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关于自律,普通人必须知道的三个真相




掌握正确的自控方法,你就只能受本能的摆布。

 

你有没有遇到过这样的场景,工作了一整天,晚上回到家,打开电视发现喜欢的综艺节目又更新了,看了几分钟忽然想起饭还没吃,打开饿了么点了一堆烤串和饮料,夜生活正式开始。

 

吃完看完,已是深夜,感觉有点空虚,看了下自己定的健身和学习的目标没有任何推进,也看不到任何希望,因为昨天 前天 这样的事情已经发生无数次了。

 

或许你和我一样,有很多想干却怎么也启动不了的计划,你可能也信誓旦旦的说过这样的话,“明天我一定好好看书”、“不能再吃油炸的食物了”、“我发誓再也不这么贪心了,贪多嚼不烂”、“以后逛街再也不随便盯着美女看了,不然女朋友会生气”、“以后不能这么嫉妒别人,要能看得见别人的好”、“以后再也不随便发脾气了,尤其是对亲人”,但这种状态也就好转了几天或一段时间,就又和以前一样了。

 

懒、馋、贪、好色、嫉妒、愤怒等情绪是人人身上都有的,有时候你控制它们,有时候你被它们控制,你主控身体的时候,可以有“长风破浪会有时,直挂云帆济沧海”的豪情,但当它们主控你身体的时候,就会有“今朝有酒今朝醉,明日愁来明日愁”的懈怠。

 

那问题来了,如何让你主控自己的身体呢?

 

答案很简单,坚持。不过坚持这件事是会损耗人的意志力的,你的意志力就像你玩游戏的主角血槽一样,你每做一件事都会相应的损耗一点。


所以所有不讲原理只告诉你坚持就能搞定一切的课程都是耍流氓,因为人的本性就是很懒很馋很贪心,正确的做法是了解它、学会和它相处,而不是赤裸裸的压制。刚开始的时候做这件事会很消耗意志力,但随着刻意练习,一旦养成习惯,就不会辛苦了。


接下来,我先给大家介绍意志力的概念,然后再分别从削弱意志力的因素提高意志力的方法等方面给大家阐述一下这本关于意志力的名作。



1

意志力


志力绝不是纯粹的主观态度,它与大脑和身体紧密相关,《自控力》这本书,给我们把意志力简化成了几条——“三分天下”、“两虎相争”、“一个指标”,它可以像肌肉一样,经常锻炼就会增强,过度使用就会疲劳。

 

基本上你生活中遇到的种种难题,诸如工作低效、减肥反弹、沉溺于游戏和社交网络、控制不住冲动消费等等,统统可以通过意志力训练来解决。

  

我们先来看第一点,意志力的三分天下。


心理学上有个著名的叫盖奇的病人,有一天,一根钢筋刺穿了他的左脸,穿过他的大脑前额叶飞了出去,让人惊讶的是在这种创伤下他竟然活了下来,但他以前性格温和、意志力很强、性格很受人喜欢,现在变的脾气暴躁、缺乏耐心、喜欢制定各种计划但从来没实施过,他的意志力消失了,完全变成了另外一个人。

 

你应该猜到了,盖齐的变化跟被钢筋损坏的大脑有关,那根钢筋损害的不是别的大脑区域,而是盖齐的前额叶。前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”,它管理着其他脑区。其他脑区从身体和环境接收信号,然后向前额叶报告,问前额叶要做哪种决策。盖奇的前额叶受到了伤害,就不会做决策了,所以就变的冲动、没耐心了,我们可以简单的把前额叶理解成控制意志力的机器。



前额叶大致分成三个区域,如图所示:

我要做:让我们迎难而上,比如跑步很难,它让我们迈开腿跑。

我不做:克制冲动,比如东西好吃,它让我们闭上嘴。

我想要:让我们记住长远的目标和梦想,这个区域越活跃,我们采取行动和拒绝诱惑力的能力就越强。


这就是意志力的三分天下,它们构成了人类大脑的自控系统,接下来我们看下与之相对应的另一套系统。

 

这两套对应的系统构成了第二点,意志力的两虎相争。


俗话说得好,一山不能容二虎,除非一公和一母。我们的身体,其实总是被这两个大公老虎在争夺控制权。


第一个大老虎是冲动系统。感觉不爽了要发火,看到好吃的了就想吃,怎么舒服怎么不费力怎么来,都是出于各种本能来行动,它的特点就是即时行乐。冲动系统拿到身体的控制权后,我们就会有“今朝有酒今朝醉”的表现。

 

