文 ：ZOZO | 画：豆子
要知道，肩颈看似不重要，其实是很重要的，如果它不好，不仅容易引起失眠，还会导致气色不好。#2019我要瘦！#
那么请接受滚滚的两轮小测试吧：
（一）滚滚小测试开始：
结果：
所以如果你以上的小测试中了一条，那么就有必要接下来的测试：你的肩膀是不是提前出了问题了？
（二）自测肩颈健康小动作：
01▼
做法： 伸手摸对侧的后脑勺，比如用左手摸右耳朵。如果能完成，说明肩关节向前活动没有受到限制。
02▼
做法： （预备姿势）身体靠墙，然后单独一只胳膊一只胳膊测试以下3种做法
（1）一只胳膊向上高举过头顶触墙。
（2）一只胳膊侧平举靠墙。
（3）一只胳大臂与地面平行，小臂与大臂呈90度，然后以手肘为固定点，小臂向上，向下。
如果能完成，说明肩关节外展能力没问题。
03▼
做法：向后背手，要够到脊柱正中的位置，如果能完成，说明肩关节旋后的功能没问题。
结果：如果不能顺利完成这3个动作，就要当心肩颈疾病了。建议咨询医生。
练习部分
下面是推荐的关于肩颈的日常护理体式
（1）肩颈练习：
肩颈的练习，大家要特别注意下面的2个要点。
1、学会启动肩胛骨
我们经常听到这样的口令：手臂向上举，肩部放松，不要耸肩。
可是，如何做到不要耸肩？其实肩部是有三个骨头组成的：肩胛骨、锁骨、大臂骨（肱骨）。
所以举手臂的时候，手臂不是单独运动的，你可以通过启动肩胛骨向下，达到口令中的结果。
2、避免肩部的内部旋转
先测试一下你的肩内部是否已经出现了旋转：
测试方法：每只手拿着笔，如上图所示：
如果笔指向前方，双臂舒适地放在身体两侧，则表示姿势正确。
如果笔彼此面对，或者以一定角度选择，那么你的肩内部存在旋转问题。
肩部内部已经旋转了的习练者不要慌张，要想改善这个情况，首先要知道，胸大肌（胸肌）和背阔肌（背肌）都附着在手臂骨的前表面。
这就意味着，当你胸大肌僵硬时，会拉动手臂内旋。当背阔肌僵硬时，也会导致手臂内旋。而过度的内旋会导致很多的问题发生。
所以，在瑜伽中想开肩的习练者单纯的拉伸胸部肌肉是不够的，还需要缓解背阔肌的紧张。
而仙人掌手臂正是一个很好缓解背阔肌紧张的一个姿势。
（2）颈部日常练习：
在山式站姿的基础上练习以下动作
1、吸气，肩关节向上，呼气，肩关节向后-向下转
2、吸气，呼气时，从颈椎的第七节到第一节，逐节向后。 吸气，呼气时，从颈椎的第七节到第一节，逐节向前。
3、吸气，呼气时，眼睛看向鼻尖，鼻尖带动颈椎向右侧转动，停留3个呼吸之后，鼻尖带动颈椎回到中正位置。再以同样的方式转向左侧。
4、吸气，呼气时，鼻尖带动颈椎向上-向右侧转动，停留3个呼吸之后，鼻尖带动颈椎回到中正位置。再以同样的方式转向左侧。
5、鼻尖向下-向左-向上-向右画圈。
鼻尖向下-向右-向上-向左画圈。
完成之后，在中立位鼻尖画一个“一”字。
6、左手放在右耳上，带动头部向左侧，右肩向下，不要耸肩，保持肩膀不动，抬高右臂。以同样的方式换另一侧的练习。
2
颈部顺位（难度系数：★★★）
我们在瑜伽体位法的练习中，往往会忽视头部的位置。但如果头颈不顺位的话，颈椎就会承受很大的压力，颈部和肩部肌肉也会更容易疲劳受伤。
从解刨的角度看，斜方肌的顶端牵拉着头部的枕骨，所以我们可以想象斜方肌拉动着枕骨，然后枕骨带动颈部做各种运动：仰头（延伸）、低头（屈曲）、转头（扭转）和颈部侧面拉伸。
举个战士1的例子：
在战士1中，头颈顺位做的好的话会给颈部带来延展的感觉。
进入体式后，保持头颈在中正位，直到前脚膝盖弯曲和手臂上举过头顶的时候，想象斜方肌拉动着枕骨，颈部前侧向上向后延展，这样的颈曲会有一个很自然的弧度。
但如果是靠下巴来让头部直接仰头的话，会导致颈椎出现大的折点，容易出现能量的不通畅和颈椎的不舒服、头晕等。
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