我在口袋里发现了一袋放了很久、已经挤扁了的葡萄干，仅吃了几个，就给了我爬上最后一个斜坡的力量。——汉密什·布朗
登山中，很多因素都会导致身体的疲惫，而在这些因素中，饮食与运动能力以及与身体疲劳的关系可能要比你想象中的重要很多。
登山前的营养储备不足，或登山中饮食得不到补充，人不仅很容易筋疲力尽，还会对健康产生不利的影响，再严重一点的说，还会影响我们的运动表现，从而成为引发意外事故的因素。
那么，如何做到及时、合理的为身体补充能量和营养？首先，你需要知道你的身体需要什么~
糖类、脂肪和蛋白质的那些事
人类所需要的营养素约有几十种，可以概括为七大类——糖类、脂肪、蛋白质、水、矿物质、维生素、食物纤维。其中，糖、脂肪和蛋白质氧化分解后能为人体提供热能和从事各种生理活动的能量，又称为热原质、能量物质。
每日膳食中，蛋白质、脂肪和糖类的功能量分别占总能量消耗的15%、25%和60%左右。登山健身是有氧运动，运动时的主要能量来自于体内糖的氧化分解，因而登山健身者的膳食中应适当提高糖的比例，减少脂肪的摄入量。
《登山健身指南》
糖类
糖类虽与蛋白质、脂肪共同组成身体热量的三大来源，但却是供给人体能量的最主要、最经济的来源，身体会毫不迟疑地将糖分转化为能量！
糖类是肌肉能量的主要来源，也是大脑·神经系统器官的唯一供能来源。可以这样说，糖类在三大供能物质中，是“事儿”最少的一个了！
“事儿少”体现在哪里呢？
◆ 在有氧运动和无氧运动中都能利用起来！
◆ 产生同样的能量，所需的氧气比脂肪少很多，因此，有研究者认为对高原登山运动有利。（来自《登山技巧全攻略》）
◆ 即使高强度的运动中也会燃烧！
◆ 即使肌肉中出现乳酸也会燃烧！
注意：当运动强度增大到一定程度，能量需求超过了有氧代谢系统的供给能力时，有氧运动转化为无氧运动。
而无氧运动只能使用糖分作为燃料，在无氧运动中糖在分解时释放出的能量小于有氧时的分解，并且不能充分燃烧，便会产生乳酸，这样不仅浪费了能量，而且乳酸的堆积会引发肌肉疲劳!
脂肪
脂肪不是一种快速的能量来源，释放能量比较缓慢，可以在人体中存储，在需要时被调用。和糖类相比，脂肪的“事儿”比较多！
“事儿多”体现在哪里呢？
◆ 只有在有氧运动中才能燃烧！
◆ 是肌肉的能量来源，却不是脑·神经系统器官的能量来源。
◆ 脂肪在高强度运动中慢慢或彻底停止燃烧！
蛋白质
蛋白质供能的比例相比较小，大部分运动情况下，蛋白质供给6%-7%的能量。
但蛋白质对身体的最大贡献不在于补给能量，而是在运动后的修复，蛋白质可以促进肌肉和身体组织的增长，在你大汗淋漓的运动后，肌肉会感到筋疲力尽，这时补充点蛋白质能帮助我们的肌肉更快恢复，更好增长。
别再对登山饮食粗心大意！
“缺少食物时你会变得疲倦而且易怒。你可能都不会意识到，有时你缺少斗志其实是因为缺少了足够的食物。”——《背包客手册》
吃早餐VS忘记吃早餐?