另一个大老虎就是自控系统,在几十万年的自然演化过程中,灵长类动物的大脑容量增加了一倍,主要增加的就是前额叶,这套系统的特点是深谋远虑,当自控系统马力全开时,我们就会有“长风破浪会有时,直挂云帆济沧海”的豪情。

 

这就是意志力的“两虎相争”。



无论是前额叶的“三分天下”,还是冲动系统和自控系统的“两虎相争”,说的都是意志力的大脑基础,但实际上意志力不仅跟大脑有关,还跟身体相关。

                      

接下来,我们聊一下意志力的一个指标。


你参加了一个聚会,一桌子全是美食,而且所有的朋友都在大快朵颐,但你之前定下了减肥的目标,这时候你内心的两个系统就开始对抗了,一个说“我要吃”,一个说“不能吃”,你的内心充满了矛盾和挣扎。


这种内在冲突带来的对抗,让你的大脑拉响了警报,你的自控系统开始发挥作用,它会让我们从长远角度看什么对我们是好的,于是你深吸一口气,减慢心跳,压抑冲动,身体进入平稳状态,终于抵挡了美食的诱惑,意志力就赢了。

 

那么,你发现了,意志力和身体,特别是和心跳有关。实际上,科学家确实会用心率变异度来测量意志力的强弱。心率变异度越高,意志力越强;心率变异度越低,意志力越弱。这就是“一个指标”。

 

心率变异度就是这个时间段的心率和下个时间段心率之间的差值,在外部和内部的刺激下,不管意志力的高低,人的心率都会加快。不过意志力高的人,心率能迅速恢复,保持在正常的状态;意志力差的人,遇到刺激,心率会一直在较高的数值。

 

所以,自控力高的人心率变异度高。当我们内心充满矛盾需要自控的时候,较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整,让心跳恢复到正常水平。

 

我们要更好地了解一个概念,就要从相反的方向了解它,在学习如何提高意志力的方法之前,我们先来看一看到底是什么因素导致了我们意志力的消耗。



2

削弱意志力的因素

 

们举个例子,你拖着疲惫的身体来到了一个堆满蛋糕的房间,你发现房间里除了有美味的蛋糕,还有能填饱肚子的普通米饭,但你最喜欢吃的就是蛋糕,疲惫的身体肯定会让你忍不住吃下第一块,你觉得蛋糕入口的一瞬间真的太爽了,整个世界都亮了,人也变得开心了。


这时候忽然接到电话,你跟进的客户和你签了大单并且对你的能力大加赞赏,领导决定奖励你两万元奖金,刚享受了美食然后事业上也收获了好消息,这种感觉真的是得多吃点蛋糕庆祝一下才行啊,于是又几块蛋糕下肚了。

 

吃完蛋糕,感觉有点放纵的厉害了,心里稍微有一点点后悔,感觉昨天的运动也白费了,这一堆蛋糕的热量抵得上运动很久了,内疚感还没下去呢,你又接到女朋友和你分手的电话,接完电话你整个人都感觉糟透了,和刚才简直是巨大的反差,你越想越难过,你觉得吃几块蛋糕可能会好受一点,就又吃了一些。


吃完了之后,坏心情似乎缓解了一点,然后在你犹豫要不要继续吃的时候,忽然从外边进来一群人,他们每个人都开始吃蛋糕,你看着他们,不知不觉的又吃了一些。


好了,刚才我举得这个例子可能有点极端,但意志力确实会受以下几个因素的影响:


影响意志力的第一个因素,是生理基础。


鲍迈斯特是第一位研究意志力极限的科学家,他发现,无论是用意志力拒绝美食还是控制情绪,意志力总是会随着时间的推移越来越弱,人的精力在早晨刚起床时是最好的,随着一天的工作和生活,精力是逐渐降低的,意志力的高低是随着体能精力的高低起伏,是很受身体状况影响的。


这个理论也可以用来解释很多生活中的失控现象,人们在夜晚相比较白天是更容易放纵的,那些在某些方面需要高度自控的人,在别的方面很可能就是放纵的老司机,而想在各个方面都完美自控的人也最容易在一些方面栽跟头,生病和极度疲惫的时候是很难拒绝一些诱惑的。


第二个影响因素是自我感觉良好。


人做了好事情之后,就容易放纵自己做坏事,这就是著名的“道德许可” 效应。想到自己明天会更好,因此今天放纵点也没关系,一切给我们带来良好感觉的道德标签,都容易造成失控。


