对于卓正医疗的所有体检客户，我们医生除了详细的询问病史、家族史，还会询问患者的日常生活习惯，包括饮食、运动、烟酒等等方面。多数时候，当我问客户：“您每天能吃够5种以上的蔬菜吗？”得到的答复都是犹豫、迟疑甚至有点尴尬的否认，于是我们会给出更加详细的餐饮建议，强调摄入丰富果蔬的重要。今天我们来和大家说说，为什么这些五颜六色、营养又可口的果蔬那么重要呢？
好处多多
蔬菜及水果提供了很多有益的营养成分，包括维生素、矿物质、健康脂肪、蛋白质、钙、膳食纤维、抗氧化成分及植物营养素。在正餐及零食中增加蔬菜水果可以增加营养素的密度。
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坏处几乎找不到
蔬菜及水果往往不含有反式脂肪，也不含低饱和脂肪，含有极少量或者不含钠。蔬菜及水果中本身含有的糖分有异于人工加入的糖分，不会影响健康，特别是在你吃了整个水果或蔬菜，而不是仅仅喝果汁的情况下，更加有益于健康。
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帮助控制体重
蔬菜及水果的热量往往很低，这归功于其中含有大量的膳食纤维及水分，使得蔬菜水果在让您能够感觉到饱腹感的同时，还能协助管理体重，不会摄入过多的热量。选择蔬菜水果来替代高热量的食物，是健康饮食计划中较容易迈出的第一步。
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超级灵活、丰富的食物
任何形式的蔬菜水果都是健康饮食的一部分，不论是新鲜的、冷冻的、罐装的、果干类的，或者100%的蔬菜或果汁，都可以。您可以生吃或烹饪，整个吃掉或切碎，有机蔬果或普通蔬果，单独吃或和其他食物一起吃，无论怎么吃，蔬菜水果都是最通用、方便和实惠的食物。
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全身健康的提升
富含蔬菜及水果的健康饮食可以降低许多严重疾病及慢性疾病的风险，包括心脏疾病、中风、肥胖、高血压、高胆固醇、糖尿病、肾脏疾病、骨关节炎及部分癌症。同样，蔬菜及水果也是身体功能每日得以正常运转的必需品。
以上这些好处可能大家都知道，但是在实际生活中却往往做不到。怎样才能多吃蔬菜水果呢？美国心脏协会建议，在每顿正餐中，蔬菜和水果都要占到进餐量的一半。
早餐
可以增加一些新鲜水果；
可以添加水果干、香蕉等在麦片或牛奶中；
可以喝一杯果汁（注意，应该是100%的纯果汁或蔬菜汁，不额外添加糖或钠，不是果汁饮料、果味饮料或果味奶等）；
可以在鸡蛋、吐司、土豆等主食上添加一些搭配的蔬菜，或是添加一点凉拌菜。
正餐
点一道蔬菜水果沙拉或者多种蔬菜的炒菜；
如果要喝汤，可以喝蔬菜汤（但注意要尽量低盐），用水果或蔬菜条代替薯条这样的高热量配菜；
如果要吃三明治或汉堡，记得多放黄瓜、西红柿、牛油果、生菜等菜品；
如果要用烤箱做菜，同时烤一个土豆、红薯、芋头等代替部分主食；
在做汤、炖菜、面条等需要酱汁或调味汁的菜品时，可以加入洋葱、大蒜或芹菜来调味；
做米饭或粥的时候，也可以在添加一些豆类食材同时烹饪。
零食
各种新鲜水果都可以作为零食；
可以用芹菜、胡萝卜、甜椒、豆角等制成烘干的蔬菜条作为零食；
葡萄干、杏干、干枣也可以作为零食随身携带；
天气很热的时候，别吃冰淇淋，来一碗冻水果或冻蔬菜汁吧，也同样是清凉的享受啊！
更高阶的食谱搭配
有没有小伙伴站在超市中，面对琳琅满目的货品时，却不知道要买什么，最终每次都买回家和以往差不多品类的蔬菜水果呢？
如果您已经在每餐饮食中保证了蔬菜量的摄入，那么可以选择更高阶一点的搭配方案，那就是搭配不同颜色的蔬菜水果，吃得像彩虹一样丰富多彩。不同颜色的蔬菜水果包括不同种类的维生素、矿物质和其他营养元素，而获得这些营养元素的最佳途径，就是吃不同颜色的蔬菜水果。
红色和粉色系
糖萝卜、樱桃、蔓越莓、粉红葡萄柚、石榴、紫叶菊苣、水萝卜、红苹果、红提、红椒、红肉马铃薯、草莓、西红柿、西瓜
蓝色和紫色系
黑莓、蓝莓、黑加仑、黑枣、茄子、葡萄、李子、梅干、紫色无花果、葡萄干、紫甘蓝
黄色和橘色系
小青南瓜、胡桃南瓜、杏桃、香瓜、胡萝卜、玉米、柚子、柠檬、芒果、油桃、橙子、甜椒、木瓜、桃子、菠萝、南瓜、西葫芦、地瓜、红橘、山药、黄苹果、黄椒、黄南瓜
白色系
香蕉、花椰菜、大蒜、洋姜、蘑菇、洋葱、土豆、防风草根、红葱
绿色系
洋蓟、芦笋、鳄梨、小白菜、球芽甘蓝、芹菜、绿叶甘蓝、黄瓜、青豆、包心菜、绿葡萄、青蒜、青椒、芥蓝、猕猴桃、韭菜、青柠、芥菜叶、秋葵、梨、豌豆、生菜、荷兰豆、菠菜、甜豆、西洋菜、深绿色西葫芦
讲完以上这么多，您一定知道该如果搭配自己的“彩虹食谱”了吧！
（感谢卓正医疗李洁对本文的贡献）
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