66岁的美国驻华大使骆家辉最长可以做51分钟;
53岁的地产大亨潘石屹能坚持10分钟;
33岁的羽毛球奥运冠军林丹却说自己最多只能做3分钟,其实也很不容易了。
——这个运动就是很流行的平板支撑!
别看平板支撑只是一个简单的小动作,但大多数人都难以坚持超过3分钟。
一个小动作,这么多好处
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑的动作非常简单,但效果不简单。
1、锻炼肌肉,延缓身体老化
平板支撑主要锻炼的就是腹横肌,而强化腹横肌,能够推迟身体老化程度。
平板支撑还加强身体灵敏度和平衡性,有助于更好的完成其他运动,比如瑜珈、舞蹈、跳绳、打球等运动,当腹横肌力量发达时,身体对各项运动的完成状态更好。
2、帮助降低“三高”风险
很多人一迈入中老年的门槛,发现自己不是脸皮松垮垮,就是身材走了样。不仅有碍观感,更严重的是,还得面临心血管疾病的威胁。
而平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,帮助降低“三高”风险。
3、锻炼核心肌群,强身健体
这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础。
4、帮助塑形
做平板支撑效果是锻炼核心肌群,主要包括塑造腰腹部,大腿,小腿、臀部的线条,更重要的是,还可锻炼背部、肩部肌肉群,帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。
当然,平板支撑属于静力抗阻力运动,它并不具有减脂的特点,在瘦身方面具有很大的局限性,往往只是作为减肥瘦身的辅助手段,想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。
每天5分钟,这么做更有效
平板支撑这样一个很好的动作,其实入门非常简单,究竟需要怎么来完成呢?
这个动作很简单:
1、俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。
2、两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
3、自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
陕西西安体育学院健康科学系教授苟波表示,做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。
初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。
做平板支撑前最好热身10~15分钟。坚持的时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。 中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。 平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法,有着非常多的养生防病功效。 每天坚持平板支撑5分钟,能够延缓身体老化,还能帮助减肥、降低“三高”风险,20岁~80岁都适用!