“道德许可”会让我们的大脑认为,只要某件事没有焦虑感和负罪感,它就是正确的。它让我们相信,放弃运动、打破作息计划、戒酒后再上瘾,都是对自己的“奖赏”,以前都做得这么“好”了,是时候干些“坏”的了。


这种逻辑很奇怪,我们在中午省了一笔买衣服的钱,会在晚上吃饭的时候多吃一些贵的;我们健身取得了一点成果,但在学习计划上就会松懈下来,这会让我们回归本能冲动,并允许我们做一点坏事,而且我们往往自己感觉不到。


第三个影响因素是糟糕的感觉。


我有个朋友,每次一听到坏消息都会说“赶紧抽根烟压压惊”,这个“抽烟压惊”在心理学上叫“恐惧管理”,就是说每当我们想到自己不能再做一些事的时候,大脑就会产生恐惧,这会驱使我们去找能让自己有安全感和力量感的东西。


比如听到公司要禁烟的消息,吓得赶紧在实施规定前抽大量的烟;去健身,听到教练说以后不允许吃油炸油腻的食物,吓得赶紧点个全家桶压压惊;听说以后要每天六点起床,吓得赶紧多睡几个懒觉等等。


当我们情绪低落的时候,大脑会像哄小孩似的,“别哭了,来给你个玩具玩”来使得我们放松。这跟大脑的保护机制有关,它不仅想让我们的身体安全,还想让我们心情愉悦。


基于这个理论,心理学家做了个实验,让减肥的人想象自己的体重增加了10斤,以此制造一些消极情绪,实验者对于自己增加了10斤表示非常沮丧,但事后他们都立刻吃下了更多的东西 来抚慰自己的情绪。


接下来,我们聊一下影响意志力的第四个因素,群体。


我们的大脑里有一类神经元,叫“镜像神经元”,它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪,让我们不自觉地模仿别人的一举一动。


比如,看到别人吃东西,我们也想吃;看到一群人在抬头看天,我们也会不自主的就抬头。人类是群居动物,必然会受他人影响,你所在的环境,里面都是爱学习爱运动的的小伙伴,你很大概率也会受他们影响变得积极向上。同理 你在一个负能量强的地方,比如监狱、殡仪馆,你的情绪也是不自主的变得紧张、低落。


这也能解释为什么那么多误入传销的人都会被洗脑,因为一直在封闭的环境中持续被动的接收同一种消息,而且身边所有人都是那种状态,被影响一点都不奇怪。


另外,科学家还发现我们的意志力和身体的葡萄糖有很大的关系。


码农经常深夜加班赶项目,大部分码农在加班的时候都很喜欢喝可乐,这可能是因为专注编程的时候,对意志力极度消耗,身体就非常渴望糖分。而且还有很多女孩来大姨妈的时候,特别想吃巧克力之类的甜食,也可能是一样的原因。


所以我们需要科学地分配意志力,把葡萄糖省下来,用到最需要的地方。比如,你正在节食减肥,但公司正好有一个非常重要的会议需要你主持,很明显工作比减肥重要得多,这时候你就不要再节省卡路里了,因为你的意志力根本不够用,那就顾大放小,保住工作的事情。


再比如,如果你生了病,就把葡萄糖省给免疫系统,不要干类似开车这种太耗意志力的事情。统计发现,重感冒的时候开车比轻微的醉驾更危险,因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了,留给大脑用来专注开车的葡萄糖就不够了。


休息能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力。所以,为了让你的意志力发挥最大功效,最好留出充足的睡眠时间,你不能吃太多血糖指数高的食物,不然会对身体不好,严重的甚至会造成糖尿病。


为了保持稳定的自控力,你最好吃血糖指数低的食物,比如各种绿叶蔬菜、坚果、水果、鱼、肉等。这些血糖指数低的食物释放血糖速度慢,能提供稳定的能量,是提高意志力的客观条件。


从这个角度看,当一个人没有意志力的时候,很可能只是因为他体内的葡萄糖不够用了。我们可以想办法合理支配这种资源,甚至像锻炼肌肉一样增加意志力的容量,接下来我们就看哪些方法可以提高我们的意志力。



3

提高意志力的方法

 

一个方法:设立一个目标,这个目标,是一个不能太近也不能太远的目标。


太近的目标太容易实现,有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过目标要清晰单一,不能贪多。


比如你体重80kg,你把减重后的目标订成半年后78kg或60kg都有点不靠谱,一个太过于简单,一个难度有点过大。比较合理的是半年后70kg,既会稍微有点难度也不会超出你能力太多。


