相信现在几乎所有人都会说多吃糖不好，问为什么不好？估计都会回答，吃糖会蛀牙啊!（其实糖吃太多的危害远不止会导致龋齿）而且大家估计也只认为有甜味的食物才含糖。
其实甜不甜和含糖多少升糖快慢还真没有必然关系。不甜的白米饭白馒头升糖快，还是白砂糖升糖快呢？
水果是我们每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一种水果一点都不甜，但是含糖量却非常高。
看下面两张图：
数据来自《中国食物成分表》第二版
数据来自《中国食物成分表》第二版
图表源自“年糕妈妈辅食”的文章《这种水果不建议给娃多吃，不甜但含糖量很高》
发现了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其实挺酸的，但是含糖量却非常高，100克山楂竟然含22克。
那么多的糖为什么不甜呢？
因为酸啊！酸味会抑制甜味。
山楂的酸味来自柠檬酸和酒石酸等有机酸。
你尝不到甜味。但是糖却很多！冰糖葫芦更是糖上加糖！
还有我们吃的山楂条山楂片，如果你亲手做过，你就知道，要加大把大把的白砂糖才吃起来不那么酸。我试过一次。
那么多糖的山楂，还能不能吃？
还有西瓜，西瓜含糖不高，吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃？
接着看你就明白了。
其实在营养学专业领域里，我们说的糖就是碳水化合物，和大家认知中甜甜的糖不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了，像米饭面条馒头主要就是供应碳水化合物。
咱们吃的食物，提供能量的主要也就三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
均衡饮食
吃进肚子后：
鱼蛋肉奶（蛋白质） →→ 氨基酸
肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸
米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖（果糖） →→ 血糖
葡萄糖进入血液就是血糖。
会引起血糖升高的就是碳水化合物。
（虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高，但作用远不及碳水化合物）
像米饭面条馒头主要成分是淀粉，吃起来一点也不甜，但是淀粉吃进肚子后最终分解为葡萄糖，升糖特别快。
所有的碳水吃进肚子最终都会变成葡萄糖，果糖或者半乳糖。
各种糖到体内最终分解是这样的：
升糖指数就是GI值☞
升糖指数全称是血糖生成指数，就是GI值，反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。
我们规定葡萄糖的GI是100。
比如你喝了含50g葡萄糖的糖水，喝完后血糖就像过山车一样，一小时内迅速飙升，然后迅速回落，GI就是指这条曲线下的面积大小，不是血糖浓度的最高点。
再比如你吃了含50g碳水的苹果，吃完后血糖也会升高，但是就比葡萄糖缓和多了。阴影面积小了很多，GI值也低了很多。
葡萄糖和苹果的餐后血糖GI值
高GI：GI＞70
反映食物中的碳水被消化吸收很快，短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。
低GI：GI≤5
反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不会过山车一样。
图源自网络，侵删
特别说明：所有食物的GI值仅做参考。比如大米，不同产地不同品种的大米GI不同，不同烹调法的GI也不同。
口渴的时候真的特别想吃
大家的另一个疑惑，西瓜含糖低，为什么医生又建议少吃西瓜？
每100克西瓜的含糖量约5.5—7.9克。
来看刚才说的GI值，西瓜的GI是72（属于高GI）。
为什么西瓜含糖量不高，GI值却那么高？
我们说的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜，它都是水啊！
按含糖量5.5计算，西瓜的GI值，差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下，GI值自然就高了。
那西瓜到底建议不建议吃？
答：可以吃！要适量。
多少是适量？
好吧，再来告诉你一个新的概念。
血糖负荷——GL值。就是把升糖指数和含糖量一起考量。
简单来说，就是即使GI高，但是碳水含量不高，对血糖的总体影响就不大。
GL=碳水化合物含量（克）×GI值÷100
很简单的道理就是，白米饭的GI是88，吃白米饭和喝糖水一样，但是你就吃一粒米饭会怎么样？
哈哈，血糖几乎没变化吧！
来，继续吃西瓜
那么西瓜100克含碳水5.5克的话，西瓜的GL就是4（GL值5.5=7×72÷100）。西瓜属于低GL食物，一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，200克真不多，几口就吃完了。
我们只要知道GI值，就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。GL值低于10的一般就可以放心吃了。
红色数值的食物，要注意了
当我们吃任何一餐富含碳水的食物后，1到2小时，血糖就会升到最高，这时候胰岛素就会分泌出来，把血液中的葡萄糖变成糖原，存在肝脏里面，等后面需要的时候，糖原慢慢分解补充到血液中，保持血糖稳定。
不是说我们没糖尿病，血糖就不会飙升，照样飚，只是能降下来。
高浓度的血糖对身体确实非常不好：
有些东西，被我们忽略，实际离我们并不远。2014年曾有一项研究显示，597名超重儿童中，有38.4%已经处于糖尿病前期，到十多岁就发展成糖尿病了。
那又一个新问题出来了，大家看看GI值会发现，米饭馒头都很高啊，都不能吃了？
答：那吃什么啊？可以吃啊，只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的话，血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头，血糖就是蹭蹭蹭。
我们平时一日三餐具体怎么做呢？
强调一下
对于健康人，GI值不能作为“吃什么”的标准。
了解GI的意义在于，在吃GI值比较高的食物时（米饭面条馒头面包等），同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物，就降低一整餐的GI值了。
比如早餐只有白米粥的时候，再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜，就是低GI的一餐了。
这是特别特别重要的一点。你get到了吗？
这份我国最权威，也是唯一的食物GI表，请收藏。
涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。
这篇科普真的是适合所有人看，不管大人还是孩子，不管男性还是女性，不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI，防止餐后血糖飙升，好处实在太多了：
你会发现果糖的GI才23，果糖是所有天然单糖里最甜的糖，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖，完美。我们又天真了。改期继续科普。#健康科普排位赛#
我是注册营养师小木起，专注营养8年，写科普我是非常认真的。本文查资料写作编辑用时10小时，原创不易，如果你觉得还不错，请随意点赞收藏关注转发一条龙，哈哈。
记得关注我，你会知道更多靠谱的营养健康科普知识，真的很有用！
文中图片源自网络，如侵即删。
联系客服
