生酮里的ω

大多数主流健康组织建议健康的成年人每天至少摄入250-500毫克的ω-3脂肪酸。

经常看我们的公众号的酮学应该都知道，三种主要类型是EPA、DHA和ALA。

EPA和DHA主要存在于动物性食品中，ALA主要存在于植物性食品中。ω-3脂肪酸已经被证明可以降低患心脏病、痴呆、抑郁症等疾病的风险。

1 三文鱼

大多数人认为质量最好、最健康的三文鱼是野生捕获的，而不是养殖的。

三文鱼不仅颜色好看，而且营养丰富。富含高质量的蛋白质和各种营养物质，包括硒、维生素D和维生素B。

每100克三文鱼就含有2260毫克的ω-3脂肪酸。

2 鲭鱼

鲭鱼体积小，味道鲜美，营养丰富，脂肪多，仅仅100克就能提供100%的每日推荐摄入量(RDI)中的硒和200%的维生素B12。

每100克鲭鱼也能提供5134毫克的ω-3脂肪酸。

3 牡蛎

牡蛎营养丰富，吃法也很多。它们还能提供大量的锌、铜和维生素B12。

每100克牡蛎可提供435毫克的ω-3脂肪酸。

4 沙丁鱼

这些小而多油的鱼通常作为小吃、美味或开胃菜食用。它们是一种方便、营养、高脂肪的酮类食物。

100克的沙丁鱼，就可以获得每日推荐摄入量的96%的硒，24%的维生素D,200%的维生素B12。

每100克沙丁鱼可提供1480毫克的ω-3脂肪酸。

5 鱼肝油

鳕鱼的肝脏被提取出来制成鱼肝油。许多人服用鱼肝油补充剂来增加-3脂肪酸。这种油也富含维生素D和a等营养物质

一汤匙鱼肝油含有2682毫克ω-3脂肪酸。

6 鲱鱼

说到鲱鱼，大部分人想到的是那个可怕的鲱鱼罐头，没错，就是它了。

通常鲱鱼是腌制的，冷烟熏的，或作为预煮的罐装零食出售。这种中等大小的鱼在一些国家是很受欢迎的早餐食物。

鲱鱼还含有的维生素B12和D以及几乎100%的每日推荐摄入量中的硒。

每100克鲱鱼含有2366毫克的ω-3脂肪酸。

7 亚麻籽

对于寻求ω-3脂肪酸的素食者来说，亚麻籽是最主要的食物来源之一。这些黄色或棕色的小种子通常被碾磨、研磨或用来制油。

亚麻籽富含镁、纤维，ALA，亚麻籽油可以作为植物性的ω-3脂肪酸补充剂。

一汤匙亚麻籽含有2350毫克ω-3脂肪酸。

8 奇亚籽

奇亚籽富含锰、镁、硒和八种必需氨基酸。

28克奇亚籽能提供5060毫克的ω-3脂肪酸。

9 核桃

核桃能提供铜、锰、有益的植物化合物和维生素e，核桃皮含有大部分的抗氧化剂，对健康最有好处。

每28克核桃含有2570毫克ω-3脂肪酸。

10 总结

动物性食品，海鲜和藻类都含有ω-3脂肪酸DHA和EPA，这是最有利的脂肪酸。

ω-3脂肪酸ALA低于其他两种，可在植物性食物中找到。

其他食物也含有少量的ω-3脂肪酸，如鸡蛋、肉类、食草动物的乳制品、抱子甘蓝和菠菜等蔬菜。

生酮饮食可以为你提供大量的ω-3脂肪酸，这对健康有益，比如减少炎症和心脏病的风险。