在乐刻健身教练张宸恺看来，爬坡减脂的最大优势就在于坡度。比如在平路上走路或跑步，就肯定没有在山路上累，爬坡不仅用到了有氧供能系统，还用到了力量供能系统。通过提高坡度，可以增强臀部的肌肉以及足踝、跟腱的力量。
“爬坡减脂是相较于快走和跑步来说，强度更高的一种方式，是在力量的选择和控制上更高的进阶级的训练形式。”张宸恺介绍，坡度越高，需要发挥的力量就越多，消耗的热量也就越大，就越能达到减脂的效果。但爬坡并不适用于所有人，它只是减脂的其中一种方式，适合体重基数不大，下肢没有关节损伤的人群。如果这些人群想要减脂，则可以采用游泳、椭圆机等其他更安全的运动方式。
关于跑步机的使用，无论是跑步、快走、还是爬坡，都会有人担心膝盖损伤的问题。张宸恺告诉记者，膝盖损伤与跑步姿势和髋膝踝力线有关。只要使用正确的跑步姿势，不管有没有坡度，都不会损伤膝盖。“要避免跑步膝盖损伤的话，首先要对自我身体做评估，看大腿内外侧肌力是否平衡，关节力线是否处于垂直的位置，再去进行专门的训练。”张宸恺认为，对于体重基数太大的人来说，无论有没有坡度，跑步对膝关节和踝关节的压力都比较大。“在爬坡或者平路上跑的时候，用足踝做缓冲，手臂协调带动全身，这样就不会伤膝盖了。”他说。
爬坡不会掉肌肉
坡度设置要因人而异、循序渐进
除此以外，也会有人担心，爬坡会不会掉肌肉？“只要做有氧训练都不会掉肌肉，掉肌肉是一个伪概念。”张宸恺说，其实肌肉可以分为Ⅰ型肌纤维、Ⅱ型肌纤维，比如马拉松运动员的肌肉类型就倾向于以耐力为主的Ⅰ型肌纤维，肌肉线条比较细长；而奥运会上的举重选手以及健身房里常见的撸铁人群，他们的肌肉类型则更趋向于Ⅱ型肌纤维，围度较大。在爬坡训练过程中，肌肉只不过是看上去围度变小了，并不会“掉”。相比于纯有氧的运动来说，爬坡减脂肌肉的保有率更高，因为用了两种供能方式，只是会引起肌纤维类型的改变。
那么跑步机爬坡设置在多少度最适合减脂？张宸恺说，坡度设置因人而异。
“有的人踝关节的活动度比较大，坡度就可以设置高一点。而有的人踝关节活动度受限，如果坡度较高，就会对跟腱和足踝造成较大的压力，这种情况下，其实是不建议坡度的。”对于想达到减脂目的来说，张宸恺则建议坡度控制在1-10之间，跑的话在1-5之间，快走在5-10之间。爬坡运动的时间安排上，他则建议循序渐进，从5分钟、10分钟开始，隔一天练一次，使得每一次留有肌肉恢复时间，等到慢慢熟悉适应之后，就可以逐渐增加运动时间，后期稳定到30分钟。另外，可以在爬坡减脂之前做一些关节活动热身，在爬坡之后做一些整理放松的拉伸活动。
张宸恺特别提醒大家，“坡度设置好之后，要注意收紧核心，重心提高，略向前倾，摆臂的同时收腹，带动下肢去蹬跑步机。”尤其要注意的是，如果在爬坡的过程中，感受到膝关节压力较大，可以改为平路上走。在运动过后，要注意对大腿后侧、大腿前侧、小腿、臀部等部位进行拉伸。
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监制：郭必文
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见习记者：魏俊琼
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