骑行正确方法
记者 杨鸣宇
近年来，骑行已经成为一种时尚，既能提高心肺功能，又能锻炼肢肌力、增强耐力，还可以在旅游的途中欣赏风景，结交很多朋友，越来越多的城市人喜欢上了这项运动。德州的骑行者迅速增加，在街头巷尾都可以看到他们的身影。据了解，目前德州有十几个俱乐部，小的俱乐部有十几名成员，大的俱乐部已有400多名会员，而且还在不断增加。爱好不等于专业，掌握更多技巧，才能让骑行安全、省力，充满乐趣。9月30日，记者采访骑行专业人士，给大家支招。
德州骑行发展迅速爱好者更加专业
好骑者运动自行车俱乐部主席王德江介绍，最近几年，德州骑行行业的发展势头很猛，发展态势很好。“从几十人发展到现在的上千人，从每天清晨的骑行人数就可以看出，每天有200多人。”王德江说。“一方面是因为近几年，市民们健身意识不断增强，迫切想找到一种锻炼身体的途径。”王德江说，另一方面人们意识到要舍得花时间和金钱去为健康投资，业余时间不再躺在家里看电视，而是骑上车子溜大街。
2014年，好骑者俱乐部组织骑友环游山东；2015年，骑友们骑行游览西安；2016年骑友们行程5000多公里到达敦煌……王德江介绍，俱乐部人数增多，管理也更加规范化。“每次活动都有30多名骑友参加，说明大家对骑行的认可度越来越高。”王德江说，刚从敦煌回来，他们又计划好骑行去台湾。
王德江介绍，骑行者的运动知识和装备也越来越专业化。“最明显的变化表现在自行车上。刚开始那几年大家骑的车子五花八门，现在九成以上的骑友都更换了专业的公路自行车。”王德江说，骑行方法、技巧，队列行进的规范、速度、手势等等，都有严格的要求和规定，“这些都是骑行必不可少的，可以避免一些不必要的损伤。”
掌握骑行技巧 可以更省力更轻松
王德江告诉记者，每当一位新的骑行爱好者加入，都会得到老骑手专业的培训，这些知识和技巧看似简单，却是必不可少的。“运动前一定要热身，天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花时间暖身、伸展肌肉。运动中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。”王德江说，保持正确骑行姿势也是非常重要的。
上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，腰部弓屈，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀地分配在臀部、两脚和双手上。如果动作做不到位，对身体会造成不小的伤害，甚至达不到欲期的锻炼效果。
还要养成良好的蹬踏习惯。很多人习惯用脚心接触踏板，在长途骑行的过程中，这是一种很不好的习惯，正确的蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。优点是减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉能得到相对的放松。
而在上坡下坡时，也同样需要技巧来完成。“遇到长坡或陡坡应变换不同的档位，保持一定的蹬踏频率和力度。骑手的重心应该前移，保持匀速蹬踏动作，适时变换档位，不要停顿，也不要突然用力，不要轻易下车。另外，前后车不要跟得太近，因为上坡时不可避免地会左右摇摆，容易发生事故。而下坡时，安全系数非常低，第一准则就是保证安全。首先应该将重心后移，将车速保持在骑手可控制的范围内。
王德江介绍，如果骑友出现臀部疼痛，可能是因为坐垫不合适，太软或太硬，太宽或太窄；错误的骑行姿势，或者车座的高度和角度不对；骑行裤的质量和做工不够好。遇到这类情况，可以请教有经验的骑友，观察他们是如何骑车的。另外，骑车时要带上防磨擦膏或者凡士林。如果疼痛依旧，可尝试换个坐垫或骑行裤。
保护膝关节预防“自行车病”
自行车运动与其它任何运动强身健体的原理基本相同。可以增强心肺功能，防止高血压和血管硬化的产生。最突出的优点是相较于其它运动，如跑步、爬山等，更加平和，易于持久，能够适应的人群更加广泛。但是，经常骑车的人如果骑行姿势不当，或者训练强度过大，很容易患上“自行车病”。所以，要掌握正确的方法和技巧，做到扬长避短，使其发挥最佳的运动效果。
德州市立医院骨科主任周洪忠介绍，由于骑行运动过程中双腿需要不停往复运动，除了要注意安全避免摔伤之外，也要注意对膝关节的保护。“骑行可以说是对膝关节影响比较小的运动，只要避免剧烈、长时间的活动，就不会有多大问题。”周洪忠说，一般最多连续骑行40分钟，就要停下来休息10分钟，坐垫调到合适的位置，过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大压力。“骑行还要循序渐进，不然突然增大的训练量会使膝盖难以承受。”周洪忠说。
同时，很多人刚开始骑行的阶段会出现肩膀疼、腰疼、屁股疼、膝盖疼等各种疼痛，一些人因此放弃骑行。其实，大部分疼痛是可以避免的。周洪忠介绍，长时间使用同一种姿势骑行，或是持续不休息的骑车，都会导致肌肉紧张，造成手掌、手肘、肩膀、颈部疼痛。只要调整好坐姿，注意休息，疼痛感就会减轻。“除此以外，一套专业的设备对骑手来说也是必不可少的。”周洪忠说，骑车时常用的护具有头盔、护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。
联系客服
