【黄涛的回答(273票)】:
如何轻松倒时差，说说公认最简便易行见效快的「节食+早餐法」吧，步骤如下：
1. 抵达目的地后的首个早晨，向前计算 16 个小时，不要进食任何东西（节食）
2. 在上一步 16 个小时的后 6 个小时中，尽量保持处于睡眠状态
3. 抵达目的地后，在你平常习惯的起床时间起床，然后吃一顿丰盛的早餐
通过例子来说明更容易理解。比如我需要从北京前往柏林，飞行 11 个小时，在目的地时间 4 月 8 日晚上 6 点落地。这样到达柏林后的首个早晨是 4 月 9 日，假设我习惯 9 点起床，向前 16 个小时是前一天晚上 5 点，因此飞机落地后我就不再吃任何东西了，为了夜里能睡得着，在飞机上的后半程我也尽量找些事做不去睡觉。第二天早上不论多累，只要按时起床，享用一顿由各种德国美食组成的早餐，身体通常就能成功启动「德国时间」模式了。
「节食+早餐法」是我起的名字，英文一般只强调节食 (Fasting) 这部分。近些年有几项美国军方、哈佛大学参与的学术研究[1,2,3]证实了这个方法的效果。军方实际执行时要求坚持四天，而且规定了每餐的营养构成，具体文献我列在了文末。国内了解这个方法的人，眼下似乎还比较少。
那么为什么这个方法会有效呢？比较可信的解释是这样的：能影响人体的生理节律（俗称生物钟）的外部因素主要有光照和进食两个，而且进食时间的影响要大于光照。对于生活在恶劣自然环境下的早期人类，可能在某段时间因为找不到食物而经常饿肚子，如果他发现在某个特定时间醒来会比其它时间更容易找到食物（树上的果子还没被其他动物吃掉、某种猎物特定时间会在特定地点活动），那么根据容易找到食物的时间来调整作息，就会获得一定的进化优势。「节食+早餐法」就是模拟这个固化在我们基因中的过程：提前 16 个小时不吃东西是制造饥饿（体内的糖元和一些激素的水平会变化），之后吃到一顿营养丰富的早餐，就能使身体知道「哈在这个时间醒来就会有好东西吃」，从而达到重置生物钟的效果。
通常向东旅行比向西旅行引起的生理影响会更大一些。人与人有个体差异，如果时差带来的不适感没有很快消失，可以固定早餐时间，重复使用这个方法两到三天。早餐尽量选择富含蛋白质、油脂的食物，晚餐则倾向于碳水化合物（主食）和蔬菜。同时注意不要摄入对神经系统兴奋有影响的食物，如酒、茶、咖啡（或者根据自己的习惯规律摄入）。如果需要在飞机上睡觉，要使用眼罩（保持接触的光照与目的地户外光照同步）。也有人会建议服用褪黑素 (Melatonin) 辅助睡眠，这个就看个体情况而定了。
「节食」这两个字，会天然引起像我这样的吃货们的反感。我一般是这么想的，旅行也好出差也好，总有各种平常吃不到的当地菜，出发前先饿上一会儿，腾出肠胃，才能有效保证面对当地美食一天吃两顿早餐、两顿午餐、三顿晚餐加小吃甜品的战斗力 ！XD
References:
[1]: The Argonne Anti-Jet-Lag-Diet, http://www.netlib.org/misc/jet-lag-diet
[2]: Patrick M. Fuller, Jun Lu, Clifford B. Saper, 2008: Differential Rescue of Light- and Food-Entrainable Circadian Rhythms, http://www.sciencemag.org/content/320/5879/1074
[3]: Jet lag: life in the fast (and feast) lane, http://www.nature.com/nrgastro/journal/v5/n7/full/ncpgasthep1187.html
【李忻扬的回答(18票)】:
刚从欧洲飞回国，自认为这次做到了无痛调时差，分享一下经验。其实道理很简单：
夜里别在飞机上睡，然后落地了熬到正常睡点再睡。
我回国之前是欧洲时间，比中国早七个小时（北京时间减7小时）。飞前一天照吃照睡。航班欧洲时间上午出发，分成两个6小时，中间转机大概2小时，总共十四小时左右。所以一路上从欧洲的中午到晚上，基本感觉不到困意。落地中国时候已经是大早上10点了，撑一撑也不难过，特别是对我这种夜猫子。
