适合生吃的蔬菜有哪些？

说到生吃蔬菜，您或许想到啃黄瓜，也可能想到番茄拌白糖，或是美味的蔬菜沙拉。其实，生吃蔬菜究竟有什么好处和不足的地方？哪些蔬菜适合生吃？生吃蔬菜时需要注意些什么吗？

生吃蔬菜有什么好处？

1.保留蔬菜中的营养物质

蔬菜生吃能够尽量地保留蔬菜中的营养物质，如维生素C、一些抗癌成分等。

2.增加饱腹感

生吃蔬菜时需要更多的咀嚼作用，有利于增加饱腹感，适合需要减肥的人。

3.体会原汁原味

生吃蔬菜能品味到蔬菜的原汁原味，如黄瓜生吃就很清脆爽口。

4.方便快捷

蔬菜生吃不受烹调条件的影响，如黄瓜、番茄等，可以直接当成零食食用。

生吃蔬菜有什么不好？

1.卫生问题

生吃蔬菜容易摄入一些虫卵、致病菌（如大肠杆菌）、有机磷农药等，在安全性上不如熟吃蔬菜。

2.很难提高食用量

生吃蔬菜比较难提高食用数量，如吃半斤炒熟的生菜很容易，但要吃半斤生的生菜，就比较困难了。

3.营养素利用率问题

有些蔬菜含有比较多的草酸，生吃会影响钙、镁等营养素的利用率；

因为缺少油脂的炒制，可能不利于β-胡萝卜素、维生素K等脂溶性维生素的吸收，当然，这个问题可以通过和有油脂的食物一起吃来解决。

常见适合生吃的蔬菜有哪些？

常见适合生吃的蔬菜有黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝、甜椒、洋葱、卷心菜等，它们草酸的含量也比较少，不必担心生吃会影响钙、镁等营养素的吸收。

有些蔬菜，如大蒜、大葱、萝卜，如果能接受它们的特殊味道，也是可以生吃的。

但是，像菠菜、竹笋、西兰花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因为含比较多的草酸、亚硝酸盐，以及口感不佳、质地过硬等原因，是不适合生吃的。

还有很多豆类蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆，因为含有皂苷、血球凝集素等物质，对人体消化道有强烈的刺激性，对红细胞有溶解或凝集作用，是需要充分加热了才可以吃的。

生吃蔬菜的几个建议：

1.注意卫生

生吃蔬菜需在保证卫生安全的前提下进行，具体可以这么做，如：

尽量选择农残少的蔬菜，如有机蔬菜；

通过流水冲洗、浸泡、削皮等方式彻底洗净蔬菜；

注意生熟分开，以免交叉污染。

2.量力而行

生吃蔬菜虽然有好处，但并非适合每个人，所以生吃蔬菜也应量力而行。

例如，有些人生吃蔬菜后会有胃胀、腹泻等不适，或者本身胃肠虚弱、消化不良，那么吃熟的蔬菜会更好些。

又如，因为生蔬菜中有比较多未经软化的膳食纤维，对胃肠刺激比较大，便秘的人可以适当多吃些，腹泻的人就不适合吃太多了。

3.不完全生吃蔬菜

如果一天的蔬菜完全靠生吃，其实很难达到每天300-500克蔬菜（生重），且深色蔬菜占1/2的量，也比较难做到每天吃5种以上的蔬菜。

所以，建议根据自己实际情况调整蔬菜的生熟比例，如每天蔬菜一半生吃，一半熟吃，也可以通过适当喝一些蔬菜汁来增加蔬菜中有益成分的摄入。

4.注意控油少糖

生吃蔬菜时也要注意控制脂肪、糖的摄入量，例如吃蔬菜沙拉时不要放太多沙拉酱，吃番茄拌白糖时不要放太多白糖等。

（图片来源于网络）

作者：刘萍萍

华大基因营养师

新浪&微信：刘萍萍生活营养