脊椎运动处方：五个动作教你搞定脊椎疼痛！

“ 脊椎为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，有负重、减震、保护和运动等功能。办公人群因长期伏案工作，缺乏运动，常会伴有脊椎疼痛。如何避免脊椎疼痛的折磨，脊椎运动处方为你解决疼痛问题。

为何会脊椎疼痛？

脊椎疼痛的原因是由于椎间盘突出，椎间盘是由同心圆排列的纤维软骨环和中央的髓核组成，颈椎和腰椎部的纤维软骨环前部较厚后部较薄，由于遭受牵引、扭转和挤压等外力和病毒感染等，会造成髓核向后侧突出，突入椎间孔和椎管，压迫脊神经，从而产生疼痛。

脊椎疼痛的运动处方

急性期椎间盘突出和脱出患者不适合运动处方，椎间盘膨出的患者适合牵引疗法。单腿站立抱膝、单腿站立屈膝后折提踵、飞鸟支撑、交叉坐、爬行、侧弓步每个动作10-15次，每天2-3组，每周5-7天。

1、单腿站立抱膝

⑴动作方法

直立，两腿自然分开与肩同宽，两手贴于体侧，目视前方。左腿直膝固定站立，右腿缓慢抬起，两手抱右膝至最大幅度后稍将膝关节内扣固定牵拉１～２秒钟。然后换另一侧牵伸。

⑵动作要领

单腿直膝支撑，重心固定；抬腿幅度尽可能大；收腹，上体正直。

⑶训练要求

重复５～１０次，可以原地进行，也可以在行进间交替进行。

2、单腿站立屈膝后折提踵

⑴动作方法

直立，两腿自然分开与肩同宽，两手贴于体侧，目视前方。左腿直膝固定站立，右腿缓慢屈膝后折固定，幅度尽可能大。左臂侧上举，同时提踵，重心固定。然后换另一侧牵伸。

⑵动作要领

单腿直膝支撑，重心固定，后折幅度尽可能大。直臂侧提踵固定，收腹。

⑶训练要求

重复5~10次，可以原地进行，也可以在行进间交替进行。

3、飞鸟支撑

⑴动作方法

直立，两腿自然分开与肩同宽，两手贴于体侧，目视前方。左腿直膝支撑，右腿缓慢直膝后摆固定，将身体展开成水平，目视前下方。两臂水平外展，拇指竖起朝上。然后换另一侧做动作。

⑵动作要领

单腿直膝支撑，重心固定，身体展开成水平。拇指竖起，两臂水平展开。

⑶训练要求

重复５～１０次，可以原地进行，也可以在行进间交替进行。

4、交叉坐

⑴动作方法

直立，两腿自然分开与肩同宽，两手贴于体侧，目视前方。手臂前伸，保持上体直立，右腿后交叉，后坐。然后换另一侧做动作。

⑵动作要领

交叉幅度尽可能大，后坐时上体保持直立。

⑶训练要求

重复5~10次，可以原地进行，也可以行进间交替进行。

5、爬行

⑴动作方法

上体前倾，两眼目视前下方，手指触地。两手交替向前爬行直至身体水平展开，两臂直臂支撑避免塌腰。

⑵动作要领

直腿支撑，缓慢爬行，身体尽可能水平展开。

⑶训练要求

重复5~10次，可以原地进行，也可以在行进间交替进行。

6、侧弓步

⑴动作方法

直立，两腿自然分开与肩同宽，两手贴于体侧，目视前方。两臂前伸，保持上体直立，呈侧弓步。

⑵动作要领

侧弓步幅度尽可能大，上体保持直立。

⑶训练要求

重复5~10次，原地也可以行进间交替。

注意事项

1、床要软硬适中，经常变换体位，防止腰肌劳损和风寒侵袭；

2、提起地上的重物时，应该先蹲下，再弯腰，多做增强腹肌和腰肌的动作，如：仰卧两头起、仰卧起坐等；枕头的高度应和肩宽相等，保持正确的坐、走、卧的姿势；经常进行推拿按摩和理疗等；

3、避免扛、拎重物；女性不要穿高跟鞋，尽量穿平底鞋。

以上是脊椎疼痛患者应该注意的事项，相信通过以上的注意事项，可以使你的脊椎疼痛得到一定的缓解。