【营养百科】

生命之桥——水

    水在人体结构中的地位及作用

    如果用“人”字的结构打个比方，水应该是一撇，其它营养素就是一捺。有了水和其它营养素的相互支撑，也才有了生命。

    水约占人体组成的70％。男性体内含水分较女性多，年轻人较年长者多，新生儿体内含水量约为70—75％。

    在人体各个组织中，水分的含量也是不同的。分布于骨骼和软骨中的水，约占它们总量的10％；脂肪当中的水，约占脂肪总量的20—35％；肌肉中水的分布，已高达肌肉总量70％左右；而血液中的血浆里面，除了6—8％的血浆蛋白，0.1％左右的葡萄糖和0.9％左右的无机盐以外，其余的成分全是水，约占血浆总量的91—92％。

    在人体生理活动的过程当中，水比营养素的作用大的多。因为我们吃的食物，包括糖、蛋白质、维生素、无机盐等，都要先溶于水，才能被吸引；新除代谢产生的废物，也要溶解在水里，才能排出体外。

    体内水分的进出交换，远大于任何营养素，一个婴儿每天有15％的水在作交换，成年人每天约有 6％的水进行交换。因为水参与所有的生理活动，所以，人体必须维持水的平衡，即：必须达到摄取量等于流失量。如果体内缺水，人体调节机构就会进行调解，表现为口渴、无力、心慌等，这时人就会想到喝水。水分的平衡由代谢、心跳以及大脑的神经和荷尔蒙所控制。

    此外，体内水分的循环，也使我们的身体保持了恒温。

    水是人体不可缺少的营养素

    人体的各个组织在不时地消耗水分，每天胃肠道在消化食物时，需要 8升的水参与，食物才能被分解成被吸收和利用的小分子物质，同时眼球、关节的运动，口腔咀嚼食物、食道运送食物等都需要水作润滑剂。如果人体缺少水分，人体就不能得到其它营养素，就不能维持各个组织的正常活动。人对水的需求仅次于对空气的需求，如果人体不摄入其它养分，还能存活几周甚至带病活上个若干年，但如果人体没有水仅能存活几天，由此看来，水真是人体不可缺少的营养素！

    不同的人对水分的摄取量不同，成人需要的多，儿童相对就少一些；身躯高大的人较身体矮小的人需要量多一些；在不同气候情况下，人体需水量也会发生变动，高温时需要增多，寒冷时则会减少。

    水是生命的润滑剂

    水是人体体液的重要组成部分，是生命的润滑剂。大约有 1升的体液，包括脑脊髓腔内、眼睛和关节腔内、呼吸道、胃肠道、生殖泌尿道等表面的液体都需水的参与，细胞内、细胞外的体液更少不了水，没有大量的水存在，体液就不能为组织运送养分，同时也不能把代谢废物运走。而代谢废物在体内积攒太多则会引发疾病。

    血液需要水

    水是血液的重要组成部分，水能维持血液溶量平衡，帮助血液运送氧及养分，帮助血液携带更多的维生素、矿物质、氨基酸等营养物质，以供组织利用。

    学会喝水

    水从哪里来

    人体内水分主要来源于食物、饮料、水。在正常情况下，健康成人每天大约需要 2.5升的水，才能使人体水分保持平衡，使水分摄入量基本等于水分流失量。在日常生活中，人一旦感觉到口渴就会想起喝水、喝茶或饮料。人体可以从三个方面获得水分，第一是从食物中，如米饭、馒头、汤、粥、菜肴。第二是从饮料中摄取。第三是人体代谢过程中产生的水。

    水分流失的途径

    水分流失有很多途径，如尿液、流汗、粪便、失血、流眼泪等，以尿液流失最多，其次是流汗，再次就是在消化过程中也会消耗一部分，同时呼吸过程也会带走少量水分。当人体发生腹泻、呕吐、发烧、出血、大量流汗时，如不能及时补给就会发生脱水，造成机体功能损害及电解质紊乱。

    如何补充流失的水分

    1.正常情况下，人们应适时补充水，不要感觉口喝时再喝。

    2.在高温环境下，应减少活动和说话，以免使水分流失过多。此种情况下，应及早补水。

    3.说话多的人应事先准备好水，一有空隙就应喝一些。

    4.在流汗的同时，电解质（氯、钠、钾等）也会随之流失一部分，尤以氯化钠最多，所以大量流汗之后电解质（氯化钠）一定要与水同时补给，这样就不会发生心慌、乏力等低钠症状，使水分充分地留在细胞中达到消渴解热的目的。如果发生脱水更应早期、适量的补给盐分，以至能及时缓解肌肉痉挛、疲劳、头晕、意识不清等症状。

