我从事营养健康事业八年，我发现身体好的人，大多数都在“坚持”这七个好习惯。

一、早上不喝白粥。
M国《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）曾发布一项相关研究，该研究比较了食用全谷物食品与食用精制谷物食品的长期影响（图1）。

得出结论：用全谷物替代精制谷物，不仅能帮助我们随着年龄的增长，减轻或保持体重。还能更好的维持血压和血糖水平，从而降低心血管疾病风险。

所以，三餐至少有一餐，食用全谷物食物，代替精制谷物的食物，比如白粥、米饭、馒头等，更有利于控制血压、血糖水平，维持身体健康。

二、每天喝足量的水。
M国国家科学院医学研究所（IOM）建议：喝每公斤体重x30毫升的水。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。

水不但负责调节体温、传输营养、维持体液正常渗透压及电解平衡、维持和促进新陈代谢，而且还能够提高细胞与细胞之间的通信，对人体产生润滑作用，同时帮助氧气的传送等。对健康的帮助极大。

同时，要减少或戒掉果汁、奶茶、汽水、可乐等含糖量高的饮品。

三、三餐均衡饮食，吃优质食用油。
公认健康的饮食，比如地中海饮食、得舒饮食的核心（大致都是）：
1、每天至少吃一顿全谷物主食；
2、每天大量吃深绿色的蔬菜500克以上；
3、每天限量吃水果，250克以内；
4、每天吃一份坚果25克左右；
5、每天1至2份低脂或脱脂牛奶。比如250至500毫升；
6、每天少吃红肉（80克以内），多吃白肉（120克以上，地中海饮食推荐多吃鱼）；
7、每天吃优质食用油，比如橄榄油、山茶油、亚麻籽油、紫苏油等（后两种，不适合高温烹饪）；

四、规律作息，避免熬夜。
在《斯坦福高效睡眠法》书中，指出了限制睡眠（缺觉）对人体各种危害。比如熬夜会胰岛素分泌紊乱，瘦素停止分泌，胃饥饿素分泌增加，还会使交感神经长期处于紧张状态，因此会导致或加重糖尿病、肥胖症、高血压等等。

五、睡前4小时，尽量不要进食。
吃夜宵，会占用消化系统的“休息”时间，影响睡眠质量，扰乱生物钟规律。同时，吃夜宵还导致增加一天总热量超标，引起或加重肥胖，和各种慢性病。

六、尽量不吃剩菜、咸菜、肉罐头；少吃或戒掉加工零食。
剩菜和咸菜中，容易存在亚硝酸盐的超标的问题。而亚硝酸盐，在特定的内环境下，有一定概率会转化成超强致A物“亚硝胺”。

加工食品中，往往含有大量的反式脂肪酸和果糖。2018年世卫就指出，反式脂肪酸大概每年会造成全球50万人死亡，并列出计划，于2023年在全球范围内，消灭“反式脂肪酸”。目前，已有大量科学证据证明：大量食用含有果糖的食品、饮料，会引起或加重内脏脂肪堆积、脂肪肝、糖尿病、高尿酸和痛风等慢性病。

七、持续进行一项运动，有氧或无氧都可以。
目前，有越来越多的科学研究证实：运动有利于增强心肺功能、改善胰岛素抵抗、促进细胞的代谢、改善身体对血糖的调控能力，预防和改善脂肪肝、高尿酸、痛风、大肚腩和糖尿病等病症。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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