寒冷冬季，身体新陈代谢减缓、久坐缺乏运动与高热量食物的摄取，都慢慢地在为腰围与臀围“充气”，往四周围扩散的赘肉宛如游泳圈，该如何甩掉它。ELLE针对肚腩肉特别订制瘦身套餐，从居家运动着手，找回平坦小腹。
作为极少运动到的部位，腹部与臀部等位置的脂肪是极难消减的，必须采用具备针对性的运动才能达到燃脂的功效。别再安心做个小“腹”婆，宅在家的时候你只需一部iphone、一个健身球、一个呼啦圈就能燃烧掉“游泳圈”。
Part 1
主动燃脂:NTC for iPhone
Nike Training Club (NTC) 是一项帮助练习者提升全身各部位机能的训练课程，它以世界级运动员的专业训练为灵感，根据多种运动原理而设计，是最实用而有效的训练课程。
准备
1. 一张软硬适中的瑜伽垫。
2. 健身球，舒适的紧身裤和运动Bra。
3. 5组动作重复做3次，锻炼15分钟，准备大量的温水。
1. 平躺在瑜伽垫上，手持健身球放在胸部上方，双腿双手往上伸直，与身体成90度直角；
2. 双手抱住篮球，利用腹部肌肉，肩胛骨离地，并向上腹部位置缩起；
3. 不断地用健身球去碰触脚尖，缩紧腹肌，这时候的脚要保持挺直，重复动作一分钟。
俄罗斯旋转 | 1分钟
1. 膝盖弯曲并双脚交叉坐着，往后仰，直到感觉腹肌有收紧感，背部挺直，就连下腹部也要挺直；
2. 转动上半身，将双臂移至一边臀部外侧；
3. 重复换边移动，一定要转动整个肩部。
1. 先做伏地挺身姿势，双手放在肩膀下方，维持这个姿势，收紧腹肌，身体挺直、臀部与背部保持一条直线，重心保持在肩部上，维持30秒钟。
简式侧边单手平衡式 | 1分钟
1. 侧躺，底下的腿弯曲，上方的腿打直，打直的脚叠加在弯曲的脚上方，用手肘将身体、臀部及大腿撑离地板，维持这个姿势，腹肌收紧；
2. 尽量抬高臀部，并使手肘位于肩膀下方，收紧腹肌，保持30秒钟后换边保持30秒钟。
坐姿转身投篮 1分钟
1. 膝盖弯曲并双脚交叉坐着，往后仰，知道感觉腹部有紧绷感，双手放在一边臀部的外侧；
2. 旋转上半身，手臂举过另一边的肩膀，接着往下回到同一边的臀部，然后重复，做30秒后换另一边。
休息恢复 | 30秒
体验者心得:每天15分钟，找回腰部曲线
貌似简单的“躺着就能瘦”的运动，其实最考验毅力和耐力，动作做到位的话，腹部的肌肉群会有强烈的存在感，每天早起15分钟坚持练习，一周左右就会有明显的效果，坚持成为习惯后会发现锻炼变得轻而易举。每天早晨在充满激情的音乐声中用运动唤醒身体，更有助于燃烧之前一天摄取的多余能量，预防脂肪堆积。
Part 2
积极塑型:呼啦圈
呼啦圈运动是由最基本的转腰运动组成，它的专长是塑造腰部曲线，使腰部更柔软多姿。再加上它是能够运动到平时极少运动到的几种肌肉群的特型有氧运动，在塑造身体曲线方面，更具备针对性。
呼啦圈运动的正确姿势
1. 两脚张开直立，两脚间距离与骨盆同宽。
2. 将肩膀和胸部尽量打开，下颚抬高。
3. 在转呼啦圈的过程中要保持收腹。
5个呼啦圈动作，更有针对性的打造身材
1. 将呼啦圈放在地上放平，立于其一侧站好，双手叉腰；
2. 抬高膝盖，上身尽量保持不动，快速地从呼啦圈的一侧快步跳到呼啦圈中再跳到另一侧，再以相同的顺序跳回自己原本站立的一侧，如此左右反复移动。过程中切记一定要每个动作中左右腿膝盖都相应抬高。从你一开始站的呼啦圈一侧跳到另一侧再跳回来算一次，每次运动做100次，开始吧！
纤细的小蛮腰和紧致的上臂
1. 一边转呼啦圈一边将双手高举过头伸直，并如图中所示交叉握好；
2. 如图中所示将双手交叉握好之后，其实已经完成了一个基本的伸展动作，保持这个动作，然后继续转呼啦圈；
3. 放松一下，然后重新伸展双手，交叉握好，然后继续转呼啦圈。如果想要不枯燥，可以交换两手前后交握的位置，如这次是左手在前，那么下一次就是右手在前。如此做一个伸展动作再放松算一次，每次运动做20次。
塑造腰线以及肩膀曲线的运动
1. 一边转呼啦圈，一边将双手握拳平举于胸前，拳头靠在自己的胸口上，双手臂平举，然后将手臂如图中所示完全打开，要感觉到自己后背肌肉的收紧。如此一收一放，反复20次；
2. 如图中所示，双臂呈90°向上举起，上臂与地面平行，然后保持上臂不动，前臂转向180°，呈90°指向地面。如此一收一放，反复20次；
3. 双手握拳，后背绷紧，在转呼啦圈的5分钟要一直保持身体的紧张状态。
提臀动作
1. 两脚打开与肩同宽，如图所示将呼啦圈背在背上站好，呼啦圈与后背呈一个平面紧贴在背上；
2. 一边呼吸，一边缓慢的往下坐；
3. 一直到感觉到身后的呼啦圈已经触到了地面，停在这个位置，保持一会。然后慢慢地站起来，到这里为止是一次，每次运动做20次。
塑造臀部曲线
1. 将呼啦圈放在地上放平，站在呼啦圈中间；
2. 以右脚为重心脚站好，保持平衡，左脚向后抬起，左手向前平举右手叉腰；
3. 以右脚为重心脚，上身向下，左手高举过头尽量和背部保持在一个平面上，保持好平衡直至向下到左手触及地上的呼啦圈为止，保持这个姿势一小会，然后换边重复此动作。左右各做一遍算一次，每次运动做20次。
体验者心得:每天坚持5分钟，见证奇迹的发生！
在一个月里，每天都坚持转呼啦圈。慢慢地循序渐进，有意识地给自己加码，让自己把力道用在重点需要调整的部位上。一个月后的变化？以前那些穿着刚刚好的紧身牛仔裤，都需要用腰带了。
|Tips|
允许3厘米腹部脂肪的存在
对于腹部脂肪不宜“赶尽杀绝”，少量脂肪的存在能够保护腹部内脏，科学的厚度应该维持在3厘米左右，有助于维护卵巢与子宫的正常温度。
Part 3
你还能这样躺着瘦
丽妍雅集（Rubis SPA）联合CoolShaping推出冻凝清脂疗程，疗程后无需塑身，一次可减少身体22%脂肪，原理是通过负压机头，将冷冻能量输送到指定部位，通过代谢为脂肪细胞“瘦身”。
|ELLE推荐|
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摄影:RALF PULLMANS
插画:9YUAN
资料翻译:黄琼
编辑:LYNN
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