胖子的苦恼有谁能懂？
晚上月色正好，邀三两好友，小院赏月，突然诗性大发。
我：举头望明月……
损友：低头看肚皮，哈哈哈哈，你是不是连自己的脚都看不到！
我脱下拖鞋：我看不看得到自己的脚不重要，重要的是我随时能让你跟我的鞋来个亲密接触。
看不见脚只是肥胖的一个小缺点，它对健康的危害才更应该让我们警醒！
据世界卫生组织统计，2021年，肥胖造成280万人死亡！
医学权威期刊《柳叶刀》也发文，肥胖增加多种癌症风险！
01
肥胖催生10种癌症
肥胖是经多项实验研究证实的非常明确的致癌因素，也是现在最广泛的致癌风险之一。
美国国家癌症研究所（NCI）明确肥胖和13种癌症风险增加相关。
对于所有人群，肥胖会增加10种癌症的风险，如肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、甲状腺癌、胆囊癌、多发性骨髓癌、食管腺癌、脑膜瘤。
而女性肥胖还会增加卵巢癌、子宫内膜癌、乳腺癌（绝经后），这3种癌症的风险。
图源：美国国家癌症研究所
伦敦卫生和热带医学学院等机构的研究人员在《柳叶刀》发文，重点研究患癌风险跟体重指数（BMI）的关系。
研究以524万名健康人为研究对象，对其进行平均7.5年的随访。
结果发现，体重指数越大，患这10种癌症的风险也越大。
较高的体重指数会增加整体的患癌几率:
患肝癌的风险增加19%;
患大肠癌的几率增加10%;
患卵巢癌的几率增加9%;
患乳房癌的几率增加5%。
如果体重指数每增加5 kg/m²：
患子宫癌的几率就增加62%;
患胆囊癌的几率增加31%；
患肾癌的几率增加25%；
患宫颈癌的几率增加10%；
患甲状腺癌的几率增加9%；
患白血病的几率增加9%。
需要注意，这些数据是针对大样本的群体来说的，对于个人体重对健康的影响程度会因人而异。
到底胖不胖？算下体重指数
到底怎样算肥胖呢？
体重指数的计算公式如下：
体重指数（BMI）=体重（千克）÷身高（米）的平方
不妨动动手，算一算你的体重指数吧！
根据世界卫生组织定义，若大于25则表示超重，就需要注意减重了；若大于30就意味着肥胖，急需减肥了。
02
肥胖如何诱发癌症？
肥胖就像是引诱身体堕落的坏人，它会通过各种渠道想方设法使癌症缠上身体。
首先，肥胖会伤害身体的卫士——免疫系统。
肥胖使机体内的杀伤性T细胞、自然杀伤细胞减少，增加巨噬细胞和单核白细胞，使机体免疫应答下降，降低人体免疫力，给癌细胞的生长大开方便之门。
能抑制早期肿瘤细胞生长的免疫监视作用缺失，癌细胞肆无忌惮的繁殖，最终导致癌症。
肥胖降低人体免疫力
其次，肥胖会产生癌细胞的“催化剂”。
肥胖者体内会产生更多的M1-促炎症表现型巨噬细胞，它会产生促癌细胞因子——肿瘤坏死因子（TNF）和白介素-6（IL-6）。
肿瘤坏死因子（TNF）和白介素-6（IL-6）共同作用，增加正常细胞的突变负荷、增强其侵袭性、转移性，从而促进癌症的发生、发展。
最后，肥胖还会降低帮助抵抗癌症的“友军”数量。
脂肪因子是由脂肪细胞产生的细胞因子或细胞激素，其中的脂联素可抑制癌症的发生。
脂联素能够减轻炎症，抑制身体产生的促癌信号，起到预防癌症的作用。
但肥胖者体内的脂联素水平会明显降低。
03
如何健康减重？
现代人普遍肥胖的罪魁祸首，还是后天不健康的饮食造成的。
根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指导的健康饮食，减重可以参照以下建议。
限能量膳食
是指在日常能量摄入的基础上，每天减少500-1000千卡的能量摄入，或者减少三分之一的总能量（吃七分饱）。
吃七分饱
饮食中营养成分的比例为，碳水化合物占每日总能量的 55%-60%，脂肪占每日总能量的 25% -30%，蛋白质占总能量的15-20%。
注意，如果食用能量极低的膳食，应注意补充复合维生素与微量元素。
该饮食减重法的特点在于：
1.可有效减轻体重指数，改善代谢，容易长期坚持。
2.对于所有年龄段不同肥胖程度的人群都适用。
3.提高大豆蛋白的摄入比例和增加乳制品的食用量，可显著降低体脂含量。
运动
不同超重、肥胖人群可以参考以下运动建议，合理增加自己的运动量。
儿童青少年：每周进行中高强度的全身性有氧运动至少150分钟，也就是每天运动30-60分钟，每周运动4-7天。每周间隔进行3-4次的抗阻训练。
成年人：每周进行中等强度的有氧运动至少150分钟，每天最好运动30-90分钟，每周运动3-7天，争取每周的运动总时长达到200-300分钟。每周间隔进行2-3次的抗阻训练。
合理增加运动量
老年人：每周进行适当中低强度有氧运动至少150分钟，每周运动3-5天。每周进行2次抗阻训练，隔天进行，加强平衡锻炼。
孕产妇：每天进行中低强度有氧运动15-30分钟，每周运动3-5天，以步行、游泳、水中运动为主。每周进行2次抗阻训练，要隔天训练。
睡觉
“管住嘴，迈开腿”的道理众所周知，可是很多人不知道，充足的睡眠对减重也很重要。
美国芝加哥大学医学院2022年发表在《美国医学会杂志》的最新研究显示：缺觉者增加睡眠时间可以减少自身的热量摄入，有助于减肥。
当每晚平均睡眠时间少于6.5小时的参与者，每晚增加1.2小时的睡眠后，每天摄入的总热量平均减少270千卡。
研究者认为，如果能长期保持健康的睡眠习惯，这些超重人群3年内就可减轻12千克（24斤）。
听起来，3年24斤好像也不是很多呀！
但是，想一下，既不用节食也不用运动，只要多睡1小时，就能减肥，这应该是最轻松的减肥方式了。
充足的睡眠有助于减肥
最后，提醒大家，减肥是一个长期而艰难的过程，需要年复一年地坚持健康生活方式。
很多人减肥后都遭遇了体重反弹的困扰，其实要克服体重反弹很简单，只要一直坚持减肥期间养成的健康饮食、运动习惯就好了。
参考文献
[1] Body Fatness and Cancer--Viewpoint of theIARC Working Group. New England Journal of Medicine 2016; 375(8):794-798.
[2] Bhaskaran, K., Douglas, I., Forbes, & H., et al. (2014). Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based cohort study of 5·24 million uk adults. Lancet London.https://doi.org/10.1016/S0140-6736(14)60892-8
[3]魏萌,杨旭庆,程露阳, &杨松鹤. (2017).肥胖相关癌症的研究进展.承德医学院学报, 34(4), 4.
[4]孙铭遥, &陈伟. (2022).《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》解读.协和医学杂志, 13(2), 8.
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