标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的75%以上。
俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。
中式伏地挺身
傳統中國武術鍛鍊亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鐵牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。
俄式俯卧撑
俄式俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
拳面俯卧撑
拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。
印度俯卧撑
印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]
印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]
2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下頜触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]
简单版俯卧撑
简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。
扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。
还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下身，也可以降低难度。
超等长力量训练
美国海军陆战队的俯卧撑训练
伊拉克美軍勞軍活動結合俯卧撑節目
击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。
另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。
还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。
俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。
在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
少林卧虎功的练法
卧虎功引是少林72绝技之一，用于抗打的功法。这种训练法的好处在于：不但增加肌肉抗击打的能力，对内脏抗击打也有好处。对于穿透力很强的攻击，光有肌肉又不够的，它可能震到你的内脏，不少搏击运动员和传统功夫的武师交手都会觉得并不是很痛，但身体一震，内脏里很难受，有呕吐的感觉。
卧虎功为硬功外壮，属阳刚之劲，又名睡功，复名猫功，为练习手指及足趾二部之力者。练时先将身伏卧于地，然后两手掌按于齐肩之地上，两足伸直，两足尖直支拄地，用身向前探，乘势上升，至离地约一尺时，臀部向后挫，全身随之后退，至离地三寸时，再行先探，循环行之，力尽而止。自始至终，全身除手掌与足趾之外，其余各部，完全凌空，不宜贴地。初时行二三度之后，即觉力疲气涌，与今日所习之体操中伏地挺身略同。习之既久，次数可以逐渐增加，一年之后，则完全不觉其苦，则易掌为拳，拄地而行之；越若干时更进一步，易拳以三指代之，中、食二指居前，拇指居后，略成鼠爪形，再如法练之； 更越若干时，则单用一足之趾拄地，其另一足，则迭于其上，两足交换行之；然后在背上缚以巨石，如法练之，石增至百斤时，则大功告成，而指趾之力，已不下千斤，若着人身，如被兵刃之击刺，无有能当之者矣。
俯卧撑的姿势趴好，然后双臂弯曲，大小臂夹角120度，两手掌虎口相对，相隔一手掌宽距离，双腿略弯，膝盖不能碰到地面，腰挺直。
坚持1分钟，让同伴轻捶你的胸肋，可以发觉应有疼痛感会减少很多。
坚持2分钟，让同伴在你练卧虎功的时候攻你胸肋，可以发现同伴很难伤到你。
坚持5分钟，在受到攻击的时候鼻孔喷气（丹田收紧，胸肋扩展），就可以基本上实现抗击打的目的。
坚持到了20分钟，差不多就金钟罩铁布衫了。
注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。
不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。
首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、 防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。你如果能连续支撑 2 分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。你能连续支撑 5 分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一声（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。当你终于能连续支撑 20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打。
其次，卧虎功能有效地增强练功者的臂力。由于练功时双手间距一横掌，双肘弯曲120“角，能使 大、小臂几乎均匀受力，因而使大、小臂都能得到锻炼，而不象普通的俯卧撑那样双手间距过大，致使大臂受到的锻炼远远大于小臂。另外，卧虎功要求练功时全身尽量放松（特别是上肢肌肉），这样练出的力按传统说法是生自骨髓之力。
练卧虎功的手形可视习者的习惯而定，用拳面支撑可练成铁拳功，用手指支撑可练成虎爪功、鹰爪功。
为尽快增强臂力，可经常投卧虎功的姿势要领做俯卧撑，速度要缓慢均匀，下俯时呼气，撑起时吸气。
在练功时，还可以尽力向前后左右上下扭颈转头瞪视，这叫“虎视”，据称可“去五脏之邪”，并防治颈部疾患。
卧虎功不讲究意念、呼吸，也没有时间、地点的限制，耗时短而收益大，是适合现代生活节奏的功法，盼望练习者，特别是限于条件只能自学武术的爱好者学有所成。”
最后也要指出，任何一种抗打功夫，在实战中头部与裆部都是不能抗打的，卧虎功也不例外。
卧虎功歌诀
卧虎神功少人知，拳掌支撑莫变形，筋肉骨骼俱坚实，磨盘压身千斤重，苦中加苦等闲视（注：旧时练卧虎功，达到一定程度后，有在背上加重物以增练功难度之法，现代人已用不着了）。既练拳力又练心，成就金刚不坏身。
关于卧虎功的正确姿势
只看楼主回复EVYN_YANG小吧主9我练卧虎功也有10个月了，最近这段时间看了很多关于桩功和
李紫剑老师的俯卧桩的资料，才发现很长一段时间来，姿势做的不到位，所以尽管时间很长了，但并没有得到多少卧虎功各阶段该有的体验。这里仅说一下自己的体会，不对的地方还与诸位高手共同探讨！
正确的姿势及理由，供参考
（1）全手掌用力，而不是手边缘用力。全手掌用力才能开肋，手边缘只能锻炼胳膊。我之前都是边缘用力，如果全手掌的话，肋部会有明显的感觉
（2）肩部需要下沉，有拉开背部的感觉，形成横向的裹力，自然而然就在120度了。吧里有个兄弟的练功照我看过，姿势有点问题，肩部没有下沉。据一位高人讲，高手练到一定程度，锁骨会有
八字变成一字，所以功夫怎么样，一看便知。我看了我自己以前的照片，锁骨很明显是倒八字，现在开始成近似一字了，看来还得继续练啊，呵呵
（3）双肘尖不要完全向两旁，而是向斜后方。这个大家容易忽略，但却是非常重要的一点，正确姿势后，你会有肋部拉伸的感觉。按照李老师的讲法，这样的话才能开肩开肋，即肋间生肉，其实就是形成强健的前锯肌，诸位可以百度一下，看看李小龙先生的照片，其前锯肌是非常非常的发达，难怪拳力厉害啊
（4）腰部命门穴上提，形成纵向上上下的争力。在桩功一般会讲混元力或整劲，实际上这上下的争力也是其中的一个轴向，形成有点类似于绷紧的弓的状态，这种状态一旦发力就会打死人那种感觉。像猫狗、豹子之类的动物，在追捕猎物前的弓态和桩功的状态差不多
卧虎功形成的是一种不空状态，即所谓的弓态（或混元力或整劲），体会这种弓态并保持就是桩功的目的，如果保持这种体感在站立的情况下，就形成了非常厉害的防守和攻击态，当然要攻击对手，还需要练习发力和单操手，以及两人互练得实战等