很多人在登山前忽略了早餐的重要性，但其实吃不吃早餐对运动表现有着巨大的影响！如果登山前没有吃早餐，在持续行走大约1-2小时左右，血糖值开始下降，身体就会出现疲劳状态，不仅会影响四肢的行动能力，也会影响大脑的运作，从而引发危险。
但恰恰是因为即使不吃早餐，我们也可以持续进行1-2个小时的正常运动，因此很多人会忽略早餐的重要性，认为是上山行走的艰难，而不是能量的补给使得身体越发疲劳。
食用早餐时，应以摄入延迟类型（低升糖指数）的食物为主，比如燕麦、谷物、牛奶、鸡蛋等，这样可以较长时间的维持我们的身体所需的能量。
登山 ing，不进行能量补充会怎样？
如果不吃饭就登山，或者在登山途中没有及时合理的补充能量，不仅会使身体感到疲惫，还会对健康不利！
补能不足，伤了肌肉
肌肉能量的主要来源是糖类，确切的说，是葡萄糖。
大量研究证明，持续运动超过半小时后，体内的糖原便开始出现耗竭，此时若不补充能量，肌肉中的蛋白质通过分解后转化为身体燃料，在这过程中，我们身体本来会形成肌肉的部分就会消失，而好不容易形成的肌肉便会感到疲劳和疼痛，受到损伤。
2
补能不足，影响大脑
糖类是大脑的唯一供能来源，因此一旦糖类耗尽，除了损伤肌肉外，也会使大脑和神经系统感到疲劳，无法正常工作。
大脑是我们整个身体的司令官，它支配着我们全身的感官与运动能力，登山运动中所需要的肢体协调性、平衡性、灵敏性，行走中所要保持的专注力，以及在做决策时所需要的判断力都直接受大脑的掌控。
肌肉感到疲劳可能只会影响我们登山时的表现能力，但如果大脑罢工则是比肌肉疲劳更为严重的状况，甚至酿成事故！
3
补能不足，伤了肾脏
当碳水化合物耗尽时，身体靠燃烧肌肉中的蛋白质提供能量，而肌肉的蛋白质中含有氮，因此在燃烧时会产生大量对人体有害的物质——氮化合物！
氮化合物必须通过肾脏过滤才能排除体内，但肾脏每天本来就要过滤血液中很多的有毒物质，因此，肾脏在这一过程中，就会承担更巨大的压力，造成肾脏疲劳，长此以往便会造成严重的后果！
运动前中后如何进行营养摄入？
具体的食物搭配数不胜数，你可以根据自己的需要和喜爱不断改变和优化你的食谱，有人在野外仍是个美食主义者，而有人为了赶路只争取做个生存主义者，但其实更多的人是介于这两者之间。
对于在野外具体该怎么吃，克里斯·唐森德在《背包客手册》中说：
“归根结底，要吃什么是个人选择。如果哪种食物能让你更加享受户外运动，你就应该带上这种食物，而不是听别人怎么说。”
你可以根据户外运动的路线长短、能量消耗等来对食物进行准备，但大多数情况下，登山时更强调对营养和能量的补充，而对色香味考虑的稍少些。
当然，在对食物的准备方面，通过多次野外之行而积累下的宝贵经验也是很重要的一点。总体上，我们为您提供以下的建议：
◆ 登山前一餐的营养
登山健身运动的前一餐，你可以注意以下几点：
1）运动前不需要吃的过多，以七分饱为宜，热量约为500-1000千卡。
2）食物要易于消化吸收，不含粗纤维多和易产气的食物，如芹菜，韭菜，大豆等。
3）搭配一般以高糖、低脂肪、低蛋白质为宜，若是长时间活动可以适当增加脂肪，以免过早产生空腹感。
注意：补充糖类食物时，一定要适当摄取，如果在运动前大量食用，使血糖水平快速上升，反而会在接下来加速血糖水平的降低，从而在运动中更易引起容易疲劳。
◆ 登山过程中的能量补充
一般来说，补充能量的最佳时间，是运动开始后半小时左右。每小时摄入30-60g碳水化合物能保证运动持续时间超过1小时。如果体重接近50kg,每小时需补充30g碳水化合物；如果接近100kg，则每小时需补充60g碳水化合物。
《户外运动》
你的背包里可以放一些较轻且便于携带，可以随时拿出来吃，又能直接转化成能量的单糖类碳水化合物类的食品，比如果干、葡萄干等，或者一些可以给身体较快供能的能量胶等。
◆ 登山后的营养补充
运动结束后应在休息大约1小时后进餐，运动后的饮食仍是以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜。
适当的增加运动后糖的摄入可以促进恢复。同时补充一些碱性的蔬菜、水果等，来中和体内酸碱度，减缓疲劳。
蛋白质的摄入要适量
很多人认为运动后能量消耗多，肌肉受到损伤，所以大量甚至超量的补充蛋白质，这是不对的——过多的蛋白质不但造成糖、脂肪和蛋白质的比例失调，还会引发很多副作用，可能会对肝和肾造成过多的压力，使血中产生毒素。运动期间蛋白质的推荐摄入量一般是每天1克/千克体重。
也不要在登山回来后大吃大喝，很多人一下山就开始“腐败”，适当的腐败是可以的，但如果太纵容自己，彻夜狂欢，过量饮酒则是不健康的。
写在最后
无论是登山前后，有规律的生活，科学的饮食，才能让你享受登山运动的同时，越来越健康！
特别感谢：国际野外医学协会孙灵野老师、中国登山协会田庄老师、国家职业资格户外教师孙涛老师对本文提出的宝贵建议。
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