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我国超千万人患痛风,“祸根”是豆制品?提醒:这1种豆类确实要少吃

从豆浆到豆腐、豆干,豆制品是餐桌上最常见的食物之一,但也是争议最多的食物之一。

那么真相究竟如何???

嘌呤在人体中会代谢产生尿酸,尿酸过高就容易导致痛风,所以减少摄入高嘌呤食物是预防和治疗痛风的关键方法之一。常见的高嘌呤食物多为动物性肉食,而豆类制品并非全都富含嘌呤。

研究表明,干豆类一般嘌呤含量较高,例如像平时经常吃的蚕豆,每100g所含嘌呤就高达307mg,绿豆每100g达196mg。因此要少吃这一类豆类食品。

豆腐(68mg/100g)、豆浆(63mg/100g)嘌呤含量较低,属于中低嘌呤食物。蔬菜当中的荷兰豆、豇豆、豆芽、毛豆也同属于中低嘌呤食物范围,这2种豆类食品可以适当吃。

总的来说,尿酸高和痛风患者,不建议吃干豆类这种高嘌呤食物,但可以适量摄入豆腐、豆浆等豆制品豆类蔬菜,来补充身体的蛋白质。

日常生活中常常有流言:“女性长期喝豆浆容易乳腺增生,甚至导致乳腺癌”。理由是豆浆富含大豆异黄酮,多喝容易导致植物雌激素在人体内聚集,引发乳腺增生和癌症。

很多人都“谈激素色变”,觉得激素过高会催生肿瘤,但其实像大豆异黄酮这一类植物雌激素,对女性身体调节有双向保护作用。

植物雌激素和人体的雌激素结构类似,可以通过“多退少补”的方式调节雌激素水平。当体内雌激素分泌不足时,它可以充当替补,而当雌激素过高时,它又能抑制雌激素的分泌。

而多吃大豆不仅不会增加得乳腺癌概率,反而有利于预防乳腺癌。

2019年《欧洲流行病学杂志》一项针对30多万中国女性的研究指出,每天多摄入10毫克大豆异黄酮,患乳腺癌风险降低3%。

网上传言大豆及豆制品富含钙,会加速形成结石,但这并不意味着一点豆制品都不能吃,不同肾结石患者有不同的豆类摄入方案。

大豆的营养价值丰富,每100g含有1200-1500 mg钾元素、500-600 mg磷元素、200-300 mg钙元素,同时还能起到保健作用。

1、大豆植物蛋白质:大豆蛋白质是优质的植物蛋白,提供的能量可与动物蛋白媲美,而且易被人体消化吸收。

2、大豆脂肪:大豆的脂肪含量较高,约占其本身重量的20%,但大豆脂肪多为不饱和脂肪,有利于降低血清固醇,预防心脑血管疾病

3、大豆异黄酮:大豆的代谢副产物,对绝经期女性的骨质疏松以及动脉粥样硬化起到预防作用。

4、大豆皂苷:天然的生活抗凝血、预防肿瘤增强免疫力的活性物质。

不同的豆制品,所含营养价值不同,日常可以轮换着吃。

1、豆腐:豆腐可以作为生食和熟食,是男女老幼都适宜的食材。它还有利于降低血液中的胆固醇和降血压。一般来说,南豆腐含水量较高,爽口嫩滑,而北豆腐含水量较低,但韧性较好。

2、发酵豆制品:发酵后的的豆制品,经过酶的催化更容易被消化,味道也更鲜美,而且维生素B和C的含量也会随之增加。

3、植物肉:大豆类食品含有大量的蛋白质,是植物肉的优质原料,非常适合素食主义者当做蛋白质的补充来源。

大豆制品及其制品,具有较高的营养价值和保健功效,不同人群应该根据不同需求适量摄入,《中国居民膳食指南(2022)》建议成年人每天摄入大豆15到25g。而痛风患者或肾结石患者可以适当减少摄入量,这样才利于营养补充。

参考资料:

[1] Yuxia Wei, Jun Lv .et al.Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis.European Journal of Epidemiology,2019.

【2】荣胜忠,张艳男,王栋,关红军,郭毓鹏,李淼晶,潘洪志.常见干豆类及豆制品中嘌呤含量研究[J].中国食物与营养,2014,20(06):61-63.

【3】宋睿,邓源喜.大豆制品的营养价值及其开发利用[J].安徽农学通报,2018,24(12):112-114.DOI:10.16377/j.cnki.issn1007-7731.2018.12.051.

【4】田甜,马玲,贾红.膳食模式与高血压、2型糖尿病、高尿酸血症关系的研究进展[J].西南医科大学学报,2019,42(06):594-598.

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