但如果你除了减肥的目标,还同时订立了学习的、早起早睡的、减肥的,而且每一个目标都是有点挑战性的,那就很危险了。一下子开启多个目标的结果就像你打游戏时候 来的大boss太多了一样,你的意志力刚开始就被耗尽了。


玩游戏的时候是一关一关的过,每一关只有一个boss,并且下一关的难度都会比上一关的大,你才能慢慢闯关,你的兴趣也会越来越大。现在你设立目标也是一样,定完了要一个个实现,要不很容易失败。

 

提高意志力的第二个方法:要根据意志力损耗的规律,培养一些好习惯。


既然意志力是有限的,每次使用都会被消耗,那么早晨起来应该是一天里意志力最强的时候,你应该把需要耗费意志力的事儿安排在早上。经过统计,上午10:30以前做完最重要的三件事是最简单、高效的自我管理技巧。


比如,你在试着养成写作的习惯,最聪明的做法是把写作放在早起后进行,因为早晨起来意志力最强,而且这时候脑子也最清醒。如果经过了一天的工作,意志力所剩无几,回到家很容易写不出来东西。可以把一些被动、不太需要动脑子的事项安排在晚上意志力薄弱的时候进行。


而且一旦一件事情养成习惯了,后期再做的时候就不会损耗意志力了,像我们每天洗脸刷牙都是很自然而然的就做了,不会觉得很辛苦,当然邋遢的除外。


接下来,我们聊一下提高意志力的第三个方法,也就是创造一些条件,裹挟自己成长。


你可以把一笔钱交给朋友或者专业网站代管,并宣布如果你不能在规定时间完成一项任务,他们就有权把这笔钱捐出去,或者你就直接创造一个偷懒就会消耗金钱和面子的环境。


比如健身,自己有一搭没一搭的训练,既不容易出效果,还得不到及时反馈。这时候你可以找个靠谱的健身教练,一下子报几十节私教课,然后定好 每周上课的计划,过期则私教课程作废。这样自己每周都必须上那几节课,不去就会损失钱,这就会逼着自己去行动,几十节课下来,你就算练得再不好也会出一些成果。   


还可以发朋友圈立flag,如果达不成目标,就给点赞的朋友发多少金额的红包,这样为了面子和不损失钱,你健身的动力就会更强了。就像罗振宇老师说的他每天早晨必须都要发六十秒的语音,想睡个懒觉都不行,有上百万人监督他。

 

最后,我们聊一下提高意志力的第四个方法:刻意训练。


意志力是一种通用资源,所以可以通过做一些日常小事来提高意志力,然后把它用在其它事情上。你可以做一些自己不习惯做的事,比如你习惯用右手,就可以通过有意识地使用左手训练来提升意志力。


如果你说话的时候有很多“嗯”、“啊”、“然后” 这种语气词,你就可以刻意的减少说它们的频率,可以把自己说的话录下来,然后回听看是否真的经过练习减少了,这种及时反馈是很有效的。


再比如你走路感觉自己有点驼背,就可以刻意的挺起脊梁,时时来提醒自己。通过这种有意识地训练注意力,过一段时间你会发现意志力就提升了。


我们的意志力资源,就像我们的肌肉一样,它是一种可训练可生长的资源。你挑战体能极限,达到拉伸区后,肌肉会增长,意志力资源也是会增长的。


所以我们刻意去挑战我们意志力的极限,让我们不总是处于舒适区,反而让我们的大脑会有一种反脆弱的效益,你越是这样做,越会让自己的意志力越来越强。就像那句话说的一样,杀不死我的能使我更强大。



后,锤炼君总结一下,我们一共聊了三个重点内容:


意志力概念的三要素—— 意志力可以简单的概括为“三分天下”、“两虎相争”和“一个指标”。


意志力就像肌肉,使用的时候会消耗能量,用多了会疲劳,它绝不是纯粹的主观态度,它与大脑和身体紧密相关。


削弱意志力的五个因素——意志力会受生理基础、自我感觉良好、自我感觉糟糕以及群体影响 这几个因素的影响,并且和身体的葡萄糖也有很大的关系。


提升意志力的四个方法——我们可以通过设立目标、培养好习惯、创造裹挟自己成长的环境、刻意训练等几种方式来提升我们的意志力。


我很喜欢作者在书中的一句话:“自控力最强的人,不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体”。


真正的自控,基于你与自我的和谐相处。


当你学会和自己友好相处,也就找到了掌控自己的密码。


假以时日,你将必然成为站在塔尖上的少数者。



本文作者为107号锤炼侠铭杰,他为您解读的书籍,收录于《一年听懂50本书》专栏,每本书只花15分钟即可了解全部精髓内容。


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