膝盖是我们的重要地带，大概是要求最高的活动关节，原因是它们经常承受的人的重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。
膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不像肌肉可以很快地长出来，在几年甚至更长时间内可以说是不可再生的。
做针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了“防止”，所以膝盖部位是身体的关节的重中之重！
坐垫的位置不合适
坐垫太低，腿部无法正常地蹬伸发力；坐垫太高，腿部伸展过度、膝盖打直，都会对膝盖造成很大的压力，长时间的错误姿势会导致膝盖的过度磨损而产生疼痛。
检查和解决问题的方法：
把右边曲柄放置于12点钟方向，然后将右脚后跟置于下方的脚踏。这时，你的腿应该是完全伸直的，当你骑行时，你的大腿和小腿之间就会产生20－30度的膝盖弯曲，这是一个普遍比较合适的角度。而当脚踏在3点方向时，前脚的膝盖应该在脚掌脚踏轴心的正上方。
如果有条件，请专业的fitter来帮助你更精确地去调整坐垫高度和踩踏的位置。特别是如果有计划的长距离骑行之前的两个月。
低踏频意味着每一下踩踏都将会用更大的力量。大力量能够换来更快的速度，但同时也意味着膝关节正在承受着更大的压力。
还有一个重点，就是在低踏频的时候肌肉负荷也会更大，容易造成肌肉疲劳、紧张，在这个情况下紧张的股四头肌可能会导致你的膝盖运动轨迹偏移，从而导致膝盖的异常磨损。
解决方法：
保持较低负荷的高踏频踩踏，每分钟保持在80-90rpm，特别是在面对长上坡的时候，适时切换更低的档位来保持踏频。
长距离骑行，很容易导致肌肉疲劳、紧张，特别是连续数日的长距离骑行，特别容易出现膝盖疼痛。主要是因为长时间踩踏下肌肉的疲劳，导致的膝盖运动轨迹偏移。例如内收肌的紧张，会导致骑行时的膝关节内扣，臀中肌紧张会导致膝关节外撇，这都是早场膝关节异常磨损导致疼痛的常见问题。
解决方法：
骑行前做好热身，骑行中途休息，要适当拉伸放松大腿内侧、前侧和臀部肌肉，每天结束行程后，不要急着躺下，花15-20分钟进行全身精细的肌肉拉伸放松，让肌肉恢复平衡。
如果你是个996的上班族平时很少运动，想着周末或者小长假来一场说走就走的自行车理性，那么，膝盖疼痛很快就找上门来。
突然增加的骑行距离会有很大的几率导致膝盖疼痛，上述的第二、第三点，都会因为单次突然增加的骑行量而出现。
“体能不足以支撑骑行100公里却一次骑行了120公里，后面的20公里全靠意志力死撑，踏频已经掉到50以下了，不过我感觉还可以坚持20公里。”骑行的多巴胺上头让人总是以超过自身能力的状态去继续前行，然后，疼痛已经缠上你的膝盖了。
虽然说我们坐在坐垫上骑车时，不像跑步那样会在落地、转动或扭动时产生偏心力从而导致膝盖损伤，但是骑车时循环的踩踏动作也会让我们的膝关节感到疼痛。（骑车导致膝关节疼痛）是因为我们的膝盖在骑车时并不像脚和背部、臀部一样是相对固定的，（膝盖）往往在骑车的过程中必须要应对破坏性的压力以及负荷，这便是为什么膝盖疼痛在骑行圈中这么普遍的原因了。
除此之外，车子相关部件的设定也是导致膝盖疼痛的重要潜在因素（这些都可以通过调整来解决）。
如果坐垫位置调得过低的话，那么我们骑车时膝盖前部会痛，因为这时膝盖的动作就相当于在坐垫上做深蹲一样；而如果把坐垫调得过高，我们膝盖的后部（膕窝）就会感到疼痛。如果坐垫调得过前，膝盖前部在骑行时会受到挤压；与其相对，如果坐垫调得过后，膝盖的后部（膕窝）又会受到牵拉，这些都会对膝盖产生不良影响。
锁片的位置也是导致膝盖疼痛的一个潜在因素——踩踏过程中，如果膝盖的位置超过了脚，这就相当于每一次踩踏时我们的膝盖都在做一个长度过长的弓步，进而压迫膝盖骨。
平常走路的方式可以帮助我们正确选择锁片。比如说有些人走路时脚跟和脚趾是保持在一条直线的，而有些人则会像鸭子那样偏向外八型，而偏向外八型姿势的人使用浮动式锁片是十分必要的。相反如果走路外八的人使用固定式锁片，会导致脚后跟在向下踩踏时不能正常下落——而这样子压力则会传递到膝盖上，导致髂胫束绷紧，同时大腿和膝盖外侧也会产生问题。
