腰背痛是最常见的痛症之一，每10位都市人之中，就有8位曾患有腰背痛，但偏偏有很多人习以为常，爱理不理。
其实，在情况还未最坏的时候，大家不妨多按摩和伸展，例如在沐浴后利用网球按压痛点，以及进行简单伸展自疗，为肌肉重生，干掉腰背痛！
肌肉原本很有弹性，但若久缺保养，过分劳动或不做运动，肌肉就容易积聚乳酸，影响血液循环，从而令肌肉水份流失，日积月累变得又干、又紧、又硬，令人感到肌肉不舒服、酸痛或痛症！
按摩VS伸展
按摩和伸展，哪一种比较好？按摩和伸展都可改善血液循环，只是有先后次序，应该先按摩、后伸展，「以瑜伽伽为例，有很多朋友都经常不小心拉伤，因肌肉处于紧张状态时，延展性自然减低，然而有人会勉强伸展欠缺延展性的肌腱去完成动作，引起肌腱拉伤。因此，我们应先进行按摩去放松肌肉，加强肌肉延展性」。
伸展的最佳环境
「一边桑拿，一边做伸展最有效？」其实就如炼金一样，金属在加热后会变软，可塑性变高，而肌肉也一样，在「加热」后同样会变松，可加强延展性。
若然不喜欢桑拿的朋友们，大家可在电毯上进行伸展，或在浸热水浴和沐浴后伸展，同样有助放松肌肉，以及减低拉伤的机会。
6个按摩+伸展
除了要按摩和伸展腰背外，臀部的肌肉如梨状肌也非常重要，因为身体彷佛一间公司，一旦其中一个部门出事，其他部门也会因而增加工作量，而肌肉出问题也一样，若臀部和大腿肌肉太紧，身体会借用腰力去协助，增加下腰背的工作量和压力。
注意事项：
1. 姿势要正确：保持挺胸收腹。
2. 力度要正确：若将力度分为1至10级，按压的力度则是5至6度，才有放松肌肉的效果。
3. 保持正常呼吸：进行伸展动作无需闭气，保持正常呼吸就可。
4. 30秒法则：每个动作应维持约30秒，若力有不逮，也可以略减时间。
警告：如在按压过程中出现麻痹或疼痛请立刻停止，若情况持续请立即寻求专业人士的协助。
3大腰背臀按摩
一.腰背部按摩
Step 1 平躺在床上，把网球固定在下腰背的脊骨右边，约1至2吋。
Step 2 用手抱右脚，然后用自身体重按压感到酸痛的痛点，约维持30至45秒。
Step 3 换边重复。
二.臀部按摩
Step 1 坐在床上，把网球固定在右边臀部近外侧位置。可用双手支撑身体。
Step 2 用自身体重按压感到酸痛的痛点，约维持30至45秒。
Step 3 换边重复。
三.大腿后侧按摩
Step 1 坐在床上，把瑜伽砖放在右边的大腿后侧，然后把网球瑜伽砖上、近大腿外侧位置。可用双手支撑身体。
Step 2 用自身体重按压感到酸痛的痛点。
Step 3 换边重复。
3大腰背臀伸展
一.腰背部伸展
Step 1 坐在床上，右脚盘腿，左脚伸直，脚尖指向天花。
Step 2 左手轻捉左脚，右手与耳朵成水平向左伸展，约维持30至45秒。
Step 3 换边重复。
二.臀部伸展
Step 1 双腿仰躺伸直，左脚弯曲，将其外踝放至伸直的左侧腿膝盖上。
Step 2 双手将右脚往身体方向拉，抱着右膝头，约维持30至45秒。
Step 3 换边重复。
三.大腿后侧伸展
Step 1 坐在床上，右脚盘腿，左脚微曲，脚尖指向天花。
Step 2 双手轻捉左脚小腿后方，上身挺胸收腹向左脚前伸，约维持30至45秒。
Step 3 换边重复。
普通肌肉酸痛，未必需要做物理治疗或找脊医求诊，但痛症持续或严重时，尤其涉及脊椎错位和神经线的问题时，便应尽快求医！
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