简·麦戈尼格尔，世界知名的游戏设计师，游戏心理研究学者，研发了一款个人成长类游戏《超好》，帮助了40多万玩家改变生活，实现成长。
在《游戏改变人生》中，麦戈尼格尔揭示了近10年的科学研究成果，包括游戏、运动和心理建设。她认为我们需要一种更加冒险的游戏化心态，就能改变我们应对压力、挑战和痛苦的反应，在日常生活中培养复原力。当我们玩游戏时，我们会展示出强大的心理优势，比如乐观、创造力、勇气和决心。
第一，电子游戏能给我们怎样的帮助，真的能帮助我们更好地应对压力和挑战吗？
第二，怎样用游戏化的思维，把人生变成一场打怪升级的冒险游戏？
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你好，欢迎每天听本书，我是陈章鱼。今天我为你解读的这本书叫《游戏改变人生》。这本书讲的是：玩游戏能让我们更好地应对压力和挑战，让我们的人生变得更幸福。
像我这样特别热爱电子游戏的人，很多时候都不知道怎么跟别人解释游戏这个东西。小的时候，老师和父母会觉得游戏是玩物丧志，长大了之后，很多朋友也会觉得打游戏是在浪费时间。但是这本《游戏改变人生》就用科学告诉我们，游戏带给我们的积极力量远远超过我们的想象。
《游戏改变人生》的作者简·麦戈尼格尔女士是一位世界知名的游戏设计师。她也是研究游戏心理的学者，她的研究方向是游戏玩家的心理优势以及这些优势怎么样转换到现实中去，而且她是全世界第一个因为这个研究方向获得博士学位的人。
但是《游戏改变人生》这本书不是简·麦格尼格尔的博士论文。《游戏改变人生》这本书的诞生，来源于作者的一段艰难人生。2009年，因为一场车祸，麦戈尼格尔得了脑震荡，之后很长一段时间，她时常健忘、迷糊、抑郁，甚至一度想过自杀，她下定决心一定要做出改变。她联想到了之前自己的研究，人在玩游戏的时候能更乐观地迎接挑战，也更容易向他人寻求帮助。于是，她为自己设计了一款简单的游戏，帮助自己每天变得更好。后来，她在这个游戏的基础上，研发了一款针对所有人的游戏superbetter，中文名叫「超好」。现在，全球有超过40万人利用「超好」游戏，改变自己的生活，实现人生的成长。
在《游戏改变人生》这本书里，麦戈尼格尔用自己的亲身经历和大量科学研究，告诉我们游戏对人生的积极力量。
我从这本书中，选择了两个最值得你关心的问题来解读。第一，玩游戏能带给我们怎样的帮助，真的能帮助我们更好地应对压力和挑战吗？第二，怎样用游戏化的思维，把人生变成一场打怪升级的冒险游戏？
第一部分
我们先来看看，游戏能给我们带来怎样的帮助？这本书告诉我们，玩游戏可以从三个方面改善我们的生活。
第一个方面，游戏可以帮助我们更好地应对压力和痛苦。
古希腊的历史学家希罗多德在《历史》这本书中，记载了这样一段故事：3000多年前，小亚细亚的吕底亚王国出现全国范围的大饥荒，一直持续了18年。在这期间，吕底亚人找到了一种办法来解决饿肚子的问题：他们发明了各种各样的游戏，然后一天玩游戏，一天吃东西，就这样扛住了18年的大饥荒。
这个故事也许有点夸张的成分，不过也说明了面对困难时游戏可以让人更乐观。科学研究也表明，游戏确实能帮助我们把注意力从困境转移到快乐。
很多亲眼看到或经历过可怕事件的人，在之后的几个月甚至几年，所经历的一幕总会频繁地闪现在脑海里。这是一种非常痛苦的感受。牛津大学的一项研究显示，在创伤性事件发生6个小时之后，记忆才会最终形成。只要在事件发生的6小时之内玩「俄罗斯方块」，就能明显降低承受严重创伤后压力的概率。因为「俄罗斯方块」是一个挑战性很大、信息量丰富、给人视觉刺激的游戏，可以抢夺大脑的注意力，避免大脑过度关注创伤的信息。如果玩的是不太运用视觉的游戏，像是拼字游戏、问答游戏，就没多大效果了。大脑仍有太多的视觉资源可以被调用，就会在脑中重复出现创伤的画面。
