导语
“民以食为天”，科学膳食可是门大学问，继《中国居民膳食指南（2016）》发布6年以后，《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，中国居民如何吃？吃什么？哪些要天天吃？哪些要少吃？哪些不能吃？请看最新膳食宝典八准则：
食物多样，合理搭配
（1）坚持谷类为主的平衡膳食模式。
（2）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
（3）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
（4）每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类20-150克，薯类50-100克。
吃动平衡，健康体重
（1）各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
（2）食不过量，保持能量平衡。
（3）坚持身体日常活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
（4）鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。
（5）减少久坐时间，每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（1）蔬菜和水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。
（3）天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（4）吃各种各样奶制品。摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
（5）经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（1）鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。
（2）每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克。畜禽肉300-500克。
（3）少吃深加工肉制品。
（4）鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
（5）优先选择鱼，少吃肥肉，烟熏和腌制肉制品。
少盐少油、控糖限酒
（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐油炸食物。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。
（2）控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
（3）反式脂肪酸每天摄入不超过2克。
（4）不喝或少喝含糖饮料。
（5）儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒一天饮用的酒精量不超过15克。
规律进餐，足量饮水
（1）合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
（2）规律饮食，饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
（3）足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男子每天喝1700ml，成年女性每天喝1500ml。
（4）推荐喝白水和茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料替代白水。
会烹会选，会看标签
酒精的确能杀死病毒。但要是百分之75浓度的酒精消毒产品，而且只能用来体表杀毒。喝进身体的高度酒，只会被吸收代谢，不会作用与病毒。
公筷分餐，杜绝浪费
（1）选择新鲜卫生食物，不食用野生动物。
（2）食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
（3）讲究卫生，从分餐公筷做起。
（4）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
（5）做可持续食物系统发展的践行者。
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