步行是改善心血管健康的有氧运动吗？

据世界卫生组织消息，心血管疾病是世界第一大死亡原因，全球每年有近1800万人病故于心血管疾病。我们经常说，运动有助改善心血管健康，但到底能在多大程度上改善呢？

任何享受散步带来的不可否认的快乐的人，都曾在某个时候问过自己这样一个问题：“散步是有氧运动吗?”毕竟，那些喜欢高强度锻炼的人，有时也喜欢将步行与不同的速度混合在一起。与其他任何体力活动相比，散步对每个人都有好处，无论他们的健康水平如何。

然而，我们真的可以把步行作为一种心血管锻炼吗？无论你是打算充分利用夏日夜晚的光线，还是正在寻找最好的步行踏车，以确保无论天气如何，你都能走路。你想要一种确定的感觉，即步行对你健康的益处与你投入的时间成比例。

什么是有氧运动？

根据美国卫生和公众服务部的说法，心血管活动被定义为任何使心脏、肺和大肌肉群工作的活动，研究表明，以每小时5-8英里（8公里-12.8公里）的速度行走无疑符合中等强度的体力活动。这提供了广泛的好处，包括有氧健身，减少体脂（人体组成中脂肪组织的总称）和静息血压，以及改善血压控制。步行还可以减重、改善抑郁。发表在《公共科学图书馆综合》（PLoS One）上的一项研究显示，即使是间歇性步行也能对我们的体脂水平产生积极影响。

“有氧运动之王? 我认为必须是步行，”健身顾问和私人教练瑞安·麦克莱恩（Ryan McLean）解释说，“其他形式的有氧运动(如跑步或骑自行车)有很多其他的好处，但我想说的是，你为什么想做这些运动背后有更多的具体原因。当我们考虑到与其他形式的有氧运动相比步行的好处时，最突出的是它的简单和无可争议的轻松，可以取得成就。”

但要记住，实现某些健康目标确实取决于步行的强度。波士顿大学医学院(School of Medicine , Boston University)发表在《欧洲心脏杂志》(European Heart Journal)上的大规模研究发现，在改善健康水平或减缓衰老带来的不可避免的影响方面，与其他有氧运动相比，将步行速度降低到快节奏以下的效果要低三倍。简而言之，如果你想对你的身体产生积极的影响，这不仅仅是关于每天走所谓的一万步，而是你如何走的问题，这很重要。

虽然步行需要更多的监控来确保其有效性，但与更具挑战性的选择相比，比如使用最好的健身自行车，步行并不一定是一项差劲的活动；毕竟，步行能够轻松融入到我们的生活，这无疑是很重要的。麦克莱恩教练解释说:“很明显，我们不会到处跑，我们不会总是坐在自行车上，游泳池也不总是时刻开放，但我们总是站着!” 你步行的距离不会跟跑步或骑自行车那样的远，但至少你不需要投入固定时间或特殊的设备来完成。”

锻炼时你应该走多远？

所以，在认识到步行强度的重要性后，那么你应该走多远? 根据麦克莱恩教练的说法，这完全取决于你想要达到的目标：“如果一个人试图减肥，那么每天走8千步-1万步，这是一个很好的起点。如果一个人试图增加体重，比如试图增加肌肉，可能会比这少一点。如果你的目标是让自己更适合步行活动或发展成跑步，那么就要考虑每天走1.2万步-1.5万步。”

其实世界卫生组织和我国的有关指南均建议普通成年人每周进行中等强度的有氧运动不少于150分钟即可。即便每天步行1万步以上如果不结合限制饮食也不能够减肥，因为任何锻炼的形式至多增加20%的热量消耗。

2019年发表在《女性健康杂志》（Journal of Women’s Health）上的一项关于女性步行者的观察研究发现，每周五次连续步行30分钟，比频繁短时间步行更能提高运动强度。这反过来又促进了健康获益。这意味着如果你想获得最大益处，你应该尽可能地把这些步骤考虑进去。

当然，除了简单地延长步行时间外，还有其他方法可以提高你的步行强度，尽管这始终是一种选择。我们都过着忙碌的生活，时间有时可能是一个因素，但作一点预先规划可以确保步行让你的身体进入有氧状态，即使是短期的。麦克莱恩教练解释道：“.爬山时选择更有坡度的地方，或者干脆加快步伐。” “带着超重的袋子走路也是一种选择，但在尝试之前应该仔细考虑。” 麦克莱恩教练不建议你首先通过负重来改变步行的强度。“很有可能，你在完成几次登山后，就会在你平时的登山包里增加重量。”

关键的科学研究证明了步行作为一种心血管健康活动的有效性，如果你选择把高跟鞋放在车轮、杠铃或去游泳池之前。就像莱恩·麦克莱恩说的那样，“走路很棒，很容易，受伤的风险很低。我强烈建议那些想要减掉一点身体脂肪，变得更健康，或者享受征服一座山挑战的人应该走出去、步行。”