徒步如何避免膝盖受伤

膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

爬山和膝盖受伤的关系：

爬山的很多损伤都是发生在体力不济的时候， 怎么才能避免膝盖受伤呢？ 有两样东东一定不要忘了哈： 护膝！ 登山杖！另外，负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。

其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时；

在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤；

一是尽量减轻负重。

二是尽量使用双杖。

徒步走路的技巧 ；

1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。 走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。

2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／5重量，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／4。

3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。

5.不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧。

6. 挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7. 穿适合爬山的鞋。鞋穿在你的脚上大小及宽松度必须合适。

8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤。

9.加强腿部肌肉的训练，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌和十字韧带的锻炼。