“我好像身体有点不舒服。”
“多喝水。”
这个对话是不是有点熟悉？这句回答可能并不是在敷衍，因为喝水真的有益健康。
[1]
人体是由水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素6大类营养素构成的，其中水是人体需要量最大的营养素，有调节血液粘稠度、促进血液循环、维持新陈代谢等重要功能[1]。
不渴不喝，渴了猛灌，你真的会喝水吗？下面这些喝水小技巧，有益你的心血管健康。
01
喝够水，能预防心脏疾病
[2]
在欧洲心脏病学会(ESC)大会上一项研究[2]表明：终生保持良好的水合作用可以降低左心室肥厚和心力衰竭的发生风险。简单来说，就是喝够水能保护心脏。
血清钠是一种衡量体内水分的精准测量方法，通常认为，血清钠和水合作用的变化取决于每日饮水量。当我们的饮水量减少时，血清钠的浓度可能会增加，此外还会导致血浆容量减少，进而引起抗利尿激素(ADH)释放以及肾素-血管紧张素系统激活，这是心衰发病机制的重要因素。
[2]
所以该项研究发现，中年血清钠高于142 mmol/L是左心室肥厚与心力衰竭的危险因素。中年时，在正常范围基础上血清钠浓度每增加1 mmol/L，25年后发生左心室肥厚和心力衰竭的概率会分别升高1.20和1.11倍[2]。
研究人员推荐，每日摄入的饮水量为女性1.6-2.1升，男性为2-3升。而我国2022膳食指南建议，成人每日推荐饮水量为1.5-1.7升。每个人实际需要的饮水量还要根据环境温度、自身活动强度等具体情况来定，尽量不少于1.5升。
贴心提醒：饮水量包括白水、茶水和饮料等的总和，蔬菜水果等也能补充水分。
02
喝对时间，也有益心脏健康
关于喝水时间，也大有讲究。看看第一条，你是不是就中了？
1.
别等口渴才喝
大部分人可能会根据自己“是否口渴”来确定喝不喝水，根据“口渴程度”来确定喝多少。然而，当我们感觉口渴时，其实细胞已经处于一定程度的脱水状态了。
2.
定时定量饮水
[3]
科学地饮水是定时定量的，最好的做法是，将一天划分成多个时间点，少量多次，每次饮用150-250毫升[3]左右，使一天的总饮水量逐渐达到推荐要求。
3.
有益心血管的4个喝水时段
适度喝水能够稀释血液，降低血液粘稠度，促进血液循环，以预防血栓等疾病发生。对于老年人或存在心血管方面问题的人来说，在以下4个时段适时喝水，还可以保护心脏。
[4]
● 清晨起床后：人体血液粘稠度在一天中也是动态变化的，一般来说凌晨至清晨时间段较高，这也是心脑血管疾病高发的时段[4]。
[5]
一般情况下晨起血压水平最高[5]，人体血液粘稠度较高，所以起床后喝杯温水，可促进血液正常循环，预防心血管疾病。
[6]
● 睡觉之前：睡着时夜间活动少，血流速度减慢，血液粘稠度高，所以睡前饮水也可稀释血液，降低脑血栓风险[6]。
● 深夜醒来时：前文提及这也是心血管病变的高峰时段，此时饮水可预防脑卒中和心肌梗塞等疾病发生。
[7]
● 吃饭之前：饭前1小时至30分钟左右喝水，可增加食欲，促进分泌消化；边吃边喝，则会稀释胃液，影响消化。而且餐前大量饮水可以降低餐后低血压的发生[7]。
03
不良喝水习惯，要杜绝
喝水是好，但不好的喝水习惯，比如“趁热喝”，却可能会让喝水变成一件“吃力不讨好”的事，所以在喝水时一定要注意：
1.
别喝太烫
[8]
人的食道内壁由黏膜组成，适宜的进食温度在10℃-50℃，一般不超过60℃，喝水温度过高，会使口腔、食道黏膜灼伤，这种长期刺激带来的损伤可能会引发食管炎，甚至更严重疾病[8]。
2.
别喝太凉
[6]
过凉的水（如冰水），会引起胃肠道局部血管收缩，导致腹痛、腹泻等；夜里喝凉水，还可能诱发心血管疾病[6]。
3.
别喝太猛
[9]
水喝太猛易导致体内水过多或水中毒，加重心脏、肾脏等器官的负担，导致头痛、呕吐、血压升高等[9]。
[10]
一些有心血管疾病的患者，如冠心病，因为心脏功能不健全，如果一下子喝水太多，使循环血流量在短时间内迅速增加，容易加大心肌耗氧量，加重心脏的负担，严重者可能引发心衰[10]。
所以该类人群以及肾功能减退等患者，需要格外注意饮水要求，建议在医生指导下调整饮水习惯。
04
除了多喝水
这个方法也可预防心血管疾病
特别说明：
1. 心脏健康研究由301医院发起。
2. APP支持HarmonyOS 2.0和Android 7.0及以上版本的安卓手机。
3. APP支持国内版华为/荣耀智能穿戴设备，支持的手表有HUAWEI WATCH GT 3系列、HUAWEI WATCH B系列、HUAWEI WATCH D、HUAWEI WATCH 3系列、HUAWEI WATCH GT runner、HUAWEI WATCH FIT系列、Porsche design（HUAWEI WATCH GT 3）、Porsche design（HUAWEI WATCH GT 2）、HUAWEI WATCH GT 2系列、HUAWEI WATCH GT、HUAWEI WATCH GT 2022典藏版、HONOR MagicWatch2系列、荣耀手表 魔法/梦幻系列、荣耀手表 GS Pro、荣耀手表 ES 系列；
支持的手环有华为手环7系列、华为手环6系列、华为手环B6、华为手环4 / 4 pro、华为手环3 / 3 pro、荣耀手环6、荣耀手环4/5、荣耀手环5i。
4. 研究所提供的数据和结果仅供参考，不用作医疗及诊断用途。
参考文献：
[1] 吴茂江. 饮用水与人体健康[J]. 河北师范大学学报（自然科学版）,2002,26(3):314-318.
DOI:10.3969/j.issn.1000-5854.2002.03.029.
[2] Natalia I. Dmitrieva, Delong Liu, Colin O. Wu, Manfred Boehm, Middle age serum sodium levels in the upper part of normal range and risk of heart failure, European Heart Journal, 2022;, ehac138，https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac138
[3] 王丹. 夏日饮水时间表[J]. 大众健康,2015(6):86-87.
[4] 杨本华,宁珍丽. 适时饮水和调血脂对预防心脑血管疾病的意义[J]. 求医问药（学术版）,2012,10(9):436-437.
[5] 姚泰. 生理学 (供8年制及7年制临床医学等专业用)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2009.
[6] 吴茂江. 饮用水与人体健康[J]. 河北师范大学学报（自然科学版）,2002,26(3):314-318.
DOI:10.3969/j.issn.1000-5854.2002.03.029.
[7] 卢凤玲,刘宇,肖竹,等. 老年人餐后低血压的影响因素研究进展[J]. 中国实用护理杂志,2020,36(20):1597-1601.
DOI:10.3760/cma.j.cn211501-20190512-01303.
[8] 李佩文. 食不过烫防恶变[J]. 癌症康复,2016(1):52-52,53.
[9] 石蕴琦. 喝水太猛，心脏遭殃[J]. 家庭医药（快乐养生）,2015(6):17-17.
[10] 警惕!喝水“一口闷”可能会造成生命危险[J]. 中国食品,2020(15):152.
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