男士最全的健身方法，从肩到臀再到腿，想练哪就练哪

手臂：

二头肌：单调的二头肌弯举，弯举，再弯举

三头肌：

1.仰卧哑铃比屈伸：对三头肌效果很明显

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

肩部：

1：哑铃侧平举

2：俯立哑铃侧平举

3：单臂哑铃前平举

4：哑铃推举

5：耸肩提哑铃

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准4组左右

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替

3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部，结合平板推举，每个动作3组。

背部：

1引体向上：可以在家的门框上进行，一组12-14个,6组，

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

反握引体向上

正握引体向上

2：单臂哑铃划船

腿：

1.负重弓步：

2.提哑铃深蹲：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上举腿：练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作