高血压日|这样吃东西，可以降血压，很多人都不知道

5月17日，是世界高血压日。

根据2021年《中国循环杂志》发布的数据，我国的高血压患者已达2.45亿。

我国的高血压患者高达2.45亿

中国18岁以上成年人高血压患病率为27.5%，相当于每4个成年人中就有一个患高血压！

虽然，高血压本身不可怕，但能在几分钟内夺人性命的高血压并发症，却让高血压患者防不胜防。

如，脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾脏疾病，这些高血压并发症的致残率和致死率都极高。

那么，血压高的人怎样才能预防高血压并发症呢？普通人又该如何预防高血压呢？

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高血压可防可控

2018年欧洲高血压学会和欧洲心脏学会，发布的高血压管理指南中的研究表明：

收缩压每降低10mmHg，或舒张压每降低5mmHg，可使冠心病风险降低 20%，脑卒中风险降低 35%，心力衰竭风险降低 40%,死亡风险降低 10%-15%。

所以，预防和控制高血压，是防止高血压并发症的核心策略。

众所周知，高血压跟生活方式、饮食习惯息息相关。

多项研究证明，通过改变生活方式，高血压是可防可控的。

高血压是可防可控的

如，2021年《中国循环杂志》发布的高血压防治指南中，通过生活方式干预，可明显降低血压。

其中，减少钠盐摄入，收缩压可降低2-8mmHg；

规律运动，可使收缩压下降4-9mmHg；

而减轻体重，收缩压可降低5-20mmHg。

减少钠盐摄入，收缩压降低2-8mmHg|图源：中国循环杂志

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得舒饮食降压效果显著

1994年，美国国家心肺和血液研究所，针对饮食防治高血压的效果，做了一项大型随机对照研究。

研究发现，饮食中增加水果、蔬菜、坚果和豆类、全谷物、低脂乳制品，同时减少钠、红肉和加工肉类、含糖饮料的摄入，较传统饮食相比，有显著的降压效果。

研究被称为终止高血压（dietary approach to stop hypertension，DASH），所以，研究得出的饮食模式简称DASH饮食，中文称“得舒饮食”。

得舒饮食降压效果显著

之后，国内也做了很多关于得舒饮食降压效果的研究。

2015年《实用预防医学》上的一项研究，通过对高血压患者进行为期一年的随访。

结果发现，得舒饮食能够持续降压，并且保持得舒饮食的时间越长，血压降低越明显。

并且，对于服用降压药的老年女性，得舒饮食的降压效果更显著。

2021年，《中国全科医学》发布的一篇文献，汇总了多项得舒饮食降压效果的研究。

结果发现，得舒饮食可以使收缩压和舒张压分别降低11.4 mmHg和5.5 mmHg，还能减少高血压相关危险因素、冠心病和卒中的发生及死亡风险。

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它的降压原理是什么？

得舒饮食的中心思想，是强调多吃有助于控制血压的食物。

如，要多吃富含钾、镁、钙、膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪酸的食物。

并少吃含盐、饱和脂肪酸量高的食物。

少吃含盐、饱和脂肪酸量高的食物

因为钾可促进钠盐排出，可以预防因钠盐导致的高血压；

镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松，有助于血压下降；

钙也可以促进钠排出；

膳食纤维可通过降低血胆固醇，预防高血压；

蛋白质也有利于血管健康，蛋白质中的精氨酸，有疏通血管的作用；

而减少盐、低饱和脂肪酸摄入，是为了避免导致高血压的危险因素。

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具体怎么吃？

那么，得舒饮食具体该怎么吃呢？

1. 每日摄入适量富含钾的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜等。

2. 可以从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，如小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

可从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素

3. 奶制品富含钙跟蛋白质，但其中的脂肪会增加高血压患者的血管负担，所以建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

4. 豆类富含优质蛋白和膳食纤维，且不含胆固醇。

5. 坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病，如巴旦木、南瓜籽等。需注意其脂肪含量也较高，一定要适量吃。

6. 减少钠的摄入是关键，建议每日摄入钠含量不超过2.3克（相当于三分之一啤酒瓶盖）。

7. 也要少吃含饱和脂肪酸的食品，如肥肉、动物内脏、禽皮等。

少吃不利于健康的食物

大量研究都经过复杂的过程，证明了DASH饮食对于防治高血压的效果显著。

这个过程看似复杂，但其中最基本的思路却很简单。

就是少吃或不吃不利于健康的食物，多吃有利于健康的食物。

说起来简单，要坚持做到却很难，毕竟烧烤、火锅、奶茶的诱惑确实很大！

希望大家能每天吃的健康一点点，远离高血压多一点！

参考资料：

[1]国家基本公共卫生服务项目基层高血压管理办公室, & 基层高血压管理专家委员会.(2017). 国家基层高血压防治管理指南. 中国循环杂志, 32(11), 8.

[2]Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH guidelines for the management of arterial hypertension [J]. Eur Heart J, 2018, 39(33): 3021-3104. DOI: 10. 1093/eurheartj/ehy339.

[3]袁芹, 张雪姣, 谢延, 招琳, & 张郁玲. (2015). 改良的dash膳食用于原发性高血压患者控制血压及提高生命质量的效果评价. 实用预防医学, 22(9), 3.

[4]李碧汐, 李耘, & 刘力松. (2020). 中青年原发性高血压患者饮食结构与代谢综合征相关性研究. 中国医药, 15(1), 4.