晚餐要少吃？不！要这样吃……

原创 家庭医生杂志 2017-05-30 14:30

很多人都不知道晚餐要怎么吃，有些人甚至就不吃了，这样做的对吗？

所以家医君觉得晚餐必须说一说

别想多了，这里说的可不是烛光晚餐

而是接地气儿的一顿饭~

说到这，你一定会脱口而出“晚餐要少吃”~

其实，晚餐不是要少吃，而是~

往下看

1、晚餐要适量

晚餐要有适当的热量，以脂肪少、易消化的淀粉类和蛋白质类食物为宜，热量不低于全天总能量的30%。

中国居民膳食指南

晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%。

晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

另外，可选择50克动物性食品，20克大豆或相当量的制品，150克蔬菜，100克水果。

2、晚餐太少，小心热量不足

正常情况下，我们在晚上6点钟吃晚餐，此时离第二天早餐大约有13个小时。

晚餐后大约2小时，血糖就恢复到正常水平，接下来的11个小时，身体所消耗的热量除了来自晚餐，还有白天热量多余时储存在肝脏中的糖原。

但是，仅靠晚餐和糖原供应热量还是不够的：糖原最多只能够维持血糖10小时，如果早餐、午餐的热量已在白天消耗完，糖原能够维持的时间会更短。

3、热量缺口怎么补？

保障每天早餐、午餐热量足够，让肝脏有足够的糖原库存。

晚餐如果热量足够，不宜单纯吃淀粉类食物，不宜用少量淀粉类食物配大量的蔬菜和水果。

注意：很多减肥女性，限制晚餐量甚至不吃晚饭，用水果来代替，其结果很可能是影响睡眠，比如难以入睡、夜间饿醒、第二天早醒等。

4、夜宵，吃要卡着点儿

很多人除了一日三餐外，还有吃夜宵的习惯。

吃夜宵最好不要迟于晚上8点钟，超过这个点吃夜宵对身体来说是勉强的。如果时间上不是那么宽裕，则应该争取在12点前吃完，最迟不能晚于凌晨2点钟。

中国居民膳食指南

从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。

如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠时间间隔往往在5~6小时或者更长。这种情况下，要保证晚餐营养的摄入，要吃饱，不宜偏少。

一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都能补充一定的能量和营养。

吃夜宵，务必从严控制热量、脂肪，否则夜间血糖将会一直维持在比较高的水平，这些额外的食物热量会使体内发生脂肪堆积，从而使人变胖。