牛津大学的研究还有一个细节：玩「俄罗斯方块」并不会阻止人们主动回忆自己所看到的细节。「俄罗斯方块」这款游戏并不是抹掉人们的记忆，而是使我们对记忆有了控制权，当我们不愿去想哪些不愉快的回忆时，我们就能真的做到不去想。
当然，不是每个人都会经历创伤，但是所有人都会有害怕的时候。比如说手术很很可怕，尤其是对于小朋友，手术之前会格外紧张。美国新泽西医学院做了很多年的研究，尝试了各种各样的方法，减少小朋友在手术前的焦虑。最后他们发现，效果最好的不是父母的陪伴，甚至不是抗焦虑的药物，而是电子游戏。在手术前玩《超级马里奥》的小朋友，几乎没有准备手术时的害怕和紧张。从麻醉中醒来后，玩过游戏的小朋友比服用抗焦虑药物的小朋友感觉到的焦虑还要少。
也就是说，普通的电子游戏就比大多数抗焦虑的药物更能防止焦虑，甚至还没有副作用。
所以，如果你下一次遇到让你感到焦虑的事情，比如当着很多人的面演讲，或者和一群陌生人一起活动，你可以花几分钟时间打一局游戏，你会发现自己的紧张少了很多。
第二个方面，游戏可以让我们的人际关系更和谐。
游戏是缓和矛盾的好方法。不止人类是这样，动物学家发现，大猩猩在想要缓和关系的时候，也会采取玩游戏的方式。两只猩猩发生矛盾之后，一只猩猩会假装发现了一个好玩的东西，蹲下来琢磨，甚至拿小棍戳一戳，其他的猩猩会被吸引过来，但是过了一会儿大家就发现没什么好玩的，大部分猩猩就离开了，只有发生矛盾的另一只猩猩会留下来，和原先那只猩猩一起玩这个游戏，两只猩猩的和解在游戏里完成了。
那电子游戏在人际关系中能不能发挥同样的效果呢？这本书举了一个例子，新加坡南洋理工大学做过一项实验，让年轻人和老年人一起搭档玩一款合作类游戏，每周至少一起玩30分钟的游戏，6个星期之后，这些老年人和年轻人成了朋友。而且参加实验的老年人，不只是对和他一起玩游戏的那个年轻人有了好感，对整个年轻人群体的印象都不同了，参加实验的年轻人对整个老年人群体的印象也发生了改变。
这是因为，玩合作类的游戏可以增强我们的同理心。强大的同理心能让我们消除社交紧张，也能让我们扭转对别人的偏见。
第三个方面，游戏能让我们更擅长自我激励。
在游戏中，我们总是扮演英雄，凭借百折不挠的精神，最终取得胜利。研究者发现，利用游戏，可以提升人们在现实生活中的勇气和毅力。
许多患有白血病等癌症的儿童，需要坚持口服药物2—3年。他们无法忍受恶心、疲劳这样的副作用，难以坚持定期服用药物。而没有定期服用药物，会造成病情复发——高达80%的癌症在缓解期复发都跟他们没有定期服用药物有关。
为此，美国一家非营利性机构「希望实验室」就开发了一款游戏，帮助这些患了癌症的儿童在服药期来玩，希望借此提高他们定期服药的坚持度。
在这款游戏里，玩家可以控制一个超级机器人英雄，在人体内部飞行，攻击癌细胞，而她使用的武器则是化疗的轰炸和抗生素的手榴弹。
实验结果显示，在3个月的时间里，玩家体内的抗癌药剂量提高了41%，他们明显更好地跟上了治疗进程。
实际上，这些儿童有治愈的动机，但没有坚持治疗的意志力。而这款游戏，之所以对他们的康复有帮助，就是唤醒了这些患者的「自我效能」。
「自我效能」是一个心理学术语，指的就是自信具备解决特定问题或达到特定目标的技术和能力。
