大部分中国人都很注重吃早餐，白粥、油条、包子、大饼、牛奶、鸡蛋都是深受大家喜爱的早餐。
但是随着近来营养学的发展，营养学家发现早餐如果吃不对，可能比不吃对身体的伤害还大！
01早餐有多重要？
美国营养学家阿黛尔·戴维斯，早在1960年就建议大家：早餐应该吃得像国王一样丰盛，这有利于保持健康、避免肥胖。
一个针对14项研究的系统分析发现，每天吃早餐的人患以下8种疾病的风险显著降低：
心脏疾病、糖尿病、肥胖、高血压、中风、腹部肥胖、心血管相关死亡风险、高血脂。
另外，对30000名北美人的早餐情况分析发现，不吃早餐的人可能会缺乏一些重要的营养素。
如，叶酸、钙、铁、维生素A、维生素 B1、B2、B3、维生素C、维生素D。
由此可得，吃早餐的人每天获得的营养更多，也更健康。
但是，早餐如果吃不对，反而可能有害健康。
02这3类早餐越吃越伤身
国内一项研究发现，中国人早餐食物结构不合理情况比较严重，长期这样吃，容易导致营养不良，甚至引发各种疾病。
我国常见的不利于健康的早餐如下：
1.白粥+油条
缺点：白粥属于精制碳水食物，油条是油炸食品。早餐这俩搭配，营养单一、热量较高、含油量也高。
长时间这样吃不仅容易长胖，还会增加糖尿病、脂肪肝等疾病的患病风险。
建议：可以把白粥换成杂粮粥，不仅能降低升糖指数，还能丰富营养；
最好少吃油炸食品，油条可以一周吃一次，最好搭配蔬菜和富含蛋白质的食物一起吃。
2.牛奶+鸡蛋
缺点：牛奶和鸡蛋都富含蛋白质，营养单一，缺乏碳水化合物。
早餐这样吃，热量不足，容易感到饿，可能会影响你上午的精神状态。
建议：可以用包子/玉米/红薯等搭配牛奶或鸡蛋，有条件的最好再吃点蔬菜、水果、坚果。
3.面包+芝麻糊
很多上班族和学生早上来不及的时候，就喜欢随便吃些面包、饼干、豆奶粉、芝麻糊等即食食品。
缺点：超市里面的面包、饼干、芝麻糊等都属于高脂、高糖、高盐食品，缺乏优质蛋白。
长期吃这些不仅容易导致营养不良，还会增加患糖尿病和心脑血管疾病的风险。
建议：如果真的要吃面包的话建议换成全麦面包，最好搭配纯牛奶、水果、蔬菜、坚果等食物。
03早餐应该怎么吃？
营养学界将早餐食物的构成分为四类：谷物、肉蛋类/豆制品、乳制品、水果蔬菜。
如果早餐能够包含这4类，就说明营养比较全面。实在不行的话，也最好能包含其中的3类。
谷物：包子、馒头、馅饼、全麦面包、燕麦粥、杂粮粥、红薯、玉米等。
谷物富含碳水化合物，可有效为人体补充能量。
现代营养学研究还发现，很多谷物食品都具有一定的保健功效。
如，燕麦有助于调节血脂、改善血糖，薯类食物可降低便秘的发病风险。
肉蛋类/豆制品：鸡蛋、豆腐、鸡肉、鱼肉、牛肉、瘦猪肉等。
肉蛋豆类食物营养丰富，是优质蛋白质的食物来源，且还含有维生素、矿物质等，营养全面。
早餐补充优质蛋白，可以增加饱腹感，让人能量充沛。
乳制品：牛奶、羊奶、酸奶等。
乳制品是补充优质蛋白的来源，也是中国膳食指南鼓励多吃的食物，推荐每人每天摄入300克的奶类。
300克牛奶就相当于一次性纸杯一杯半的量。
水果蔬菜：苹果、橘子、葡萄等。
新鲜的蔬菜水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质，常吃可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。
膳食纤维能改善胃肠道功能，预防胃肠道疾病；
维生素C可促进铁的吸收，增加脑组织对氧的利用，有助于保持大脑兴奋，避免反应迟钝；
维生素C还能提高人体免疫力，有助于预防多种疾病。
营养均衡健康的早餐应该包含这4种食物，可以遵循小份量多几样、同类食物常变换、不同食物巧搭配的原则来吃早饭。
参考资料
[1]梁洁玉, 朱丹实, 冯叙桥, 赵宏侠, 段小明, & 李萌萌. (2014). 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势. 中国食物与营养, 20(2), 6.
[2]https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day
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