拥抱居家运动,乐享“健康宅”
---内劲一指禅在后疫情时代
吕维名
01后疫情时代的“健康宅”---拥抱居家运动
“宅”在当下文化中指“居家,待在家里”。 “健康宅”,即“居家健康”,“健康地待在家里”。
疫情期间,各种公共设施、健身房、办公场所甚至公园都关闭了,人们体会着“封锁与隔离”,“保持社交距离”对工作与生活的影响。中国已进入后疫情时代,疫情中的变化仍会带来长久的影响,人们仍可能将更多工作、生活方式将转变为居家行为。 而人们居家会做些什么呢?看电视,刷手机,坐着办公等。事实情况是否如此呢? 一项全球网络调查回收了1047份问卷,结果显示,静坐时间从5小时上升至8小时,剧烈活动时间,中等强度活动时间,行走时间均下降。
后疫情时代,居家也要健康,让我们拥抱居家运动。
首先请了解静坐的定义。静坐(或久坐),指当处于坐、靠或躺姿时,以能量消耗≤1.5MET(能量代谢单位,每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5毫升的氧气,这样的运动强度为1MET)为特征的任何清醒行为。
图中是一位成年男性一天的起居行为记录,我们发现,在这一示例对象的日常生活中,约90%的清醒时间处于静坐状态,这是较为常见的实际情况。
静坐会带来不良的影响,是因为静坐通过多种病理生理机制增加心血管疾病风险,如:①造成血管功能障碍:静坐导致血流速度和血管壁剪切应力下降,一氧化氮(NO)合成下降,血管收缩剂合成增加,如内皮素1(ET1);②造成血压上升:代谢需求与血流量下降,趋于使血压急性升高;③造成代谢紊乱:餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急性升高,进一步加重血管功能障碍;④造成脑血流下降:上述机制,包括高血糖、高血压和血管功能紊乱,可影响脑血流。
大量研究显示,久坐增加死亡风险,但是,运动可消除静坐增加的死亡风险。如一个人每日静坐时间为8h,而每日运动时间<5min,那么他的死亡风险会升高>45%;但如果他的每日运动时间>60min,那么他的死亡风险将不会增加。这些数据背后有着大量流行病学研究的支持。所以,请动起来,逐步减少静坐,增加运动,保持健康。
在2021年ADA年会上,来自英国利物浦约翰摩尔大学的Cocks(科克斯)教授进行了一场主题为“应用居家运动等策略消除运动障碍”的演讲,介绍了3个居家运动的临床试验。第一项研究得到的结论是个体化居家运动处方提高运动时长,改善运动能力;第二项研究得到的结论是高依从性的居家运动可以带来身体组成与运动能力获益;第三项研究的结果显示居家运动结合专业监督可进一步改善生活质量与身体组成:居家运动虽然可以改善血糖、身体组成和血脂谱;有监督的团队运动组可以更有效地改善生理职能,一般健康,体重,BMI,体脂质量。通过以上三项研究,我们发现:个体化的居家运动可以提高运动参与度;但是,为了进一步提高运动获益,应关注依从性、专业指导与反馈。
但是,运动确实存在一些客观的障碍,如: ①设施可及性:住处附近没有健身房或运动场;②建筑环境:住处附近的建筑环境(高楼大厦,行车道)不适合户外运动;③支出;④天气。⑤“健身房吓人的环境”:Cocks(科克斯)教授特别提到,有些人不愿意去健身房健身,是因为健身房吓人的环境(肌肉男,暴力倾向)。
但是居家运动似乎可以克服所有的障碍。目前尚无居家运动类型与强度的官方推荐,随着运动相关的技术与理念的不断进步,人们可以尝试在家进行多种多样的运动,并制定个体化的运动方案。
这里无需运动场所(居家)的“内劲一指禅”功法是一种较为理想的运动方式。我认为一整套功法练下来,可以进行的运动类型包括有氧运动、肌力训练、强健骨骼训练、平衡运动和多元运动。长期练功可带来运动能力、身体组成、血管功能等健康获益。
02“内劲一指禅”功法
