今年60岁的刘阿姨，自从一年前查出了慢性胃炎后，对待饮食就变得格外小心。以前刘阿姨没得胃病时，煮饭都喜欢吃硬的，而且经常吃香喝辣的，如今为了养胃，基本上顿顿都吃稀饭，早餐经常就随便吃点稀饭加馒头就打发了。刘阿姨的老伴张叔也只能跟着这样吃。
几天前，张叔去体检时，结果出来后显示张叔有点营养不良和血糖偏高，张叔认为就是刘阿姨天天这样吃，才导致自己出现营养不良，为此还生气起来。
×一、再三提醒：早餐别再只吃稀饭加馒头了
中老年人的早餐一般都吃得比较清淡，多数人平时都喜欢吃点稀饭加馒头，认为这样不仅清淡还养胃，那这种早餐吃法是否真的和大家想的一样健康？
其实，稀饭和馒头都是主食，属于高碳水食物。这样的早餐组成营养成分单一，长期食用容易导致身体缺乏蛋白质、膳食纤维和维生素等营养物质，引发老年人营养不良。
而且高碳水食物，消化起来更快，碳水被快速分解成葡萄糖，血糖会快速升高，身体接收到这个信号后，会加速胰岛素的分泌，尽快把升高的血糖降下去，继而就会出现犯困、饿了等情况。
张文宏医生在一次全国临床营养学术会议上就曾说过，长期食用精加工碳水化合物，很多支撑我们活到90岁。吃太多精加工碳水化合物会增加肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病的发生风险。
尤其是糖尿病患者，更是应该避免吃稀饭加馒头这种高碳水的早餐。
×不列颠哥伦比亚大学健康与运动学院的Jonathan Little教授就曾经做过一项实验，他花费近10年的时间观察糖尿病患者的血糖，结果发现他们血糖最高的时候是在早餐的餐后。
糖尿病患者早上对碳水化合物的处理能力很低，食用高碳水早餐会导致餐后血糖快速上升，而食用蔬菜、鸡蛋、奶酪等的低碳高脂早餐之后，餐后血糖则会大大降低，因此要尽量选择低碳水早餐。
二、日本研究：血管变硬，问题出在早餐上？
据《中国居民早餐行为白皮书》数据显示，我国有53.9%的人没时间吃早餐，有2%的人从不吃早餐。不少人觉得早餐吃不吃无所谓，尤其是一些上班族，为了多睡一会，经常不吃早餐。但你知道吗，不吃早餐除了容易长胖、诱发胆结石、引发胃病等多种疾病以外，还会加速血管硬化。
日本营养学专家发现，不吃早餐会比吃早餐的人患心梗、脑梗的几率更高。经过一夜的休息，人体血液非常粘稠，血流也很慢，不吃早餐的话血液中的坏胆固醇就会沉积在血管内壁上，引发动脉硬化。
×不吃早餐可能会增加心血管疾病的风险，但吃错早餐同样也会堵塞血管，尤其是以下这3种早餐，最好要少吃。
油炸类食物：油条、麻花、炸糕等油炸类食物属于2A类致癌物，在反复油炸的过程中会产生丙烯酰胺、苯并芘等有害物质，增加致癌风险。而且，油炸类食物营养成分单一，且都属于高脂肪含量、高碳水化合物食物，热量也较高，经常食用会增加脂肪肝、肥胖、高血脂等疾病的风险。
腌制类食物：咸菜、酸菜等腌制类食物，本身属于高盐分食物，若腌制工艺不合格，就可能会有亚硝酸盐超标现象，亚硝酸盐进入人体会转变为亚硝胺，食用过多会增加致癌风险。
反式脂肪食物：各种糕点、饼干、面包等零食中，都含有较多的反式脂肪酸，且成分比较单一，经常吃会增加内分泌失调、肥胖及心脑血管疾病的风险。
×三、中老年人早餐多吃这3样，营养又健康
生活中不少老年人对早餐都不太重视，多是吃点咸菜就白粥或是稀饭加馒头，这样营养单一的早餐并不利于老年人的身体健康。中老年人早餐一定要吃好，要保证有充足的营养。
一顿健康的早餐应该要包含以下三类食物：
补充蛋白质食物
蛋白质类的消化吸收要比碳水化合物慢点，有增加饱腹感、抑制食欲、平稳餐后血糖等效果，而且蛋白质摄入充足对提高免疫力、促进机体组织修复等也有利。像牛奶、鸡蛋、低盐豆干、无糖豆浆等食物，都是不错的蛋白质食物。
主食要多选粗粮
粗粮中含有丰富的膳食纤维，有助于缓解便秘，建议主食要粗细搭配，更好的平稳餐后血糖。像藜麦、黑米、薏米、红豆、玉米、小米、燕麦米、糙米、绿豆和青稞米等都是不错的选择，不过要避免熬制的太过软烂，否则容易升高血糖。
×蔬菜水果也要有
蔬菜水果能为人体提供多种营养物质，增加饱腹感，同时起到抗氧化的功效，早餐可以食用黄瓜、圣女果、甜椒、白菜等一些蔬菜。
东南大学附属中大医院消化内科副主任医师冯亚东建议：中老年人吃早餐的时间最好要规律，早餐最好在6:30-8:30之间食用，并且时间控制在15-20分钟左右，进食时要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。另外，早餐还要保证营养充足，包括蔬菜、谷类、高蛋白食物及水果4种食物，最好再搭配一小把坚果。
不吃早餐或早餐食用不当，都不利于身体健康，健康的早餐应该保证营养均衡全面，而且还要按时进餐。
参考资料：
[1] 《这类你爱吃的早餐，可能在让你发胖、犯困》.丁香生活研究所.2022-05-28
[2] 《这4种中国人最常吃的早餐搭配，却在伤害你的身体》. 腾讯医典.2023-04-13
[3]《三种常见的早餐搭配其实非常不健康，你中招了吗？》. 科学辟谣.2023-02-15
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