如何有效开胯呢？

的确想做一字马，就必须要开胯。

一字马分横叉和竖叉，对很多人来说横叉相对更困难一点。而竖叉就相对简单得多。

我们都知道，胯的活动范围有六个方向，对竖叉而言前腿是胯部的弯曲，后腿是胯部的伸展。瑜伽中锻炼髋关节这两个方向活动范围的体式有很多。给大家推荐一组完整的竖叉系列。

1、战士一式。下👇图

山式战立，辙左脚向后一大步。

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，前腿弯曲到小腿垂直地面。

保持3到5组呼吸以后换边。

补充：两个臀部在一个平面。双腿往中心线夹。后腿伸直，后脚踩实地垫。

2、加强侧伸展式。下👇图

在战一的基础上。

吸气，伸直前腿，延展脊柱。

呼气，身体前屈。双手放于脚两侧。

保持3到5组呼吸以后换边

补充：1、双腿向大腿的方向收紧，依然保持臀部在一个水平面。双腿伸直。2、不要弯腰弓背，肩膀远离耳朵。可以如图所示借助辅助物。

3、幼龙式，下👇图

在加强侧伸展的基础上。双手移到前脚内侧。（把前脚向外移半个脚掌的距离）

弯曲前腿，膝盖在脚踝正上方。

后腿膝盖点地，脚背贴地。

头颈脊柱自然伸展。

这个体式可以保持2分钟以后换边。

补充：1、后脚伸直，后膝盖不受力。2、臀部依然在一个平面。3、如果手不能扶地，也可以借助瑜伽砖。

4、半神猴式。下👇图

在幼龙式的基础上。

重心后移，前腿伸直，前脚掌回勾。

后腿弯曲，脚背贴地或脚掌踩地都可以。

保持2分钟以后换边。

补充：1、前腿臀部不要往下掉。依然保持两个臀部在一个水平面。2、前屈的幅度根据自己情况。手可以借助辅助。3、保持背部平直，不弯腰驼背，不耸肩。

5、进入竖叉。下👇图

在半神猴的基础上。前脚脚后跟向前移动到自己极限。

可以如图所示，在大腿下方垫抱枕或瑜伽砖。随着练习，慢慢的减少辅助物的高度，直到完成竖叉。

补充：1、胯一定要摆正。后面的髋部要往前压，而不是往后翻。

大家可能也注意到了，每一步都要强调臀部在一个水平面上，千万不要翻胯，还有一点，每个人的身体两侧都不是一模一样的。在练习中要注意调整。千万不要为了赶进度拼命练习更好的一次。

最后需要说明的是：在开胯的同时，也要注意髋关节周围肌肉力量的建立，以保证髋关节的稳定。

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