Omega-3脂肪酸是一类不饱和脂肪酸。它们广泛分布于自然界，是动物脂质代谢的重要组成部分，在人类饮食和生理中发挥着重要作用。
海洋藻类和浮游植物是omega - 3脂肪酸的主要来源。常见的植物来源包含包括核桃，可食用的种子，鼠尾草籽油，海藻油，亚麻籽油，和麻油等；而动物来源于鱼、鱼油，鸡蛋中EPA和DHA，鱿鱼油，磷虾油等。
许多主流健康组织建议健康的成年人每天至少摄入250-500毫克的omega-3。
事实上，在人体需要的不饱和脂肪酸中， 除了omega-3脂肪酸，还有omega-6脂肪酸，二者的比例平衡，对身体健康至关重要。
合理的omega-3和omega-6脂肪酸的比例是1:2，但现在的实际比例确是1:20，比例一旦失调，会造成很多疾病，包括心脏病、心血管疾病、癌症、炎症等。
比如，Omega-6 脂肪酸摄入过多则会促进炎症的发生，要想缓解并抑制炎症，预防重疾，则要多摄入Omega-3脂肪酸，像含脂肪丰富的深海鱼类，如鲱鱼、沙丁鱼。
以下是12种常见的富含omega-3的食物。
1.鲭鱼(每份4107毫克)
鲭鱼是又小又肥的鱼。在西方国家，它们通常是整片整片地熏制和食用。
鲭鱼的营养非常丰富——3.5盎司(100克)的鲭鱼含有200%的维生素B12和100%的硒（有抗癌、抗氧化、增强免疫力等作用）。最重要的是，这些鱼有多种食用方法。
Omega-3的含量：一片腌鲭鱼含有4107毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)含有5134毫克Omega-3。
2.三文鱼(每份4023毫克)
三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一。它含有高质量的蛋白质和多种营养物质，包括大量的镁、钾、硒和维生素B。
研究表明，经常吃富含脂肪的鱼类的人（如鲑鱼、三文鱼等）患心脏病、痴呆症和抑郁症的风险较低。
Omega-3的含量：半片的养殖大西洋三文鱼含有4023毫克Omega-3, 3.5盎司(100克)含有2260毫克Omega-3。
3.鱼肝油(每份2,664毫克)
鱼肝油与其说是一种食物，不如说是一种补充剂。顾名思义，它是从鳕鱼的肝脏中提取的油。这种油不仅富含Omega-3脂肪酸，而且一汤匙的油中分别含有338%的RDLS和270%的维生素D和a。
因此，仅仅服用一汤匙鱼肝油就能满足你对三种极其重要的营养物质的需求。然而，一次服用不要超过一汤匙，因为过多的维生素a可能是有害的。
4.鲱鱼(每份3181毫克)
鲱鱼是一种中等大小的油性鱼类。它通常是冷熏制、腌制或预煮的，然后作为罐装零食出售。在英国等国家，熏制鲱鱼是一种很受欢迎的早餐食品，通常与鸡蛋和腌鱼一起食用。
一个标准的熏制鱼片含有几乎100%的维生素D和50%的维生素B12。Omega-3含量:每片大西洋生鲱鱼含有3181毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)1729毫克(12克)。
5.生蚝(每份565毫克)
贝类是你能吃到的最有营养的食物之一。事实上，牡蛎比地球上任何其他食物含有更多的锌。仅6-7只生牡蛎(3.5盎司或100克)就含有600%的RDI锌，200%的铜和300%的维生素B12(13,14)。
牡蛎通常作为开胃菜、小吃或正餐食用。生牡蛎在许多国家是一种美味佳肴。Omega-3的含量：每份565毫克，或672毫克每3.5盎司(100克)。
6.沙丁鱼(每份2205毫克)
沙丁鱼是一种非常小的油性鱼类，通常作为开胃菜、小吃或美味佳肴食用。它们非常有营养，尤其是整块吃的时候。它们几乎包含你身体所需的所有营养。
一杯(149克)干沙丁鱼提供超过200%的维生素B12和超过100%的维生素D和硒。Omega-3含量:每杯(149克)罐装大西洋沙丁鱼含2205毫克Omega-3，或每3.5盎司(100克)含1480毫克Omega-3 (15克)。
7.凤尾鱼(每份951毫克)
凤尾鱼是一种小而多油的鱼，它们通常被制作成干鱼或罐头鱼。凤尾鱼可以清蒸可以红烧还可以酥炸。还有一种吃法是把它们卷在刺山柑周围，塞在橄榄里，也可以用作披萨和沙拉的配料。
由于它们的味道很重，它们也被用来调味许多菜肴和酱料。
Omega-3的含量: 欧洲凤尾鱼每罐951毫克(2盎司，或45克)，或每3.5盎司(100克)2113毫克(16克)。
8.鱼子酱(每份1,086毫克)
鱼子酱由鱼卵组成，也叫鱼卵。鱼子酱被广泛认为是一种奢侈的食品，通常作为开胃菜、开胃菜或配菜少量食用。鱼子酱中胆碱含量高，-6脂肪酸含量极低。Omega-3含量:每汤匙1086毫克(14.3克)，或每3.5盎司(100克)6789毫克(17克)。
9.亚麻籽(每份2338毫克)
亚麻籽是棕色或黄色的小种子。它们通常被磨碎、研磨或用来做植物油。到目前为止，这些种子是富含omega-3脂肪-亚麻酸(ALA)的全食物来源。因此，亚麻籽油经常被用作Omega-3补充剂。亚麻籽还富含纤维、维生素E、镁和其他营养物质。
omega-3的含量:每汤匙(14.3克)全籽含有2338毫克omega-3，或每汤匙(14.3克)油含有7196毫克omega-3(18,19克)。
10.奇亚籽(每粒4915毫克)
奇亚籽非常有营养——富含锰、钙、磷和其他各种营养物质。一份标准的1盎司(28克)奇亚籽含有4克蛋白质，包括所有8种必需氨基酸。Omega-3含量：每盎司4915毫克(28克)(22克)。
11.核桃(每份2542毫克)
核桃营养丰富，富含纤维。它们还含有大量的铜、锰、维生素E和重要的植物化合物。确保不要剥去核桃皮，因为核桃皮含有大量的酚类抗氧化剂，而酚类抗氧化剂对健康有重要益处。
Omega-3含量：每盎司2542毫克(28克)，约7个核桃(23克)。
12.大豆(每份1241毫克)
大豆富含纤维和植物蛋白。它们还含有大量其他营养素，包括核黄素、叶酸、维生素K、镁和钾(24)。然而，大豆也含有很高的omega-6脂肪酸，所以它们不应该作为唯一的omega-3来源。
研究表明，摄入过多的-6脂肪酸可能导致炎症。Omega-3的含量:1/2杯(86克)干烤大豆中含有1,241毫克omega-3，或每3.5盎司(100克)含有1,443毫克Omega-3 (24克)。
如上所说，从天然食品中获得大量的omega-3相对容易。摄入Omega-3脂肪酸对身体有很多好处，比如对抗炎症、老年痴呆症和癌症。然而，如果你不经常吃这食物，并且认为你可能缺乏Omega-3脂肪酸，你就需要重新计划你的饮食了。
参考文献：
[1]Fish oil, cod liver Nutrition Facts & Calories，https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
[2]Freydis Hjalmarsdottir，12 Foods That Are Very High in Omega-3
，https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
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