打太极拳、下下棋、跳交际舞……如今在公园里,越来越多的老年人加入了健身的行列。那么,哪些方法对老年人最合适、最健康呢?
对此,有关专家指出,对于老年人,散步是最容易坚持下来的健身方法。散步是增强心脏功能的有效手段之一。散步时由于下肢大肌肉群的收缩,大步疾走可使心脏跳动加快、心每搏输出量增加,血流加速,以适应运动的需要,这对于心脏是一种很好的锻炼。
如果心率能达到每分钟110次,保持10分钟以上,则对心肌与血管的韧性与强度大有增进,同时也可以改善冠状动脉的血液循环。散步锻炼有助于促进糖类代谢正常化。饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实,中老年人以每小时3公里的速度散步1.5-2小时,代谢率提高48%,糖的代谢也随之改善。糖尿病患者经过一天的徒步旅行后,血糖可降低60毫克/升,同时也能预防老年痴呆的发生。
下面介绍几种适合不同老年人的散步法:
1、快速散步法
散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90~120步,每次30~40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
2、普通散步法
速度以每分钟60~90步为宜,每次20~30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
3、逍遥散步法
老年人饭后缓步徐行,每次5~10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
4、摩腹散步法
散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40~60步,每次5~10分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老人。
5、倒退散步法
散步时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。
6、定量散步法
即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
7、摆臂散步法
散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60~90步。可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
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