这些儿童在玩游戏时，遇到的关卡越来越困难，越来越复杂，而他们通过一次次的尝试，不断提升技能，改善策略，最终杀死了所有的癌细胞，这就给他们灌输了一种信念：如果坚持练习，坚持学习，付出艰苦的努力，就能达成更艰巨的目标。
从强烈的动机到持之以恒的行动，这中间最关键的就在于「自我效能」。所以，如果我们想实现更好更艰巨的目标，不要仅盯在动机上，而是要着眼于提高自我效能，就是对自己解决问题、达成目标这个能力的信心。
听到这里，你可能会问，既然游戏有这么多的好处，那为什么现实生活中还有很多人因为沉迷游戏，影响了生活、工作和学习呢？
作者告诉我们，关键不在于我们玩了哪款游戏，在游戏上花了多少时间，而是我们为什么玩游戏：是为了逃避现实生活而玩，还是为了让现实生活过得更好而玩？如果以逃避的态度去玩游戏，的确会加剧抑郁和社交孤立的程度，降低你实现现实目标的可能性。
如果你身边有人沉迷于游戏，千万别叫他放弃游戏。很多时候，我们会出于好意规劝他们说「放下手里的游戏，做些实在的事情吧」或是「别再浪费那么多时间了」。但是这些劝诫往往会让情况雪上加霜，因为他们会真的认为游戏和现实毫无关联，自己打游戏只是在逃避现实，这种失败的感觉，反过来会让他更想在游戏中寻求安慰。
更好的办法是让他改变玩游戏的态度，带着提升自我的目的去玩。我们可以问他这样几个问题：你最喜欢玩什么样的游戏？这款游戏让你更擅长什么事情？日常生活中有哪些地方能运用相同的技能或天赋来解决问题吗？
通过这样的方式，引导他利用游戏中获得的优势去改变生活，带着游戏心态去迎接生活中的挑战。
第二部分
下面我们来看第二个问题：如何把人生变成一场打怪升级的冒险游戏？
如果对比一下，你会发现游戏和我们的日常生活其实没有太多不同，我们遇到的只有两种事情：棘手的挑战和重复的劳动。可是，我们面对挑战的心态完全不同，游戏中遇到挑战我们会感到兴奋，生活中的挑战更多让我们感到的是焦虑。
其实从生理角度来看，焦虑和兴奋是完全相同的情绪。我们对某件事无论是感到焦虑还是兴奋，身体都是处在「高唤醒」状态。既然对焦虑和兴奋有着相同的身体反应，那么大脑并不见得总是能判断出他们的区别。所以，我们不妨在感到焦虑的时候，试着兴奋地去解决它。
怎样将威胁转化成挑战呢？我们需要改变我们对生活里压力问题的想法和感受。核心的理念，是「寻找不必要的障碍」。
举个例子，高尔夫就是寻找不必要障碍的经典案例。高尔夫要实现的目的就是让球进洞。而让球进洞这很容易实现：把球拿起来，走到洞的边上，把球放进洞中就可以了。但是，高尔夫是游戏，所以我们愿意站在离洞很远的地方，这是第一个不必要障碍；为了提高难度，我们还愿意使用一根长棍，就是高尔夫球杆，试着把球打进洞里，这是第二个不必要障碍。
这么大费周折，就是为了全身心地参与这项有挑战性的活动中，享受它的乐趣，提高自己的能力。寻找不必要障碍不仅仅是让我们享受挑战带来的乐趣，更是让我们从中找到有能力应对的障碍，提高我们解决问题的信心。
那么，怎么在生活中寻找不必要障碍，让我们像玩游戏一样兴奋起来，又能真的解决我们遇到的难题呢？
这本书中给出了一个公式。记住一个公式，就能把生活也变得像游戏一样充满乐趣。这个公式就是：
每天的胜利=补充3个能量块+对抗1个坏家伙+完成1桩任务。
接下来我们就来拆解一下这个公式，我们先来看什么叫「能量块」。
大多数游戏都有能量块的设计，比如《超级马里奥》里让马里奥长大的蘑菇，射击游戏中补充生命值的医疗包。如果在现实生活中我们也能收集各种能量块，我们就能感觉更快乐、更健康。