“内劲一指禅”功法,是我国福建少林寺特有的练功术,是少林七十二艺绝技之一,少林寺的看家功夫。它历经数百年十几个朝代的提炼、充实,成为武术界推祟的上乘功法。它既不同于一般的少林动功,也不同于一般的禅林静功,而是一派包括动功、静功、“竞技”、“技击”等功法的独特门户。
“内劲一指禅”功法繁多,训练方法也奇特。训练中虽不强调入静和意守,但对姿势的正确性,动作的先后次序要求特别严格。它能疏通经络、调整人体的气血,使之达到阴阳平衡,脏腑功能协调,从而起到祛病健身,益智延年,精、气、神、力合一的作用。坚持练此功法,功底随时间而深厚,不仅可以“外气内收”积蓄“内劲”,而且可以“内气外放”为患者导引治病。
“内劲一指禅”的“内劲”,是指人体活动的能量,是蕴藏在人体内的潜能,是生命活动的物质基础。“禅”,是梵语,即安定、止息杂虑的意思。“一指”,通常是指在练功过程中,必须再加上一个特殊的、关键性的训练方法,即十个手指与十个足趾有系统、有规律地扳动和按动的锻炼。十指与十趾,分别为人体十二正经的起点或末端。手指的扳动和足趾的按动,不仅可以积蓄“内劲”、调节释放“内劲”,而且还简便易学,可以提高练功的效能,使之收到事半功倍之效。
“内劲站桩功”功法,是“内劲一指禅”普及功法的重要组成部分。它包含了独具特色的“内劲一指禅”功法,结合中华武术内家拳的内功在实践中得到了提高而形成的动静相济,不要意守,无需入静,以气带力,气感快、足,没有偏差等特点,使初学者易于接受,从而受到了气功界的重视和广大群众的称赞。
03我与内劲一指禅
我结缘“内劲一指禅”功法快30年了,但是坚持练功与健康获益只是近6年的事情。当时结缘的始末真的有点记忆模糊,但是健康获益我一定要和你分享,希望你也能喜欢上这项功法,拥抱居家运动。
那是1994年8月在北大进修,有一种机缘巧合认识了一位退休的老中医,他们在公园里晨练,天天坚守,开始并没有在意,可是人数却越来越多,原来他们在教学少林气功内劲一指,我经过进一步了解,并跟着他们一起练习了几个早晨就喜欢上了,后来颁发了一本少林气功的合格证书给我。我是一个拜过师又有证的人,可是回到单位上班后,由于工作的艰辛,生活的压力,就没有过多的时间练习,只是偶尔练练熟悉套路不要遗忘了。
我是一个沒有多少生活情趣的人,打牌搓麻皆不会,喝酒划拳又不知,品茶聊人生又沒有资格。在闲暇之余,看看古书,在经典中吸取智慧,看看历史,在成败得失中看淡人生。平生的爱好就是爬山涉水、摄影照相,希望有朝一日能翻越全国的名山大川。工作之外,饭后散步是必做的功课。这一切的一切,都需要体力,需要一副好身体,散步虽然可以强身健体,可是随着年纪渐渐增大,真担心散步也会力不从心,一心想找一个适合自己的锻炼方法。
曾经尝试各种方法,学过太极、八段锦,也练过南拳、太极拳,但対我来说,总觉得动作复杂,,又要静心守念,太难了不适合我。比较来比较去,三心二意一段时间之后,还是觉得内经一指禅更适合自己,正所谓:众里寻他千百度,那人却在灯火阑珊处。
原意是找一种锻炼身体的方法,来应对散步时的体力不从心。坚守下来,变化很大,健康获益不至一点点,由原来的被动练习,到现在的自觉坚守,如果哪一天没有来一两个回合,总觉得丢了魂似的。
我身体最早的变化是两肘关节运动自如了。肘关节因为接电话过多,用电脑时间过长,导致双肘关节疼痛、乏力,活动不自如,屈伸时疼痛加重。双手不给力,整个人的精气神儿都大受影响。现在我完全康复了,不再担心连续三天的门诊是负担,后怕的感觉消失了。
第二个主要变化是“冰棍脚”暖和了。我的双脚是被冻坏过,2008年在云南玉龙雪山游玩的时候。爱好摄影的南方人很少见到雪,在雪山不停地来回取景,从不同的角度,想方设法去体验雪山的各种美,咔嚓咔嚓一通拍,不知不觉在山顶呆了半个多小时也许快50分钟,完全忘记了导游交待的上去后拍几张照就下来,不然会冻坏双脚。下山后确实没有感觉到什么,双脚好好的。可是从此以后,每到秋凉天气,休闲在家要穿暖鞋度日,晚上从入睡到第二天起床,整个脚都是冰冷的,日子过的真艰难,好像一个七、八十的老太太。现在多年来的冰棍脚终于等到春天来了。因为肘关节疼痛开始勤练一指禅气功后,不仅仅手肘症状改善了,双脚冰冷的情况也改善了,现在我完全康复了,我好像还是当年的小伙子。
