一起来练八段锦

八段锦的功法特点

• 柔和缓慢，圆活连贯

既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽、体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

• 松紧结合，动静相兼

松紧配合适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化瘀、强筋壮骨、增强体质。

• 神与形合，气寓其中

“神为形之主，形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。练习本功法时，呼吸应顺畅，不可强呼硬吸。

【锻炼要领】

八段锦一共8节正功，其中每一个动作均重复做6-8次。完整练习一遍八段锦的时间应该不少于15分钟。

一

双手托天理三焦

1. 吸气，两手上托时采用吸气收腹、呼气隆腹的呼吸法。两足分开与肩同宽，舌抵上颚，气沉丹田；两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前。

2. 屏息，缓缓曲肘沿任脉上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上托于头顶，双臂伸直；仰头目视手背，稍停片刻。

3. 屏息，想象清气从丹田沿任脉上贯通上、中、下三焦，脑清目明。

4. 呼气，松开交叉的双手，自体侧向下划弧慢慢落于小腹前，复如起势。稍停片刻，再如前反复6-8次。

二

 左右开弓似射雕

1. 吸气，两足分开与肩同宽，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲呈马步站桩，两膝内扣，两足作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上；两手空握拳，屈肘放于两侧髋部， 距髋一拳许。

2. 两手向前抬起平胸，左臂弯曲为弓手，向左拉至极点，开弓如满月；同时，右手向右伸出为箭手，手指作剑诀；顺势转头向右，通过剑指凝视远方，意如弓箭伺机待发，稍停片刻。

3. 屏息，想象气机沿督脉上行至巅顶，转从前向下，然后向头转向的同侧手臂运行，可感觉到颈椎、胸椎和腰椎牵拉转动；肩臂、颈部和胸肋部的肌肉、骨骼、韧带牵拉，同时对心肺进行有节律的按摩。

4. 呼气，将两腿伸直，顺势将两手向下划弧，收回于胸前，再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧；同时收回左腿，还原为站式。再换右足向右横跨，重复如上动作，如此左右交替6-8次。

三

调理脾胃须单举

1. 屏息，两臂下垂，掌心下按，手指向前，呈下按式站桩；两手同时向前向内划弧，顺势翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提抱式站桩。

2. 吸气，翻掌，掌心向下，右手自右前方缓缓上举，手心上托，指尖向右，至头上右方将臂伸直；同时左手下按，手心向下，指尖向前。

3. 上下两手作争力劲，想象气机以中焦为中心，两臂上下对拔争力，贯通两侧的肝经、胆经、脾经、胃经，并使其受到牵引。

4. 呼气，还原如起势。

5. 吸气，右手自右上方缓缓下落，左手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前。 

6. 呼气，还原如起势。如此左右交换，反复作6-8次。

四

五劳七伤往后瞧

1. 顺腹式呼吸，吸气使小腹充满，松静站立，两足分开与肩同宽，先将左手劳宫穴贴在小腹下丹田处，右手贴左手背上。

2. 吸气，转头向右肩背后望去，想象内视左足心涌泉穴，以意领气至左足心。

3. 呼气，稍停片刻，将头转向正面，以意领气，从足心经大腿后，上升到尾闾，再到命门穴。

4. 吸气，再转头向左肩背后望去。

5. 呼气，还原如起势。

五

摇头摆尾去心火

1. 吸气使小腹充满，松静站立同前，左足向左横开一步呈马步，两手反按膝上部，手指向内，臂肘撑劲。

2. 屏息，以意领气由下丹田至足心。

3. 呼气，同时以腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方作撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助腰摆。

4. 屏息，稍停片刻。如此左右腰摆6-8次。

【注意事项】此势操作时易出现躬腰低头太过、转身角度太过或不及。

【纠正方法】转动角度，头与左右足尖垂直为度，屈膝左右转动幅度一致，大约90°，腰部要伸展。

六

两手攀足固肾腰

1. 吸气，松静站立同前，两腿绷直，两手叉腰，四指向后托肾俞穴。

2. 吸气， 上身后仰。

3. 呼气，上体前俯，两手顺势沿膀胱经下至足跟，再向前攀足尖，屏息，意守涌泉穴。

4. 稍停后，吸气，以意引气至腰， 意守命门穴，缓缓直腰，手提至腰两侧叉腰。如此反复6-8次。

【注意事项】操作此势时易出现身体后仰太过、弯腰屈膝现象。

【纠正方法】身体后仰以保持平衡稳固，上体前俯时两膝要伸直，向下弯腰的力度可量力而行。

七

攒拳怒目增气力

1. 吸气，松静站立如前，左足横出变马步，两手提至腰间半握拳，拳心向上，两拳相距三拳左右，两手环抱如半月状，意守丹田或命门穴。

2. 呼气后屏息，将左拳向左前击出，顺势头稍向左转，过左拳，瞪目，虎视远方，右拳同时向后拉，使左右臂争力，屏息。

3. 吸气，稍停片刻，呼气，两拳同时收回原位，松开虚拳，向上划弧经两侧缓缓下落，收回左足，还原为站势。如此左右交替6-8次。

【注意事项】操作此势时易出现耸肩、塌腰、闭目等现象。

【纠正方法】松腰沉胯，沉肩坠肘，气沉丹田，脊柱正直，怒目圆睁。

八

背后七颠百病消

1. 屏息，松静站立如前，膝直足开，两臂自然下垂，肘臂稍外作撑，意守丹田。

2. 吸气，平掌下按，足跟上提，意念头向上虚顶，气贴于背。

3. 呼气，足跟下落着地，手掌下垂，全身放松。如此反复6-8次。

本文内容选自

《沪上中医名家养生保健指南丛书》

之《中医功法养生》

丛书总主编：施杞

本册主编：曹仁发

视频及图片内容来源于校体育部