第二天落地上海的时候是早上10点，吃个饭过了午后，差不多进入欧洲时间的午夜了。这时候是真正难熬的时间。但我因为还要赶下午的飞机，实在不能瞌睡，于是不停喝咖啡硬撑，因为天大亮，没有想象中那么难。不过下午四点半从上海飞老家的时候，确实精疲力尽眼皮打架了。这次落地是晚上八点，到家收拾一下准备睡的时，已经是是中国时间晚上10点，果然倒头就睡着。半夜醒来了两三小时，但是顺利睡了回去，毕竟一夜没睡确实太缺觉了。第二天早上九点，硬用闹钟闹醒。
PS：第一天虽然顺利倒了回来，但毕竟生物钟没这么快转过来。之后两三天其实白天特别是下午还是会有点困。但是有之前的铺垫，整个惯性已经养成，不会再有之前几次晚上睡不着早上睡得昏天黑地的情况了。
【sirius的回答(6票)】:
睡眠十律 //v.youku.com/v_show/id_XMzgzNTQ5NDQw.html BBC纪录片 睡眠十律
关于倒时差的片段，直接跳到32分29秒。介绍的内容和知友们说得差不多。可以看一看。
【Gracia的回答(9票)】:
我每次去美国出差都会带点褪黑素，很便宜的小药片，在生物钟的情况下我的大脑不帮助我分泌褪黑素的情况下吃一片，能尽快入睡。否则第二天没有好的状态坚持不了。。
【董雁鸣的回答(5票)】:
如果调整时差的话，肯定是长途的行程了，如果只有两三个小时的时差的话，感觉不会太明显，一般也要5个小时左右的时差，才会出现不适应的感觉，如果是短期的话，可以在去之前几天注意休息在飞机上按照目的地的时间规律进行休整，如果长期的，又没有什么紧急的任务的话，可以在到了以后按照当地的时间进行调整。
我第一次去英国的时候，刚到英国的头几天很不适应，每天下午吃过饭就会困，早上4点不到就起床，然后我就强迫自己每天中午午休1个小时，然后下午一定坚持到9点以后睡觉，用了3天就把时差调过来了。后来回国的时候我在飞机上前半程坚持没睡（因为飞机起飞的时间是英国当地的晚上9点左右），前半程吃东西，看电影，玩游戏，后半程闭着眼睛休息，快到北京的时候起来活动活动调整了下状态，下午到了以后状态很好，晚上按时上床，即使睡不着也让身体保持一种放松的姿态，先让身体调整适应时差。
【丛中笑的回答(17票)】:
唉呀，这么多答案都来自完全缺乏倒时差亲身经验的人，所以说不到点子上也很正常啊！我呢，每年大概要多次往返中美，而且还是经济舱，最近10年大概飞了四五十次跨10小时以上的距离吧。怎么倒呢？我可是成功把时差影响从7天（相当于每2小时时差倒1天）缩短到2-3天，最近一年则缩短到1-2天。
首先要明确，时差和人的关系很大。敏感的人，怎么倒都还是会有，只是降低时差的影响而已。不要妄想有一种方法可以彻底解决时差问题，这。。。完全不科学。比如我，就是2小时时差需要倒1天，从美东到北京就是7天的量，这个跑不了。但是我可以让除了第1-2天之外的时间几乎和常人一样，下午可以开车开会。但是，不能健身不能运动，体力完全跟不上，这说明我还是有时差，身体不会骗人。
其次，飞机上一定要尽可能睡觉。我用所有美航VIP的飞行经验告诉大家，那些飞机上憋着不睡觉的办法，根本就是瞎说。那种人，就是对时差不敏感类型的，睡不睡都不会有特别严重的时差。你不觉得大老板们通常都能扛过时差吗？因为人家都是头等舱、公务舱，睡得足！这是铁律，我和身边经常飞跨洲的人探讨，都说必须玩命睡。
最后，关于褪黑素。对褪黑素敏感的人，这简直就是倒时差必备品。不敏感的人呢，吃褪黑素根本没用。褪黑素是脑垂体分泌的一种东西，平常就是管人体作息的。这种东西在光照和声音等刺激下，就会停止分泌，你就该起床啦！什么人对褪黑素敏感呢？那些平常早上光一照就醒的人，可以吃褪黑素。但是，一说但是你就要注意了，口服褪黑素会降低脑垂体对褪黑素的分泌，造成紊乱，所以不能当作日常药品使用。
Q/A：在飞机上使劲睡，下了飞机睡不着怎么办？告诉你，根本不可能。你坐经济舱飞十几个小时，也睡不踏实。下了飞机当时挺清醒，到家了过会儿铁定犯困能睡着。
