一说到补钙，咱们首要想到的即是钙片或许牛奶，钙片经常会忘掉吃，牛奶呢，中国人的体质会有乳糖不耐受，这就严重影响了钙的吸收。
另一方面，补钙，不是说今天吃了多少钙，就能吸收多少钙的，钙的吸收还需求合作许多别的的营养物质彼此协同。即便天天吃钙片把一天的钙都吃够了，可是身体不吸收，那也是糟蹋！
那要怎样补钙呢？
这么躺一会
胜过钙片吃一年
所以说，要补钙，就必定要补足那些协助钙吸收的物质。这第一个说的即是维生素 D。
首都医科大学隶属北京向阳医院内分泌科主任医生 宁志伟介绍：
饮食中维生素D含量很少，传统中餐中维生素D含量更少，阳光照耀是公认的维生素 D 的主要来源，人体 90%以上的维生素D来源于阳光照耀。因而添加阳光照耀十分必要。
晒太阳，这仍是一个技术活，包含办法、时刻、强度都有考究，下面咱们就来听听宁志伟的详细介绍~
时机
只要紫外线指数是 3 以上才能产生维生素 D，组成维生素 D 的最佳时刻在 10:00 和下午 14:00 点，此刻紫外线直射，影子短于身高，日光浴最佳也组织在此刻进行，早晨和黄昏的阳光中只要 UVA，不含 UVB，因而不能组成维生素 D，极易使肌肤变老。
强度和时刻
过量紫外线照耀不只使肌肤变黑，也极易使肌肤变老，还添加肌肤癌危险。怎么掌握时刻需针对性，依据肌肤颜色、年龄有所不同，肤色偏黑的人和肥胖者需求两倍以上时间。咱们拿北京举比方，北京位于北纬 39~41 度：
每年 11 月至 2 月完全不能组成维生素 D；
3 月至 5 月和 9、10 月份，需求光照 30~60 分钟，
而在 6 月至 8 月，需求 20~45 分钟光照。
穿着
穿着尽量少些。肌肤露出面积越大，组成维生素 D 量越多，因而，在环境认可情况下，穿着尽可能少。实际上，即便周围温度较低情况下，阳光照耀后人体乃至能够出汗。
防护
阳光中紫外线过强还会添加白内障发生危险，因而晒太阳时戴副墨镜或许戴顶帽子，遮挡照耀眼部的光线，女人假如不愿意脸部晒黑，能够遮住脸部。假如延长日光浴时间，需求晒一会后涂防晒霜，以防晒伤肌肤。
位置
由于室外气温较低，加上有时风大，老年人不喜欢运动，有些人喜爱在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感遭到温暖，但玻璃窗阻断了组成维生素 D 的 UVB，达不到组成维生素 D 的意图。
留意
阳光照耀后，肌肤及其皮下组织血流量会显着增多，加上经过加温出汗增多，相应地血液中有用血容量相对缺少，简单构成脱水乃至昏厥，尤其是年迈体弱者，需要及时弥补水分，防止脱水。
除此之外，晒太阳还有下面这些优点哦~
1、预防近视
澳洲国立大学的一项研究指出，缺乏阳光照射可能是导致近视的原因之一。阳光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可帮助避免眼轴变长，进而防止进入眼睛的光线在聚焦时出现焦点扭曲。因此，多晒太阳，多到户外活动，能帮助“书呆子”降低近视风险。
2、减少感冒
常晒太阳有助于减少感冒。保持体内高水平维生素D，就可以更好地预防嗓子痛、普通感冒等问题。与更少晒太阳的人相比，生活在阳光充足地区的人更少感染流感病毒。
3、血管更健康
多项研究也证实，在紫外线比较缺乏的冬季，患心肌梗死的病人会明显增多。适当晒太阳有助于维生素D变得更加活跃，从而使体内炎症减少，对血管健康更有利。
4、延长寿命
从1980年起，丹麦科研人员对440万丹麦人进行了长达26年的研究发现，多晒太阳能延长寿命。
5、降低癌症风险
美国圣迭戈大学的一项研究表明，生活在较低纬度的女性和高纬度者相比，卵巢癌发病的危险较低，因为前者接受日光照射的时间长，摄入维生素D的含量高，比后者更利于防癌。
6、少得抑郁症
研究发现，在充足的日照下，人体肾上腺素、甲状腺素以及性腺素分泌水平都会有所提升，这将有效改善情绪低落、精神抑郁等不良心理。
餐桌加道菜
全家一同补足钙
上面说了协助钙吸收的维生素 D，下面就要说说别的几样：镁、钾、维生素K、维生素 C 等等了。哪些食物中富含这些营养呢？果品和蔬菜，而不是咱们一向以为的牛奶。果品和蔬菜能补钙？对，并且作用远超咱们的想像！
专家介绍，有些绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶比美，乃至逾越牛奶，比方：
每百克全脂牛奶的钙含量为 104 mg(毫克）；
而小油菜为 157 mg，
小白菜为 90 mg，
菠菜为 73 mg，
芥菜为 230 mg。
假如单从含钙量来说这些蔬菜现已要比牛奶高了，但果蔬补钙的作用不只于此。
镁和钾
补钙壮骨离不开镁和钾，镁利于进步钙的使用率，钾益于削减钙的丢失率。数据显现：
每百克全脂牛奶的钾含量为 109 mg，镁含量为 11 mg；
而小油菜分别是 153 mg、27 mg；
小白菜分别为 178 mg、18 mg；
菠菜分别是 220 mg、58 mg。
维生素K
绿叶蔬菜对补钙壮骨的优点不只于此，它还富含维生素 K。骨质的构成需求一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制作过程中，必须有维生素K的协助。因而，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。
维生素 C
至于果品关于健骨的作用，尽管果品自身含钙较少，但它们富含维生素 C，能推进钙的吸收，还富含丰厚的钾元素，利于削减钙的丢失。流行病学研讨表明，膳食中生果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折危险随之削减。
而比较吃钙片、晒太阳等这些个人行为，天天家里的饭桌上，多一道菜，就能搞定全家人补钙的问题！
芝麻酱拌菠菜
芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜：
芝麻酱是钙的“宝库”，每 100 克含钙 870 毫克，高于豆类和蔬菜。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的构成要素，假如在弥补钙的一同添加维生素K，能够大大进步补钙的作用，推进钙沉积在骨骼傍边。
醋溜小油菜
不少绿叶菜在补钙作用上并不差劲，其中小油菜的钙含量超越同样分量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态成为可溶状态，推进钙的吸收使用。此外，小油菜中还富含大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K。
紫菜腐竹汤
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地呈现，当钙与镁的份额为 2∶1 时，最利于钙的吸收使用。
腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一同煲汤，可谓补钙健骨的完美调配。
豆腐炖鱼
豆腐是我们熟知的高钙食物，只要吃 200 克北豆腐，就能够满意一日钙需求量的 1/3 ，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰厚的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。
因而，豆腐炖鱼，不只味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需求提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
炒洋葱
洋葱中富含一定钙质，最主要的是其富含的挥发性硫化物可阻挠钙丢失。假如单纯的补钙，而不阻挠钙丢失，那补的钙再多也没用。而钙丢失即是骨质疏松的主要症状。瑞士科学家说，常吃洋葱能进步骨密度，防止骨质疏松。
所以说，常吃洋葱，有助补钙，还能防止骨质疏松。假如能搭配肉、或许豆类，补钙作用非常好。吃洋葱补钙，记住不要把洋葱炒太熟了。
第一个办法让你补的钙加倍吸收，第二个办法让全家一同补足钙！大家记住了吧？
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