另一个被很多人忽略的因素是曲柄的长度问题。其实使用短曲柄也可以不损失功率和踩踏效能，不过方法并不简单，即便是顶级职业车手也需要一定时间才能掌握。而最好的例子便是2016年参加里约奥运会的英国国家队了，英国队在那时就曾使用165cm的短曲柄参加比赛，因为使用这种短曲柄踩踏时，队员们的臀部会更加向外打开，从而减少膝盖在单次踩踏的行程。
骑行时穿的鞋子也很重要。骑车跟滑雪一样都是依靠前脚掌负荷的运动，而一个有支撑性的、舒适的鞋垫往往可以完全解决膝盖的疼痛。
除了上述这几点要注意的地方，我们平时还可以多做一些拉伸以及按摩，也是有帮助的。
如果我们的身体比较弱，或是核心力量较差时，膝盖就会因为承受了本应由这些肌群承受的压力而受伤。我们可以通过尝试单腿蹲来测试一下，如果做不了这个动作或者抖得特别厉害的话，那你就需要多多锻炼核心力量啦，当核心力量上来之后膝盖的压力也会更少一些。
车座高度适中
人车高度不适，在骑行中会容易受伤。车座过高，会引发小腿肌肉抽筋或膝盖窝疼痛；车座过低，容易磨损膝盖，尤其是在爬坡用力重踩时，曾有前交叉韧带锻炼的事故发生。
骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大,所以一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地，但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力，可以这么说，如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题，这是肯定的。正确的座位高度就是:你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。
保证膝关节的温暖
冬天骑车膝关节容易受凉，为了让膝关节在冬季不变的脆弱，请在15°C以下的环境中不要裸露膝盖，穿上长裤，保证膝关节的温暖。
骑前膝盖热身
骑行前的热身动作也要包括膝盖，由内向外，按摩25圈，再反向按摩25圈，令关节润滑液分布均衡，减少软骨之间的摩擦。
热身骑
骑行前期相当于热身，以时速15KM骑行20分钟，预热膝关节周围血流。先以轻齿和较快的踏频骑行，逐渐加重齿比，提升踏频，直至稍微出汗，这样膝关节在爬坡和踏重齿轮时才不易受伤。循序渐进，膝盖负荷需要培养，不可一下加量过重，每周训练增加上周的10%为极限。慢慢增加训练时间、距离和强度，不要盲目跟风，去跟别人挑战陡坡或长途骑旅。
保持踏频
日常骑行踏频要保持在70—90转/分钟，过低的踏频不仅不能使你轻松，反而会让你感觉更累。爬坡时踏频可以减低，尽量采用坐姿，而且要使用轻齿比，有利于膝关节健康。用高转速(90~100rpm)并选用轻档(低速档)来踩踏
如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽权利向下蹬自行车，人的膝关节毕竟强度有限，这么大的力量对膝关节产生影响是一点也不奇怪的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。
因情况而定
膝关节的保护也与装备、道路等外界因素有关系，膝关节是有惰性的，不能立即适应突变的情况，需要一个循序渐进的过程。
拉筋
不仅骑行前要热身拉筋，骑行中也要拉筋，有利于恢复膝关节功能，如果在拉筋时感到疼痛，应该立马停止，停歇几秒后再做尝试，如果还痛，就要停止拉筋活动。
锻炼有力而柔软的肌肉平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
我们在骑自行车时一定要倍加注意这种问题的发生，如果一不小心就会引起以上所给的实例那样，使你为所做的感到后悔莫及，可是为了避免这种问题的出现，你还是要记住以上的几种做法更安全。
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