背部肌肉是我们人体中第二大肌肉群。
有20多个肌肉在背部，帮我们起到稳定和保护脊柱、腰椎的作用。
而脊柱和腰椎在人体中的重要性我不用赘述了吧，基本上我们人体的正常活动以及健康都跟它们有关系。
其实除了这些，背部练习对于男人来说尤为重要。
强壮的背部肌肉会让我们的上身犹如穿上一套铠甲，不但使身体更挺拔，而且还会显得气质超群。
这套背部训练不需要复杂的大型器械。
以下动作（包括左右两边）全做完为一个大循环组。
每个动作可以控制在45秒，每个动作间休息15秒。
根据自身情况，建议以3个大循环为一整套训练。
01/ 空心支撑
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双臂伸展，两腿并拢，平躺于地面。
将手臂，头部，腿部同时离地抬起保持住。
动作要点
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注意收紧臀部和腹部，
保持头部和手臂在一条延长线上。
02 / 加强平板撑
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俯身于地面，保持俯卧撑起始姿势，
双手交替支撑于面前踏板或台阶上。
动作要点
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保证身体从肩膀至脚踝为一条直线。
03 / 站立支撑单臂哑铃划船
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双脚自然开立，右手直臂，
手心朝后握哑铃，左手撑于长凳上。
以臀部为轴，身体前倾。
背部带动右臂发力，旋转上拉哑铃至极限位置。
单边做45秒，
休息15秒换另一边重复此动作。
动作要点
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尽量与地面保持平行，并注意背部发力。
04 / 跪姿哑铃上举
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两膝分开，与肩同宽，跪于地板上。
双手握哑铃于胸前，
双臂打开上举哑铃至手臂完全伸直。
动作要点
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此动作注意收紧腹部并慢放哑铃于起始位置。
05 / 负重弓步蹲起
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双手将哑铃垂直置于胸前，双脚分开做正步蹲起。
单边做45秒，
休息15秒换另一边重复此动作。
动作要点
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始终保持上身直立平稳。
06 / 哑铃负重行走
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左臂抬起与地面保持平行，
右手持哑铃使右臂悬垂与体测，
挺胸，目视前方向前行走至设定时间。
单边保持45秒，
休息15秒换另一边重复此动作。
动作要点
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行走过程中始终保持收紧腹部肌肉。
07 / 单臂单腿哑铃直腿硬拉
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左腿单脚站立，右手持哑铃，左臂平行伸展。
左腿微曲，单脚支撑，降低躯干，右腿向后，
右臂伸直探身地面，之后回复起始位置，
此为一个完整动作。
单边做45秒，
休息15秒换另一边重复此动作。
动作要点
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注意保持背部挺直，
尽量伸直手臂够到最低点。
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