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入伏啦,该吃什么好?

眼看到初伏了(今年是717日),人们又开始惦记“三伏节”吃什么的事儿了。

按老北京人的老规矩,有句话叫“头伏饺子二伏面,三伏烙饼卷鸡蛋”,到日子就该开吃了。听说最近各大超市的速冻饺子销售火爆,就等着17日的头伏节了。

有记者来问:老话儿说得对不对?为什么要吃这些三伏食品呢?不是冬至和春节吃饺子么,怎么入伏还要吃啊?包起来、煮起来多麻烦啊!

我给她解释说:伏天吃饺子、烙饼、面条的意思,除了夏收小麦之后粮食充足的喜悦之情以外,主要是想提醒人们:虽然天气很热,大家都懒得动火做饭,但为了健康,饮食上不能太凑合,要经常慰问自己一下,多吃点蛋白质和B族维生素丰富的食品。

其实,这个提醒真的相当及时。最近北方暑热难耐,问问周围的人,能不能顿顿认真吃饭?恐怕回答并不都是肯定的。有些人常常是吃些水果就凑合一餐,有些人经常吃凉粉凉皮,有些人顿顿吃黄瓜丝凉面……这么吃,怎么能把营养吃够呢?

为什么要慰问自己呢?自从小暑之后,难免气温升高,不是烧烤模式,就是汗蒸模式。人们出汗多,会额外损失不少蛋白质氨基酸,也会损失一些水溶性的B族维生素和钾、钠等矿物质。光靠吃西瓜、吃雪糕,并不能把这些营养素全部补齐。

对于过去很难吃到肉蛋奶的平民老百姓来说,主食是非常重要的营养来源。相比于把蛋白质几乎去除掉的凉粉、凉皮,直接吃面食更有利于补充营养,因为面粉的蛋白质含量在10%左右。如果能在面粉之外再加点肉蛋,配些蔬菜,做成饺子,能增加蛋白质含量,并发生“蛋白质营养互补作用”,综合营养价值就更能得到提升。所以,过去的北方人最盼望的美食就是饺子,所谓“好吃不如饺子”。

即便现在看来,这种说法也有一定道理。虽然都是精白处理的粮食,但和精白米相比,白面粉中的蛋白质要高出约50%B族维生素和多种矿物质约比大米高出一倍。所以,从主食角度来说,吃面食和喝白米粥相比,显然是面食更有利于提供充足营养。

吃面条的时候,老北京最爱吃的还是炸酱面。酱是发酵食品,其中含有B族维生素,而且酱里也是要放肉或鸡蛋的,而且要配多种“面码”——也就是各种生的蔬菜或者焯烫过的蔬菜,比如黄瓜丝、心里美萝卜丝、豆芽、圆白菜丝、豆角丝、毛豆之类,和面条一起拌着吃,这样才好做到食物多样化。

在饺子、面条、烙饼这三种面食当中,以烙饼的烹调方式最好。因为烙饼不需要水煮,也不需要过水,各种可溶性维生素和矿物质的损失最小。饺子和面条都需要水煮,其中的可溶性养分,如维生素B1B2、叶酸、烟酸、钾和一部分镁等会溶到面汤当中,溶出的营养成分比受热损失的营养成分数量更大。

故而,老人们常常提醒儿孙,吃饺子的时候,不要忘记把饺子汤喝掉。如果面汤不太咸的话,最好把是原汤化原食。这样就能做到肥水不落外人田,营养素都收进肚子里,捎带着还补充了水分。不过,家里的手擀面是可以喝面条的,但现在的市售挂面或拉面,和面的时候都要加入大量盐,有的还加入食用碱(碳酸钠),这就没法喝饺子汤了,因为汤里既有咸味,也有碱味,含钠量过高,不利于控制血压。

顺便说一句,出汗是一个排出盐分的好方法。人体的血压呈现出冬天高、夏天低的规律,原因之一是夏天瓜果摄入量大,浓味食物摄入量少,另一个原因就是夏天出汗多,能从毛孔排出钠,从而减少了血压升高的风险。对高血压的人而言,如果为了其中溶出的维生素而把各种咸汤都喝进去,那可就弊大于利了。

总之,这些三伏饮食习俗,主要是起源于营养不足的贫困时代。那时候,老百姓平日都是粗粮加咸菜,甚至食不果腹,能吃上一顿白面肉馅饺子,吃一次白面烙饼卷鸡蛋,是相当幸福的事情。如今时代变了,自然做法上也要与时俱进——

头伏饺子:记得在和面的时候稍微放一点黄豆粉(十分之一即可),再打个鸡蛋,既能让面团弹性更好,又能避免粘连,还能提高饺子皮的营养质量。饺子馅千万不要做成大肉丸子,肥肉要少,可以考虑加入各种海鲜、菌类、鸡蛋和蔬菜,减少猪肉的比例。这样做出来的饺子,口味清淡鲜美,营养价值也更高。

如果去餐馆买饺子,或者吃速冻饺子应景,因为饺子馅当中蔬菜的数量还是不够,建议加一两盘凉拌蔬菜佐餐。若再配上腊八蒜和醋,味道过瘾而且更有利于消化。

二伏面:记得不要做成调味汁拌凉面,而要丰富面码和卤汁的内容。卤子里面一定要多放鸡蛋、海米、瘦肉,素食者可以放豆腐干丝替代,以增加蛋白质的供应。日常吃凉面的时候,要多放点芝麻酱。面码不要永远是黄瓜丝,还要记得加入维生素含量更为丰富的焯青菜、焯豆角和嫩豌豆、嫩毛豆等。面条本身呢,也不必总是精白面粉做的,不妨尝试荞麦面、绿豆面、杂豆面等,口感更丰富,营养价值也更高。

三伏烙饼卷鸡蛋:饼和鸡蛋固然都很好,但毕竟缺乏膳食纤维,钾元素和维生素C也不足,要再加凉拌蔬菜来搭配,营养才平衡。烙饼这东西很“实在”,卷了油炒鸡蛋吃,更容易吃过量。对骆驼祥子这种体力劳动者还好说,对坐办公室的人来说,就不利于控制体重了。所以一定要注意,炒鸡蛋时少放点油,饼也要做薄点儿。如果嫌烙饼麻烦厚重,其实用薄薄的春饼卷鸡蛋吃也是一样的,超市里就有速冻的春饼。若能自己做杂粮煎饼来卷鸡蛋,多加点蔬菜,就更好了。

个人意见:如果夏日的正餐实在不知道该吃点什么好,不妨在日常晚上以杂粮八宝粥为主食,多吃各品种的凉拌蔬菜和焯煮蔬菜,配合鱼、肉、蛋和豆制品中的1-2种即可。在过节的时候按本地传统来吃,自己再搞点细节上的创新,更不失为一种生活的情趣。

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