户外运动对膝盖的要求特别高,而户外运动却常常会造成膝盖的紧绷与张力,引起损伤。因此,我们不仅要在运动的过程中要格外注意保护自己的膝盖,还要知道该如何修复膝盖损伤。同时,日常生活中也要懂得保养。下面我们来详细了解这些方法。
膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,跟特定的伤害(如扭伤或跌伤)无关。如果只是轻微的膝盖损伤,只要平常多注意就行了。但是,也要避免造成膝盖的过度损伤。
膝盖过度损伤分为好几种:①前膝盖疼(又叫髌股关节疼);②髌腱炎;③髂胫束症候群(跑步膝);④四头肌腱炎;⑤滑囊炎。
①休息:停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯。
②冰敷:每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。
③力量练习:大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。
④拉伸练习:紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损。
⑤伤的原因,拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
⑥拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。
如果有下述情况,尽快找医生:
①两周自我治疗后膝盖继续疼痛;
②休息(坐卧)时候感到刺痛;
③步履蹒跚;
④可以看到或感觉到变形(可能是骨折);
⑤感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题);
⑥小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题);
⑦小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)。
为了避免膝盖过劳损伤,可以通过以下的方法来预防:
①运动前的调理。
②任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。
③如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)
④为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
此外,还要注意:
·为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟。
·为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒) 护膝。
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