晚上不要起来夜尿了,我认为是第三个主要变化。练功之前,睡着之前要不断小便,尿意会让我无法入睡,睡着之后半夜常被尿憋醒,一个晚上要起夜1-2次。现在不需要了,虽然睡眠质量不高,但是至少没有因为尿尿而不断起床。
当然还有很多变化,我就不一一说了,不然就有王婆卖瓜之嫌。我也通过练习达到内气外放,解除了许多人的病痛。
真的非常感谢1994年与少林气功内劲一指禅的相遇。每一项运动都有它的精髓益处,而我们能从它身上学到什么,这就是时间给到我们的答案了。机缘与长期的坚持都很重要。希望以我的经历告诉大家,找到合适自己的一项运动,有益处后长期的坚持下去,你会看到自己的改变!(感兴趣的读者可阅读《我与少林气功内劲一指禅》)
04热身法
“热身法”是本功法练功前的一套准备动作。汉代大医学家华佗认为:“人体欲得劳动,但不当使极耳。动摇则谷气得消。血脉流通,病不得生,比如户枢终不朽也。”根据这一认识和本人二十多年的练功实践,从“心意六和”(“心意六合”是心与意合、意与气合和气与力合的“内三合”,及手与足合、肘与膝合和肩与胯合的“外三合”的总称。)拳之精粹中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套动作,并把这些动作联系起来,使之既可作为练本功法前的准备动作,又可成为一套独立的体育医疗方法,名为“热身法”或“丹田功”。
“热身法”与一般体育运动又有所不同,它不是短期内身体的激烈运动,而是以特定的动作,循序渐进地调整人体的生理功能。晋代许逊在《灵剑子》一书中说:“气若功成,筋骨和柔,百关调畅。”练此法是以锻炼全身关节为主,并以此带动四肢乃至全身关节骨骼,进而牵动内脏各器官运动,逐渐提高神经系统的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性,从而使初练本功法者,在站桩时减少出现上身关节僵硬、肌肉不能放松的现象,同时也可使训练有素者在站桩时能更快地进入“气功态”,以取得“事半功倍”之效。
“热身法”之所以能成为一套“体育医疗”方法,在于它可以防治许多疾病。《灵枢·邪客篇》说:“肺心有邪,其气留滞两腋;肝胆有邪,其气留滞两肋。”“热身法”的医疗价值,概括起来说是:“活利关节,按摩内脏,疏经活血,平秘阴阳。”患者可根据各节动作的不同保健作用,选做或重点做若干节;每节动作锻炼的次数,则应根据各自的体质情况而定,做到“量力而行,循序渐进,留有余劲”。
1.摇膀子--摇丹田 (图1、2)
2.摩肩--摩丹田 (图3、4)
3.猫洗脸--转丹田 (图5、6)
4.鹰爪恨天无环--压丹田 (图7、8)
5.野马奔槽--提丹田 (图9、10、11)
6.扁担--拉丹田 (图 12)
7.搓草绳--搓丹田 (图13、14)
8.乌牛摆头--曲丹田 (图15、16)
9.磨豆腐--磨丹田(图17、19)
05马步站桩功
马步站桩功,是本功法的基础——筑基功。祖国医学的经络学说理论认为,经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思,是纵行的干线;络有网络的意思,是经的分支。它们遍布全身,内连五脏六腑,外达四肢百骸,沟通内外,联系表里,构成了一个完整、独特的功能体系,使肌体内外上下统一协调,以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说:“经脉者,所以决生死,处百病,调虚实,不可不通”。因此有“通则不痛,不通则痛”之说。马步站桩功的机理,类似于“体外反搏”的原理,它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势,以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量,有利于建立“侧支循环”和改善微循环,使周身的经路畅通,气血调和,阴阳平衡,从而达到防治“人老先从腿上老”,祛除疾病,健身益寿的目的。
