夏季是检验你一年训练成果的时候,经过了一整个冬天秋天的蛰伏,现在是时候换一下你的训练装备了!赶紧让你的好身材成为街上万众瞩目的焦点。
深蹲、卧推、硬拉这三大项复合动作能帮你得到最大程度的肌肉生长。我们经常过多的纠缠于这些动作却忽视了那些孤立动作。高次数中等重量的孤立练习可以提高你的肌肉质量,把你的重心集中到手臂,胸部,三角肌,斜方肌以及腹肌上去。
如果你的T恤和背心已经准备好了,那你必须注意这些细节:在未来四周的时间里,每周都要完成一次下表所示的训练。接下来你要做的就是等着在海滩边接受比基尼辣妹的尖叫吧!
别急,在开始训练之前,先记住这些。
控制组间休息尽量短,这可以帮助你最大限度的减脂增肌。在大多数动作中采用8-15次的重复次数,注意,节奏要快(不是训练动作快)。提高你的训练密度,即单位时间内的训练容量。
念动一致,确保每一次都挤压充分。在组与组之间进行造型练习。形体运动员不光练习造型,他们也通过造型练习来获得更好的细节与力度。健身交流微信:allmaxxx
追求泵感—你训练的最终目的是让更多的血液涌入肌肉,使其获得更多的营养。记住,持续紧张。
做好基础动作,不需要花哨的动作。
一周完成1-2次每套训练。在完成一套训练后保证第二天的休息。每周确保三堂上半身和一堂下半身的训练课。
*训练一:A和B采用超级组的训练模式
*训练二:采用循环的方式,完成一个动作后尽可能快的开始下一个动作。一旦完成一轮(每个动作都做一组)后,休息2-3分钟,立即再完成两次循环。
训练一
训练1A 双杠臂屈伸 4组 10-15次 60秒休息
训练1B 哑铃耸肩 4组 10-15次 60秒休息
训练2A 绳索面拉 4组 10-15次 60秒休息
训练2B 哑铃侧平举 4组 10-15次 60秒休息
训练3A 上斜哑铃弯举 4组10-15次 60秒休息
训练3B龙门架下压 4组 10-15次 60秒休息
训练4 悬垂举腿 4组 10—15次
训练二
训练1 上斜哑铃卧推 3组 8-12次
训练2 靠胸哑铃划船 3组 8-12次
训练3 绳索反向飞鸟 3组 8-12次
训练4 绳索飞鸟 3组 8-12次
训练5 下斜俯卧撑 3组 8-12次
训练6 坐姿划船 3组 8-12次
训练7 过顶绳索臂屈伸3组 8-12次
训练8 绳索二头弯举 3组 8-12次
训练9 卷腹轮 3组 8-12次
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