Q/A：第二天困了怎么办？要是没工作，下午睡一觉，挺好。别太担心半夜醒的问题，你睡不睡，时差在那儿，你该半夜醒都会醒。要是有工作，拼命喝咖啡什么的，撑到晚上再睡。这么说吧，时差这东西，你要是忙得跟狗一样，它根本就会退避三舍。
Q/A：提前倒时差有用吗？以我的经验，基本没用。我在美国经常工作到半夜4点，那会儿北京已经快下班了。而且每次回北京之前更是会保持这种状态，不是为了倒时差，就是工作需要。但是这基本上不影响我有时差，而且和我去美国完全休息的情况下没有区别。实际上，恰恰是如果我回北京前休息更正常，到北京后的时差反应越小。
Q/A：体育运动有用吗？当然有用了，困的时候做点伸展运动。跑步什么的就算了，时差到了，你根本跑不起来。
Q/A：有多少人有严重时差？我没统计过，但是我数了数身边十几个人，大概2/3的人有明显的时差反应。
顺带表达一下对CEO们的钦佩。以前客户的那些CEO们来中国，秘书们总是说：第一天让他们多休息休息吧。我就想：呸，公司花那么多钱让你飞，你还不抓紧时间工作。其实CEO们还是挺配合的，下了飞机洗漱一下，就可以开始工作了，会客什么的，还要演讲。我就想：瞧吧，休息个鬼，这不是好好的吗？后来，自己总是飞来飞去的，就开始想：擦，这真是折磨人的生活啊。虽然人家飞公务舱、头等舱，我飞经济舱，但是我还年轻呢。我到50多数的时候，估计这样飞就要飞残了。而且我一年才飞几次啊，这帮老头子几乎每个月都两三次，真的是体力活。所以，我的生物钟就注定成不了大人物。
以上纯属个人经验，如有不同经验，请很轻很轻地拍拍~
【philzhang的回答(6票)】:
作为倒时差小达人（自封）的可心妹妹，曾经使用过排名第一方法但完全无效，最终还是摸索了一套自己的秘方。可见倒时差方法千变万化因人而异，尤其对于我这种不让吃东西就瞎胡闹星人。因此，尽管前面已有几十多赞的答案，我还是非常激动迫切地想分享一下自己以及其他好基友们的解决方案。以下提供几个方案给大家，因体质和实际耐受力不同，请大家注意选择适合自己的那几款(^o^)
好了，我们的前提是，现在你知道你需要去一个有时差的地方旅行，不管是一小时，两小时，还是八个，十来个，不用怕，可心妹妹强烈建议你按照此方法进行准备工作，好评率百分百哦亲！
1. 机票~这，是所有倒时差要务中的重中之重！！
举栗子～帝都飞米国芝加哥：
—美航10am起10am到
—海航1pm起1pm到
—美联航4pm起4pm到
我们该选择哪一个呢？
可心妹妹的推荐是～当然美联航！~_~虽然它吃的烂服务差飞机破票价高行李少空姐长得很抽象，但是如果我们讨论倒时差的话，这个时间起飞和到达是更有利于对抗时差反应的。下午出发意味着午饭后到机场，吃饱喝足办完手续刚好可以踏踏实实在登机口前打个盹儿，为长途飞行做好体力准备。什么？你说要去免税店逛逛？姑娘你都要到美帝了还想着免税店这劳什子做甚？飞行中应该做什么先按下不表，直接说到达。国际航班经常提前，所以可以大胆假设我们下午四点之前到达，入境四十分钟，行李十分钟，海关抽查亚洲人行李十分钟，搞明白航站楼之间的小火车们一刻钟，基本上，如果一切顺利，八点之前你已经到家或者酒店了。所以重点在于最好选择下午或是傍晚的航班，这样可以在疲惫的时候按照当地时间睡下去。
2. 座位～这将辅助你能够按照自己的方法执行倒时差计划
可心妹妹个儿颇高腿很长，升舱可遇不可求，因此每次都期待地勤能发善心给个好座位。何为好座位？我把他们分成几个梯队。
第一梯队：经济舱第一排所有位置。
可能很多人会觉得紧急出口是最好的座位，但是经过多次比较我发现，紧急出口有几点劣势：飞行到一定高度时门口座位明显冷于其他位置，特别是对于软妹子来说简直要手脚冰凉；通常挨着洗手间和空乘服务准备区，熙来攘往络绎不绝的人让人无法入睡或闭目养神；前面没有墙，没有地方搭脚哪怕是略微让血液更好地循环；你的邻居经常是很大只的人，会有意无意挤占地盘儿…
而第一排的座位没有以上这些问题，且经常附带以下优势——无人过多走动打扰，发饮料食物的时候能优先得到，最重要的是很多外航的第一排座位空间比紧急出口还要长！对于我这种永远伸不开腿妹子来说简直要痛哭流涕！
第二梯队：紧急出口及那些不满的中间排。
紧急出口的好处无需多说，跨大时差的通常会遇到大飞机，一些航线不能总是满员，在托运行李时候可以问下地勤是否有那种人不是全满的一排，这样就可以把腿伸直在座椅上甚至平躺了。
