近十年来，我国心血管疾病负担一直持续且迅速增加。《中国心血管病报告（2021）》显示：我国高血压患者人数突破3.3亿，每3名成年人中就有1人是高血压患者，不健康的饮食，正让越来越多的人走向高血压，或者血压在临界值徘徊，升高的血压背后是致命性的心血管疾病……
中国自古以来就有“药食同源”理论——这一理论认为：许多食物既是食物也是药物，食物和药物一样同样能够防治疾病。
为此，以北京大学学者为主导开发了符合我国饮食特点的“降压食谱”，成本低，味道好，而且高血压患者食用四周后，血压显著下降。
王燕芳 博士 营养学与临床研究方法学教授 北京大学临床研究所副所长
14天x3餐的不重样中餐菜谱，涵盖鲁、沪、粤、川四大经典菜系，保留菜肴风味还易上手操作。只要每天多花4毛钱，降压的同时，还能有个好心脏。
研究中，研究人员招募了265名收缩压在130~159mmHg的志愿者。在前7天给与常规饮食适应，然后随机分2组，分为常规膳食组和中国心脏健康膳食组，继续进行28天试验。
试验结束后，常规饮食组血压平均下降了5.0/2.8mmHg；而心脏健康膳食组下降了15.0/6.7mmHg，多降低了10/3.8mmHg。
可别小看这10mmHg，它能让：
✔️主要心血管病事件下降20%
✔️冠心病减少17%
✔️脑卒中减少27%
✔️心衰减少28%
✔️全因死亡减少13%
这套食谱是由营养学专家、心血管病防治专家和烹饪大师共同开发的，一共开发了4个不同版本的食谱，包括鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜4个版本，并且考虑到大家在国内容易买到节令食材，覆盖我国80%人群的日常饮食。
相关研究近日发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》杂志。
比如以鲁菜系为基础改良的「中国心脏健康膳食」，三天食谱示例：
让人开心的是，这套食谱不仅降压有效，还和家常菜一样好吃，并且还便宜，老年人吃起来也没负担。
在成本方面，“中国心脏健康膳食”的食材费用是每人每天平均24.1元，而普通膳食是20.5元，也就是说一天所增加的费用仅为4毛钱！
掌握3个技巧，简单改良你的家常菜，就能降压
营养元素多少是降压食谱的关键，从3个方面去改良你的家常菜，不用太费心，就能获得护心的降压食谱！
01用调料替代盐，心血管风险减半！
最新版2022版膳食指南将每天摄入食盐的量由6g减少到5g。5克盐大概只有5个一分钱的重量这么轻，稍一不留神，就容易摄入过量！
中国疾控中心建议，除了有意识的减少盐摄入外，我们在做饭的时候，也可以用其他风味物质替换盐的摄入。例如用香料、大蒜和柠檬等调味品替代盐，能使饭菜更美味，还能减少钠盐的摄入。
1、用大蒜替代盐
大蒜在不增加钠含量的情况下，还能增强风味。
在中国北方，更有“吃肉不吃蒜，营养少一半”的说法。100克大蒜可食部分包含能量128千卡，膳食纤维1.1克，多种维生素如维生素C 7毫克、胡萝卜素30微克。除了营养丰富外，更重要的是，大蒜富含诸多健康益处。研究发现，大蒜中的化学物质可增强免疫力，降低血压并促进大脑健康。
2、用柠檬替代盐
西餐常用柠檬皮进行调味，不仅气味清新，还可以减少食盐的使用增加食欲。
3、用黑胡椒粉替代盐
黑胡椒对于减轻与心脏相关的慢性疾病、炎症有一定的帮助。用黑胡椒代替食盐，加在面汤、炒菜、烧烤等都是不错的选择。
02、主食粗细搭配
经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关，而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%有关。《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃50-150克的全谷物和杂豆类。
我们可以把每天吃的1/3主食换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精米。
全谷物的食物包括全麦、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、荞麦、糙米、黑米、青稞、高粱和玉米等。
03、常吃深红色果蔬
每天推荐吃蔬菜300-500g（生重）， 200-350g水果，以及10g左右的坚果。
在果蔬的选择方面，建议选择深红色！深红色的蔬果中含有多种抗氧化物质（番茄红素、β胡萝卜素、花青素等），可以抑制人体内对心血管健康有损害的氧化性物质（如自由基）的生成。例如，有研究表明，正常人摄入甜菜根的汁后血压在几个小时内会大幅降低，幅度高达3-10mmHg。
红色护心蔬果排行榜
1.
甜菜根
甜菜根含有丰富的硝酸盐，含量约为一般蔬菜的20倍之多。
硝酸盐能帮助增加血液中一氧化氮气体的浓度，进而帮助放松平滑肌、舒张血管、缓解血管硬化、促进血液循环。
研究建议，每天喝一杯250毫升的甜菜根汁或吃1至2个熟甜菜根（约100g），目前为止发现，能有效降低血压和减少心血管疾病风险最为有效的自然方法。
2.
樱 桃
作为“红色”水果的典型代表，樱桃被誉为“水果之冠”，营养价值很高。
樱桃中的番茄红素含量较一般水果更丰富，有抗氧化、延缓衰老、抗癌等功效。樱桃中的矿物质钾含量很高，对于稳定血压很有帮助。此外，樱桃含铁量很高，能促进血红蛋白再生、提高人体免疫力，还含有蛋白质、钙、磷、胡萝卜素、维生素C、维生素B等营养成分，常吃可以养颜驻容。
3.
山 楂
山楂可以舒张血管，增加冠状动脉流量，降低心肌耗氧，减慢心率，对心肌梗死、心力衰竭者有很大益处。
山楂也很适宜心脏衰弱的中老年人群以及高血压、冠心病、心绞痛和高脂血症等疾病患者食用。
当然山楂比较酸，可能没法直接吃，煮水喝是最佳的选择，或者做成炒红果，饭后消食，美味与营养俱佳。
4.
西 红 柿
西红柿含有丰富的维生素C和维生素A，能增强体力和缓解因压力产生的疲劳。西红柿中的番茄红素对心血管具有保护作用，有独特的氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危害、降低胆固醇、防止便秘。
5.
红 枣
中医认为大枣“性味甘，温，养胃健脾，益血壮身”，有补气、养血、安神的功效。
现代营养研究认为，大枣可以扩张血管，增强心肌收缩力，能使血液中含氧量迅速增强，这样供给心脏的氧气也会随之增加，加速新陈代谢。
最后一点是对减少脂肪摄入，不仅要少吃肥肉，在烹饪方面多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。
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