    正确补充水分的好处

    清晨起床后先饮一杯水对身体大有益处。因为经过一夜的睡眠，胃和小肠基本上都已排空，喝水，就等于给排空的胃肠来一次清洗，既有助于当天食物的消化吸收，又可防止便秘。
 
    在日常生活中，应在三餐前约一个小时空腹喝水，每次饮用 250亳升为佳。另外，一日三餐最好有稀饭、菜汤，这样才能满足人体的需要量。营养专家认为：时刻注意科学饮水，能预防疾病的侵袭，养成良好的饮水习惯，不要等口渴时才去喝水，这样能够增强人体体质。饭前饮一些水能增进食欲、助消化，又可预防心脑血管疾病。尤其是老年人，早晨起床后喝杯凉开水不但能润喉，还能防治口臭、便秘。适量多饮水还可以预防膀胱癌。

    平日饮水应注意哪些事项

    1.生水不能喝，因为生水中有很多的细菌、虫卵，饮用后会引发多种疾病，所以我们必须喝开水。

    2.蒸锅水不能喝，蒸锅水是指反复烧开的开水，反复烧开的水中含亚硝酸盐的量增多，对身体有很大的坏处。

    3.太烫或太冷的水不能喝，更不要冷热交替。太烫的水会损伤口腔和食道的粘漠，粘膜变质会引发癌肿。太冷的水会刺激胃粘膜，引起胃功能紊乱，造成腹泻、腹痛等。冷热交替易使牙齿受到刺激，易患牙病。

    4.不要一次过量喝水，这样会引起胃扩张，如果大量出汗，应该少量频饮淡盐水。

    5.剧烈运动后或劳动后不要饮水过快，饮水过快会使血容量迅猛增长，加重心脏的负荷，久之造成心力衰竭。有心脏病的人更应该注意不要饮水过快。可以先润润喉咙，再少量频饮。

    6.饭前和饭后不要大量喝水，否则会冲淡胃液，增加胃肠负担，影响食欲和食物的消化。

    7.睡觉前不要喝太多的水，水喝多了会增加排尿次数，影响睡眠质量。

    饮用汽水的注意事项

    汽水是一种很受欢迎的夏季清凉饮料，里面含有碳酸氢钠（小苏打）、柠檬酸、糖、香料、色素及水、二氧化碳等，碳酸氢钠在体内遇酸会产生二氧化碳。在饮用时一定注意以下几点：

    1.患有胃肠道疾病的人不要喝汽水，因为二氧化碳能增加胃肠压力，容易引发消化道穿孔等急症。

    2.进餐进不宜饮用汽水，因为二氧化碳能减少胃蛋白酶的分泌，冲淡胃酸，影响消化功能。

    3.吃饱后不宜喝汽水，大量食物在胃中堵住胃的上下口，二氧化碳气体无处可逃，便会引起胃胀、胃痛，加重消化道溃疡疼痛，引发穿孔，甚至胃破裂。

    4.酒后饮用汽水，能使酒精在胃中吸收加快，加重对肝脏的损害。

    5.狂饮猛喝汽水不但能增加心脏负荷，而且还能引起胃、肾功能衰竭。

    6.汽水一次性饮用过量会刺激胃粘膜而引发胃痉挛、腹泻、消化不良等症状。

    7.汽水卫生可疑的就不饮用，以免传染上消化道疾病。

    8.长时间大量说话后不要喝汽水，因为长时间大量说话后咽部充血，汽水能使咽部血管收缩，血流减少，引发咽喉功能紊乱及局部免疫功能下降，引发炎症，出现声哑、咽喉疼痛。

    9.大量出汗时不要用汽水来补充水分，凉的汽水会使张开的毛孔迅速关闭，使温度不能随汗液的排出而降低，容易引发感冒和其它疾病。

    喝白开水的好处

    营养专家认为，饮白开水最好，特别是对病人来说，多喝白开水可以使因发烧、呕吐、腹泻而丧失的水分得到补充，而且还能带走细菌、病毒，有利于身体恢复健康。

    汤水有益身心

    汤是中国饮食文化中很独特的一部分，它已经不是单纯供给营养素，与汤同来的是爱心关怀，是情意的化身。

    1.营养含量

    根据营养学的观点，汤水是将一些寻常食物加水和长时间加热令食物内的营养成分溶于水中。汤充满了营养，还有独特的鲜味，也因不同的食物而具有不同的特色。有些营养是必须经过长时间水解的，例如肉中的氨基酸，就是最好的例子，蛋白质如果不分解成为氨基酸的话就根本不能被吸收，所以汤水确实是有营养的。一些难消化食物或食量甚小的人，例如老人、病后或病中或正在康复中的人士，都可以藉着汤水多吸收一些营养，肯定对身体有益。

    然而，有些食物实际溶于水的营养并不很丰富，有时还不如将该食物都吃进肚子来得实际。但是，我们决不能否认汤存在的必要和必需，相反，很多食物是以汤才显示其价值的，要分别对待。

    2.另有一番深情

    汤水的重要性在于它的生理功能及心理因素。汤水是中国人独有的情意结晶，它的制作需要长时间的预备、调味、调火候、计时间、加配料、长时间加热、不时的搅动、试温等等，都是心血结晶，弄汤的人调配的不单的汤料，而是一份关怀，一份爱。营养滋养身体、情意滋润心灵，两者结合都体现于汤水之中，在中国人的饮食文化中没有其他食物可以取代其地位。