如果你玩过角色扮演类的游戏，你会发现主角一般有三个数值：生命值、魔法值、体力值。
现实中你需要的也是三种能力：生理复原力，也就是我们的身体保持健康的能力，你可以把它想象成游戏里的生命值；社交复原力，也就是我们和他人一起合作交流的能力，你可以把他想象成魔法值；情绪复原力，也就是我们积极应对困难和挑战的能力，你可以把它想象成体力值。
每天补充3个能量块，就是你要找到方法主动提升自己生理复原力、社交复原力、情绪复原力的方法，每天有意识得给自己补充能量。像是体育锻炼啊，多吃坚果蔬菜啊，听自己喜欢的歌曲啊，都可以成为你的能量块。
我建议你列出一张清单，上边列出对你来说回复三大复原力的各种有效手段。一旦发现自己哪一方面缺少能量了，马上按照清单补充能量。
在这本书中，作者给了一个非常好用的能量块，叫做「社交回味」：你可以在睡觉前的几分钟里，想想今天时间最长的3次社交互动。这个互动可以发生在家里、工作中、学校或超市等等任何场所。可以是面对面的沟通、电子邮件、微信、电话等等任何形式。然后，问问自己，在这3次互动中，我和哪个人感觉最亲近，最合得来呢？
回味自己的积极互动，可以有效地提升积极的情绪，还能帮助我们识别潜在的朋友，增加我们的社会资源。如果我们的社交互动比设想的要少，「社交回味」还能提醒我们加以改进，明天多安排一些社交活动。
研究证明，如果我们处于极端紧张、倦怠、创伤或抑郁，社交回味都能提升我们的能量。无论你感到多么苦恼、绝望和萎靡，它都能提升你的复原力。
接下来，我们来看看怎样对抗坏家伙。
在游戏中，总有一些反派和我们为难。虽然这个坏家伙让我们更难实现目标，也帮助我们培养了技巧和策略，最终让我们变得更聪明、更强大、更迅捷，能在未来实现更大的目标。
我们可以将游戏中对抗坏家伙的策略，运用到日常生活中来，提高我们实现目标的可能性。具体的做法分两步，辨识坏家伙和与坏家伙作战。
辨识坏家伙，其实需要的是一种开放的心态。那些让我们痛苦、艰难或困难的事情是什么，其实我们心里都有数。只是很多人陷入了一种执念，如果不能消灭坏家伙，就刻意回避它。其实，面对坏家伙，我们还可以有更多策略。
与坏家伙作战有哪些策略呢？我们来看书中三个有趣的例子，都是「超好」游戏玩家最常对抗的坏家伙。
第一个坏家伙叫「粘粘床」，这么卡通的名字是作者自己起的，「粘粘床」让我们整天懒得动弹。要对抗这个坏家伙，你应该马上站起身数5下，数到5的时候大声对自己说：「我自由了！」就算数完之后你还是不想动，你也获得了一种信心，只要你想，你就能逃离粘粘床。
第二个坏家伙叫「太头怪兽」，它总会用「太怎样怎样」，来阻止你做有意义的事 ，比如说「哎呀，我太累了，没法做饭」，「我跑得太慢了，别去跑步了」，要对抗这个坏家伙你需要的是转变一个句式。「我很累，但是我还是要去做一顿饭」，「我跑得很慢，但是我今天还是要跑3公里」。你会发现，你用不着改变对自己的想法，也能去做对自己有利的事情。
第三个坏家伙叫「单独监禁」，它把人整天关在家里，阻止你进行任何有意义的人际接触。要对抗这个坏家伙，你可以向别人发一条信息，上边就写「我想你了」，然后和他聊一会儿；你也可以向陌生人微笑；你也可以把游戏机、iPad都留在家里，自己专心出去和别人散步。
辨识坏家伙、与坏家伙作战，这两个说法以游戏化方法描述了一种积极的心理：不是「我有问题」，而是「我遇到了问题」。我在和坏家伙作战，而不是「我是一个坏家伙」。这是一种坦诚又积极的心态。带着这样的心态，我们体验到的心理问题会更少、积极情绪会更多、整体生活质量会更高。
接下来，我们来看看怎么给自己设计任务。