第三梯队: 没有团队和熊孩子的区域。
如果以上座位你都没能搞到，不要沮丧，镇定咨询一下，避开熊孩子和旅行团出没的区域，也算相对好的座位了。上次回国赶上一家六口带着仨孩子，哭声此起彼伏互不相让，真真的痛苦回忆…
务必避免：最后一排的座位，因为放下倾斜的角度太小。
3.其他装备～
首先，尽量飞土豪航空公司，这样会有洗漱包包括袜子啦眼罩啦耳塞啦神马的，对于土豪们不常飞的航线，就很有必要准备自己的一套专业装备。
我的包括：耳机，舒服的拖鞋，耳塞，颈部支撑，眼罩，长袜子，喷雾，润唇膏，手霜。
关于颈部支撑，我偏爱的是充气那种，某宝太多选择不多赘述，重点是我充气款不占地儿，容易携带，不用挂在脖子上傻乎乎地过海关，除非你是个萌宝。在使用时，要注意不要吹太满，基本三分之一就足够，这样枕上去才真的舒服，这也是充气款优于其他填充款的地方：可以自行控制力度和大小……
—————手机码字好累，睡了先——————
4.倒时差吃什么
经过长途飞行通常会很疲惫，这时候吃一些温暖舒服的食物比如热汤面疙瘩汤做晚餐即可准备入睡了，不要喝太多的粥和汤，避免夜里经常跑厕所，因为在时差作用下，经常起夜就再也睡不了。
【知乎用户的回答(2票)】:
推荐Melatonin褪黑激素，晚上吃了可以保证睡眠。美国各大药房有卖，全天然产品。
以下几点做到了，2-3天就可以倒过来。12小时的时差都没问题。
1，晚上吃一粒褪黑激素帮助入睡。
2，白天上班尽量不闲着，如果太困了就去晒太阳。
3，非上班时间困的话就去健身。
4，如果回来的航班长，在飞机上就可以开始倒时差
【蒋三炮的回答(2票)】:
最简单，哪里太阳最厉害就在哪晒
【知乎用户的回答(2票)】:
对我这种12个小时的飞机上都很难入睡的人来说，一般定到达时间是当地时间下午或者晚上的飞机比较好，到了之后是晚上，困得不行立刻睡了，第二天早上醒来自然就是当地时间了。。。所以完全感觉不到时差。痛苦的过程都在飞机上了
【张鼎的回答(2票)】:
个人经验：
1、出发前3、4天开始每天提早2小时睡觉。
2、在旅途不喝咖啡，喝果汁。
3、在飞机上强制自己至少睡一半时间。
【潘立的回答(1票)】:
我都是坐飞机前一个晚上不睡觉，然后上了飞机一直睡，等于把倒时差的过程提前了
【知乎用户的回答(1票)】:
买机票的时候就要注意，尽量买到达目的地是下午或者晚上的机票，千万不要买到达目的地是早上的机票。
假设你飞15个小时，不管你以何种方式睡，除非你是头等舱可以躺着睡，在飞机上你不可能真正睡着超过5个小时，也就是说不管你是几点上飞机的，你下飞机的时候一定是疲惫的。
如果你到了目的地是下午或者晚上，安顿安顿就睡觉了，第二天醒来就没有时差了。
如果你到了目的地是一大早，那么你有两个选择。
1，直接睡觉，醒来的时候发现晚上了，然后就颠倒黑白好几天才能缓过来。
2，强忍着不睡觉，晚上睡觉之后醒来发现第二天下午了，又得颠倒几天才能变成正常的作息时间。
在飞机上人是没有时间概念的，外面太阳是出来还是落山没有意义，比如中国飞美国的基本都是北极航线，高峰的那些月份，要么极昼要么极夜，你不可能根据太阳来调整生物钟。
所以你在飞机上睡觉最好是每睡一个小时，醒来2~3个小时，在飞机上也很难睡熟超过2小时不醒来，也有可能不小心错过了一顿饭。
机票的时间，就决定了倒时差难度的一大半
【知乎用户的回答(1票)】:
为什么要倒时差？ 想睡就睡 不想睡累了再睡才是王道 ！
【JJYing的回答(1票)】:
如果到达目的地的时候正好是晚上，飞机上多熬一会儿，抵达之后好好睡一觉
【朱缇尘的回答(0票)】:
难道不是一直睡到当地早上吗？如果下飞机就是当地早上我一定会睡到转天早上的
【知乎用户的回答(0票)】:
没有倒时差的感觉啊。飞了十一个小时下飞机第一个想法是赶紧洗个澡头发一定很乱啊…
【yuzhang的回答(0票)】:
我是属于早上见光就醒的人，一片melatonin，一晚上时差就倒过来。
【知乎用户的回答(0票)】:
听说褪黑素不错。
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