你所处年龄段的最佳锻炼方式

免责声明: 本文观点与译者无关。文章内容仅供参考，并不构成疾病预防，控制，治疗方面的任何建议，相关问题请务必遵从医生或其他专业人士的指导。

运动对健康的影响是深远的。它可以保护你远离各种疾病，包括心脏病，2型糖尿病和一些癌症。但是随着年龄的增长，对你来说适合的运动类型和运动量会有所不同。为了确保你做的运动适合你的年龄，请遵循这个简单的指导。

儿童和青少年时期

在儿童时期，锻炼有助于控制体重，构建健康的骨骼，促进自信和健康的睡眠模式。政府建议孩子们每天至少锻炼一小时。作为一个提示:

# 孩子们应该尝试各种各样的运动和发展技能，如游泳和击球和踢球的能力。

# 很多不定期的体育活动也很好，比如在操场上玩耍。

青少年时期的运动习惯趋于稳定下降，女孩尤其如此。得到足够的锻炼促进健康的身体形象，帮助管理压力和焦虑。您还可以:

# 如果可能的话，鼓励青少年坚持一项团队运动。

# 对于不喜欢团队运动的青少年来说，游泳或体育运动是保持健康水平的好方法。

20多岁

你在25岁左右的时候处于身体的最佳状态，反应速度最快，最大摄氧量最高——这是身体向肌肉输送氧气的最大速率。 在这个峰值之后，你的最大摄氧量每年减少1%，你的反应时间每年减慢。好消息是有规律的体育锻炼可以减缓这种下降。在这个年龄锻炼出肌肉和提高骨密度有助于你在以后的岁月中保持它们。

# 让你的训练多样化，保持乐趣。试试橄榄球、划船或新兵训练营。

# 如果你是一个经常锻炼的人，可以从专业的锻炼专家那里得到建议，将“周期化”融入到你的训练计划中。这包括把你的训练计划分成几个渐进的周期，控制训练的不同方面——比如强度、运动量和运动类型——来优化你的表现，确保你在计划好的运动项目(比如铁人三项)中达到最佳状态。

30多岁

随着许多人在30多岁时事业和家庭生活的加强，保持心血管健康和强量来减缓正常的身体衰退是很重要的。如果你工作需要久坐, 要确保你能保持良好的坐姿，且通过各种活动把久坐的时间打碎，在迫使活动分解成你的一天,比如走到另一房间取打印纸, 爬一段楼梯使用另一楼层的洗手间, 或者在有来电时站起身接电话， 这样保证如果可能的话半小时就起来活动活动。

# 尝试高强度间歇训练。如短跑和自行车这样高强度运动的爆发可达最高心率的80%，被低强度运动所打断。这种锻炼对缺乏时间者有益，因为它可以在20分钟内完成。

# 对于所有女性，尤其是分娩后，每天做盆底运动，有时称为凯格尔运动，有助于防止尿失禁。

# 让你的锻炼计划多样化，让它保持有趣。试试新兵训练营、动感单车课或瑜伽。这种

40多岁

大多数人在40多岁时开始发胖。阻力运动是最佳的方法来优化卡路里燃烧，以抵消脂肪积累，扭转每10年减少3%到8%的肌肉质量的趋势。经过10周的阻力训练，可瘦身1.4kg(3磅)，静息代谢率可增加7%，脂肪体重可减少1.8kg(4磅)。

# 试试壶铃，或者在健身房开始举重训练。

# 如果你还没有开始跑步，那就开始跑步，不要害怕开始更密集的锻炼计划。跑步比走路更划算。

# 普拉提可以帮助增强核心力量，预防背痛，这种疼痛通常从这十年开始。

50多岁

在这十年中，可能会突然出现疼痛和慢性疾病，如2型糖尿病和心血管疾病。绝经后妇女雌激素水平下降，患心脏病的风险增加。

# 每周做两次力量训练来保持肌肉量。

# 建议进行负重运动，如散步。走得足够快，这样你的呼吸频率会增加，你会出汗。

# 尝试不同的东西。太极可以很好的平衡和放松。

60多岁

通常情况下，随着年龄的增长，人们会积累更多的慢性疾病，而衰老是癌症的一个主要风险因素。保持高水平的体育活动有助于预防癌症，如绝经后的乳腺癌、结肠癌和子宫癌，并降低罹患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。

体力活动往往会随着年龄的增长而减少，所以要保持活跃，并努力扭转这一趋势。

# 尝试交际舞或其它形式的舞蹈; 这是一种有趣的社交方式。

# 每周进行两次力量和灵活性锻炼。水中有氧运动是一种利用水作为阻力来增强力量的好方法。

# 保持心血管运动，如快走。

70岁以上

在70多岁或更晚的时候锻炼有助于预防虚弱和跌倒，这对你的认知功能很重要。如果你有一段时间身体不好，如果可能的话，尽量保持活动。如果你经常躺在床上或者很少运动，那么你的力量和健康会迅速下降，这使得你很难恢复到以前的水平。

# 边走边谈。与其让家人和朋友来拜访你，不如一起去散散步。它会让你更有活力，比单独锻炼更能促进你的健康。

# 在你的锻炼计划中加入一些力量、平衡和心血管运动。但是要从理疗师或其他专业锻炼人员那里获得建议，尤其是当你有一些慢性疾病的时候。

主要是说在你的一生中不断运动。持续的锻炼对健康最有益。