钠是人体必需营养素，可以维护体液电解质平衡和神经系统功能。食盐是钠的主要来源，也是我们食物烹饪或食品加工的主要调味品，每克食盐中含钠 400mg。高钠摄入会升高血压，降低钠摄入量，能有效降低高血压病人的血压。
中国膳食指南（2022年版）推荐成人每天食盐摄入量不超过5g，但我国居民的饮食习惯中食盐摄入量普遍较高。过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡增加有关，发生心脑血管意外的危险性也大大增加。那怎样才能hold住“盐”值，做一名健康的吃货呢？
我们的“重”口味是一步步养成的，尽管改变很难，但只要有了健康的意识，办法总是有的：你可以试着改变烹饪、饮食习惯，以计量方式（如定量盐勺、带刻度油壶）减少食盐和油等调味品的用量，通过这些方式让你的“重”口味变“淡”。所以说，培养清淡口味最好是从娃娃抓起。
想要适应清淡饮食，除了减少盐、油、糖摄入，还可以充分利用食物本身的味道，搭配出不同口感的美味料理。几个妙招教你回归食物“本色”：
1. 选择新鲜食材，用蒸、煮等方法尽量保留原味。
2. 烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。
3. 尝试柠檬、香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。
有很多盐是看不见的，它们隐藏在各种调味品中和加工食品中，稍不注意，我们就可能超标。
1. 调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、调料包、汤料包等，往往多是高盐高钠。
2. 一些食品如腊肉、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐。
3. 话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。
所以，在考虑每天盐摄入量时，千万不要忽略了这些“看不见”的盐。
我国颁布的 GB 28050《预包装食品营养标签通则》中规定，在食品标签的营养成分表上要强制标示钠含量，所以在购买加工食品时，只要找到它的“营养成分表”，你就可以知道这份食品中的钠含量了。
一般而言，当每 100g 食物中的钠含量超过 800mg 的时候，就属于高盐食品了，尤其是一些零食和膨化食品，这种食品就需要少购少吃。
外出就餐、点外卖已经成为我们的生活日常了，餐馆为消费者提供了丰富便捷的选择，这些美味颜值高，做工精细，背后却往往是“油盐”的重灾区，长期食用对健康有害无益。有研究显示，餐馆一份400克左右的菜品其含盐量相当于成年人一天的推荐量。四分之三的就餐者认为餐馆菜品偏咸，但很少有人提出减盐需求。这时候您可以这样做：
1. 主动要求少盐，点餐时明确提出减盐要求。
2. 尽量选择一些做法简单的菜品。
3. 适量点餐，尽量选择小份菜。
4. 一个菜36%的盐在菜汤里，汤汁可倒掉。
5. 不主动使用餐桌公用调料台摆放的食盐、酱油、味精等含盐调味品。
6. 不仅是外出就餐，点外卖时，也可以要求少放盐。
1. 学习量化，逐渐减少用量。使用定量勺、限盐罐，每餐按量放入菜肴。
2. 替代法，烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。
3. 肉类烹饪时常用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。
4. 烹饪方法多样。多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然味道。不是每道菜都需要加盐。
5. 调整做菜放盐顺序，出锅前才放盐。
6. 少吃高盐零食，学会看食品营养标签，拒绝高盐食品。
别以为这是小事
柴米油盐的人间烟火里
装的全是健康密码
留言区来说说
你的重口味是如何“炼成”的
本期供稿：健康管理中心 武亭羽
参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）（科普版）[M].北京2022: 76-81. ISBN: 978-7-117-32756-5.
[2] Action on salt china 中英减盐行动.Available at:
https://www.actionsaltchina.com/moreNews.html?getId=104(Accessed: 11 September 2023).
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