对于电子游戏来说，任务的设计是非常重要和关键的一环。任务要有趣好玩，才能确保玩家不厌其烦兴致盎然地玩下去，要能使主人公变得更聪明、更勇敢、更强大，为将来更大的挑战做足准备。
在日常生活中，我们也可以每天为自己设计一个任务，完成这个任务之后，我们能积累希望和自我效能，让自己更有信心也更有意志力。
怎样设计一个任务呢？最强大的任务总是以你的价值观做为动力，就像所有的游戏都有一个宏大的英雄目标：拯救公主，对抗邪恶，为了联盟或者部落……
价值观就是那个你希望的生活方向。比如永不停止学习，成为优秀的家长，多了解世界的文化，亲近大自然，做一个充满爱的人，这些都可以是价值观。你需要的，是找到让你最激动的那一条。
选好价值观之后，你可以问自己：在未来24小时，按照这个价值观，你能做的最小、最简单的事情是什么？
找到一件特别容易，让你无法拒绝的事情，把它当做你的第一个任务。
如果你的价值观是永不停止学习，那么你的任务可以是发一条朋友圈，请朋友们推荐值得学习的文章或视频。
补充3个能量块，对抗1个坏家伙，完成1桩任务，这几件事看起来都特别容易达成，但是每天坚持，长期积累，过一段时间回过头看，你已经比想象中强大了很多。
还有一个方法，能让你把人生这款游戏玩得更好。
电子游戏有单人模式和多人模式，我们把人生打造成一款游戏时，也可以开启多人模式，邀请别人成为自己的盟友。
医学研究表明，我们的身体会强烈地回应社会支持，每当有人帮助我们时，我们的身体就会变得更强壮、更具复原力。
盟友的支持还有直接的益处，比如盟友提供的资源、独特的视角、美妙的陪伴等。反过来，这件事对于盟友也会有积极影响。
所以，对于人生这款游戏，选择多人模式，能让你更加轻松愉快。
在游戏中，我们很容易找到盟友。但在现实生活中，我们往往会因为各种各样的原因难以开口向别人发出邀请。作者建议，不妨从虚拟盟友开始搭建人际关系。几乎我们可以想象到的挑任何战，网上都有论坛和社区帮助我们寻找到盟友。研究表明，即便只通过屏幕沟通，虚拟盟友同样也可以提高我们的社交复原力。随着社交复原力的提升，我们会发现自己能更舒适地对待从日常生活里招募盟友这个想法了。我们不仅可以把网上盟友视为日常盟友的替代品，而且把他们作为跳板，让我们建立更强大的联盟。
那我们在现实生活中，应该怎样寻找盟友呢？你可以问自己这样四个问题：你觉得在谁身边，能无拘无束地表现出真正的自己？在你真正需要帮助时你会向谁求助？你愿意让谁来成为你的教练或导师？谁在你身边时会让事情变得更好玩？
如果这些问题能让你想起某个亲人或者朋友，不要犹豫，勇敢地向他发出邀请：我正在把人生变成一场升级打怪的游戏，我需要你的帮助，你愿意和我一起迎接挑战、并肩作战吗？
总结
到这里，这本《游戏改变人生》的精华内容就为你解读完了。
当我们在人生中遇到紧张焦虑、社交恐惧、挑战或者压力时，玩特定类别的游戏，能让我们更好地应对压力、挑战和痛苦。
我们也可以把日常的生活就变成一款游戏，只要补充3个能量块，对抗1个坏家伙，再完成1桩任务，你就赢得了一天的胜利。你还可以招募盟友，邀请亲朋好友和你一起实现目标。
这本书还给出了几十个好玩的小任务，很多只需要你动动胳膊、握紧拳头就能完成。但是做完这些小任务，立马就会发现，很多事情真的变得不一样了，生理复原力、情绪复原力、社交复原力，都在不经意间变得更强大。如果你感兴趣，推荐你阅读原书，在我们得到电子书就能找到。
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