马步站桩时要做到“三个不要”和“一个强调”:不要入静;不要意守;不要将别的功法的概念加入本功法。强调动作姿势的准确。要做到三个稳:起势稳;站桩稳;收功稳。
要求:每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长,循序渐进);架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内,架势越低,“体外反搏”的作用越强,“爆发力”越大)。(图20、21、22、23) (图20)
06扳指(趾)法
扳指(趾)法,既是本功法的一大特色,也是本功法的关键所在。
练功中,当我们在马步站桩20分钟左右后,按照“2、4、1、5、3”的顺序,有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的足趾)时,体内会有温煦之感,手上的“气感”亦随之增强;有的人还会出现随着指、趾的扳动,身体也不自主地前俯后仰的微动,甚至剧烈地震动,并感到有一股热流在体内循环,周流不息。坚持练功3~6个月者,不仅能很快地祛除疾病,体力大增,而且会变得思维敏捷,精力充沛,全身好像有使不完的劲,其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。
“扳指(趾)法”为什么会有这样大的作用?
1.在人类的发展中,人们靠手脑并用改造了客观世界,也改造了自身。在实践中,手与脑的进化互相促进,形成了密切的联系。现代的解剖学、生理学也告诉我们,人体各部在大脑皮质都有相应的机能定位,在手上亦有其代表区。“十指连心”, “心灵手巧”(这里所说的“心”,并非指解剖学的“心”,而是中医概念的“心”,它包含了大脑的功能)这两句俗话,就生动形象地揭示了手与大脑的密切关系。祖国医学的经络学说也指出,人的十指与十趾,皆为人体十二正经交接之处所,并与奇经八脉相关联。就手而言,拇指为手太阴肺经之末端,食指为手阳明大肠经之起点,中指为手厥阴心包经之末端,无名指为手少阳三焦经之起点,小指则既为手少阴心经之末端,又为手太阳小肠经之起点。而手三阴、手三阳经脉,与足三阴、足三阳经脉之间,又存在着“同气相通”的关系。加之我们训练中,在扳动手指时也尽可能地同时按压相应的足趾,因此,当我们根据祖国医学的经络理论和“阴阳”、 “五行”学说,在气功状态下有目的、有规律地扳压指、趾所产生的“脉冲”信息,不仅会比其他任何形式的手指运动能更多地给大脑细胞增加活力,而且还可同时作用于十二正经和奇经八脉以及相关的脏腑。“手针”的发现和应用,以及有的人会看“手相”,能用手诊病等,就是基于这一基本原理。
2.手指和足趾的下按与上抬,可改变相关经络之气常规下流注的规律。因此,我们有规律地扳压指、趾,就可直接调节人体各经络之气的流量及其速率,从而促进气血的运行,疏通经络,激发、蓄练“内劲”(人体内在的潜能),起到加快练功进程的作用,以收到“事半功倍”之效。
3.经络与脏腑是密切联系的,同时由于“血为气之母,气为血之帅”的关系,故气血运行之流量和传注,随着有规律地扳压指、趾而发生异变。因此,我们通过有目的地扳压指、趾,就可使脏腑气血充足,使病变之组织因得到濡养而得以修复,阴阳平衡。无病者,则可增强肌体的免疫力。这同针灸、推拿等通过刺激四肢末梢而作用于经络、脏腑的机理是一样的。
