减少杠铃的重量。

以上就是教你怎样选择练习重量的方法，希望对有此疑问的朋友有帮助。

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