    我们的生活用水从哪里来

    我们的日常生活用水来源于自来水、瓶装水、纯净水、天然的泉水、汽水、蒸馏水。

    1.自来水——就是家里水龙头中的水，主要来自地表的江、河、湖泊、池塘、水库等，还有地下抽上来的水。这些水里漂浮着许多虫卵、细菌、病毒等有害物质，此外，还有一部分重金属及人为加入的氯，长期饮用对人体是非常有害的。我们可以通过下面的途径来提高水的质量。

    ①煮沸法  把水煮沸5分钟以上，便可以将水中的寄生虫、细菌、病毒全部杀灭，提高水的质量。注意不要让沸腾时间过长，否则将除去水中的营养成分。如果您想立刻饮用，必须把水放在冰箱中，冷却到适宜的温度时便可饮用。

    ②沉淀法  水中的生金属会因煮沸而被浓缩，为了减少水中的重金属，可以将水放在敞口的容器中，不但能将重金属沉淀下去，还能改变水的味道，从而减少自来水中氯的气味。

    ③过滤法  用沙石过滤，可以去除水中的污染物、异味，还能增加水中的矿物质含量；微孔过滤，就是使用一种孔径不足 1微米的过滤物质，可以很好的减少水中的污染物、病毒、虫卵、细菌及重金属的含量。

    2.瓶装水——市面上有很多的瓶装水，人们出于对自来水的不信任，已开始购买瓶装水。瓶装水按来源、含矿物质成分的不同及对水的处理方式的不同而分成不同的类型。因为一些分类标准重叠，加上有些地区对它的商标缺乏统一的管理，致使瓶装水商标上的说明有可能不恰当或产生误导。所以购买时一定要认准了再买。

    3.纯净水——商场里有很多的纯净水，消费者非常的认可，那么，纯净水为什么会畅销呢？这就与纯净水的成因有关系了。纯净水的指水分子的电荷因为电子数目的变化而被中和后所得到的水，在去离子过程中，一些对人体有害的重金属（镉、钡、铅、镭等）、硝酸盐、矿物质（钙、镁）也被除去。

    4.矿泉水——就是天然的泉水，泉水是指自然溢出地表、未经加工的地下水，含有丰富的矿物质。可以用来治疗疾病。但因为水源的不同，矿泉水的矿物质含量也会不同，在治疗疾病时就应仔细选择含所需矿物质多的矿泉水。

    5.蒸馏水——是将水煮沸汽化，再冷凝而得到的水。在汽化过程中，水从细菌、病毒、虫卵、污染物、化学物质、重金属中分离出来，有效地净化了水质。在人体中，蒸馏水能将细菌及组织所排斥的矿物质排出体外。营养师认为：蒸馏水才是真正最安全的、最适宜的。有条件的情况下，可以家庭自制。再添加一些喜欢的调味品，蒸馏水便成为一杯可口的饮料。

    烧开水的正确方法简介

    烧开水的目的是消毒灭菌，但如何烧开水却说法不一，有人认为 5分钟好，有人认为20分钟为妙，还有人认为半小时最佳，到底哪一种对？还是让我们听一听营养师怎么说。

    营养师认为：烧开水以煮沸 5分钟最佳，这段时间能很充分地将细菌和细菌芽孢彻底消灭，而20—30分钟会使溶解在水中的无机盐、化学元素、重金属等浓缩而提高它们的含量，更重要的是水中的硝酸根离子在水中煮过长时间，会被还原为亚硝酸根离子，它能和血液中的低铁血红蛋白合成高铁血红蛋白，而使血红蛋白失去携氧能力，发生血液中毒，更环的是亚硝酸根离子可以同人体内的组胺类物质发生化学反应，产生强烈的致癌物质——亚硝酸类化合物，直接危害着人体健康。所以开水不要煮的太久，烧开5分钟即可。

    【硬水、软水简介】

    硬水因自身含有较多的钙、镁而得名，肥皂在硬水中不易起泡，且会在头发、衣服、水管、餐具上形成沉淀，也会影响味觉。现代研究表明，经常接触硬水的人患心肌疾病的机会特别少。然而，硬水中的钙、镁对心脏、骨骼、动脉有不利的影响，因为它们仅沉积在组织或器官的表面，阻止了对人体有益的钙、镁进入血液。

    软水就是不含钙、镁的水，有天然的，也有人工的。一个严重问题是软水比硬水更容易溶解水管的管壁。假如水管的壁中含有铝、镉、锌铜等物质，便随着软水进入到人体里，对人体产生巨大的破坏。所以我们的盛水管道、水具应避免使用铝制品、含镉的塑料制品、镀锌管及含铜、锌的制品。

    【氟化水简介】

    氟化水就是含氟的水，对它的评说有好也有坏，从1961年的美国开始研讨一直争论到现在，说法不一的根源是水中含氟量的多少及饮用多长时间的不同。目前对此还没有一个具体的规定，所以我们应尽量少接触氟化水。