4. “劳官”穴和“涌泉”穴(另还有百会穴)是人体与天地阴阳之气交换的三个主要“通道”或“窗口”中的两个;十二经筋和十二皮部、十二正经又互相牵连,因此,我们无论扳压哪个指、趾,都可直接影响“劳宫”穴和“涌泉”穴之启闭;而“劳宫”穴和“涌泉”穴之开合,则可进一步强化其在采收和发放“气”的过程中的作用。
5.天地是一大磁场,人体是一小磁场,手足又是人体中的小磁场。人体的磁场通常有序性较差,磁场强度较弱,其手上的磁场,一般仅有0.38高斯左右。而通过我们的特殊训练---有规律地扳压指、趾,因直接反复地切割其磁力线,就可使之逐步成为有序化,使磁场增强。据沈阳军区大连疗养院专家组李梦华测试报告(《中华气功》1987第一期有报道),在学练本功法并受试的69人中,有14人从未练过气功,手上的磁场平均为0.38高斯,而练本功法12天后,手上的磁场平均提高到1.13高斯。可见,凡坚持练本功法半年者,其手上的磁场均可达到一般“内气外放”气功师的水平。
少林气功内劲一指禅是“内气外放”型的功法,它有一整套的“练气”、 “养气”、 “采气”、 “催气”、 “聚气”、 “放气”的方法,而“扳指法”,则是实现这一目地的手段。我们通过“扳指”,可激发经气的运行,祛病健身;通过“扳指”,可蓄练“内劲”,提高功力;通过“扳指”,则又可调节、控制“内气外放”的流量。它的道理,好比手电筒聚光,又像锁与钥匙的关系一样。通过“扳指法”这一特殊训练的人,在实施“内气外放”为他人导引治病时,无需作任何准备,随时可以“发功”,也可随意控制“气”流量的大小,甚至可以根据患者的病情病因,随意调动相应的经络脏腑之“气”,达到“意到气到,气到劲到,一到无所不到”的高级阶段——融合天地之精气与人体精、气、神、劲互通的奇妙境界。不仅如此,实践证明,通过扳指,还可开聪益智,延缓大脑细胞的衰老。
起势:继马步站桩10~20分钟后开始扳指
扳指顺序:①食指;②无名指;③拇指;④小指;⑤中指。(图24—28)
扳指要领:两手放平,掌心朝下,手指放松伸直(此时脚趾亦同时放松),屈食指指掌关节(指间关节伸直),慢慢地压下食指;停1~1.5分钟后,食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1-2秒钟后,再用此方法依次扳动其他各指。五指均扳过一次为一遍,如有时间可连续扳3遍或5遍,再继续马步站桩5分钟左右即可做收势收功,或做后面的动功。
要求:①扳指时各指的先后顺序不可颠倒;②不可漏扳或多扳;③手指压下和抬起的速度要缓慢,以免发生意外;④扳指时要尽可能地同时按压相应的脚趾;⑥如发现有头晕现象,不必害怕,做收势休息片刻。喝点热茶即可消失。
07内劲站桩功
动功又称“内劲站桩功”,它是在马步站桩基础上及马步站桩后进行锻炼的桩势。它仍强调动作姿势的准确,并讲究以势运气,以气助力,以力带气,从而达到“气血并练”、 “劲气并练”、 “表里并练”,使气、力倍增,促进全身经络通畅,气血调和。它主练能量的贮存和释放,增强双手“外气内收”、 “内气外放”的功能。
1.双臂揽月 (图29、30)
2.抱球 (图33、34)
3.十字手 (图31、32)
4.丹凤朝阳 (图36、37)
5.仙人指路 (图38、39)
6.力劈华山 (图40、41、42)
7.海底捞月、怀中抱月 (图43、44、45)
8.霸王举鼎 (图 46)
08调气功
调气功
1.拉气 (图47、48、49)
2.转气 (图50、51、52)
09收势
收势
1.导气
2.雷声——压气(图53、54、55)
10坐功
坐功
1.平坐式 (图56)
2.单手合十式 (图57)
3.双手合十式 (图58)
4.盘坐式 (图59)
11卧功
卧功 (图60)
[详细的可以参考倾情整理的《少林内劲一指禅(图文详解)》]
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