【营养百科】

油  脂

    别对油脂惟恐避之不及   

    油脂对您很重要

    油脂对您很重要，千万别因怕胖而对油脂惟恐避之不及。油脂具有以下好作用：

    1.油脂可以供给热量。

    2.促进体内利用糖类及蛋白质。

    3.维生素A、D、E、K，是油溶性维生素，必须以油脂作溶剂和媒介，才可使人体加以吸收利用。

    4.油脂经人体消化、吸收之后，变成脂肪，以保护内脏及维持体温恒定。

    5.增加食物的可口性。

    6.提供维持正常生长、健康皮肤和制造调节生理荷尔蒙所需的必需脂肪酸。

    每日摄油量应为多少

    营养学家认为一个正常的成年人每天摄入的油量，按热量计算应占总热量的15％—20％，如一个体重60公斤的人，每日则摄入脂肪（油）以60—100克为宜。

    从哪些食物里获取油脂

    饮食中的油脂，主要来自奶类、肉类、干豆、种子类及部分蔬菜和食用油。

    动物油与植物油谁更利于健康

    尽可能食用植物油吗

    近年来，医学界、营养界一再倡导：“尽可能食用不饱和脂肪酸，且来自饱和脂肪酸的热量，不要超出总热量的10％”。我们先来比较一下动物油与植物油的营养构成：

    根据以上两种油的特点，您可以选择食用。对于中老年人以及有心血管病的人来说，要少吃动物油，以植物油为主，更有利于身体健康；对于正在生长发育的青少年来说，则不必过分限制动物油。

    要注意用香油

    香油以芝麻为原料，不仅味香营养丰富，而且我们祖先很早以前就用芝麻作为良药，来治疗某些疾病。

    经研究发现香油中含有亚油酸、棕榈酸和花生四烯酸等不饱和脂肪酸达 6％，这些物质能有效地防止动脉粥样硬化和预防心血管疾病。

    香油里还含有丰富的维生素E。动物实验证明，维生素E能延长寿命15—75％，所以香油不仅可提供热量和一般营养，而且还有抗衰老和延年益寿的作用。所以有条件的话，不妨多食用香油。

    如何减少饮食中油脂的摄取

    1.可用不沾锅和喷雾式油，或用刷子将少量烹调油刷在锅内，减少用油量。

    2.将鸡肉、鸭肉、鱼的皮去掉，因为皮是油脂的主要来源。

    3.在烹调前，请将可见脂肪切除。不要购买已绞好或调味好的肉馅，最好自己挑选较瘦的肉，再请服务人员代为绞碎。

    4.猪肉、牛肉纹路呈大理石花纹状的部分为油脂，在买腿肉或肩肉之前先检视一下是否含有许多大理石纹路，纹路愈多，含油脂量越高。

    5.肉质较细的鱼肉和贝蚌类含油脂量较少。

    6.买罐头时，例如鱼罐头，应选择水渍取代油渍。

    7.使用罐头或自制鸡汤之前，先放入冰箱内，使油浮出变硬，以便刮除。

    8.避免食用油炸的食物，可用烤的方式，代替油炸，做出香脆的食物。

    9.参照一般食谱做菜时，将调味料及油的量减为建议量的一半，将蛋的使用量减少，增加蔬菜使用量。

   10.多吃豆类、蔬菜、水果。

   11.饭与菜要适量。

   12.不要将汤汁、胡桃、腰果一起食用，这些食品含油量极高。

   13.煎肉片或其他食物前，不要切得太厚，将少量油抹在肉或食物表面，锅加热后，将抹了油的肉片或食物直接放入锅内煎。

   14.不妨改用小火、少量油，且盛少许水加热焖盖，使蔬菜、鸡肉、海鲜本身水分释出，以取代传统大火、油炸的烹调方式。

    在外用餐，如何少吃油脂

    1.不要点煎、炒油炸食物。

    2.若要点主菜沙拉，请服务员将任何一种沙拉酱另外盛装，不要掺入主菜中，以便自我控制用量。

    3.不要使用餐桌上含油量高的调味料。

    4.尽可能点清蒸的食物，同时注明不要加蒸油。

    5.尽可能吃海或鸡肉，以取代猪肉、牛肉，且尽量选择清炖、凉拌的烹调方式。

    6.食用甜点时，避免含油脂量高的冰淇淋。

    科学用油

    食用油的选择

    据科学家测定，在减轻实验性动脉硬化中，豆油斑块形成最轻，因此，它是一种较为理想的食用油。其次，是花生油、菜籽油，最差的是多维营养油，还有一种叫棉籽油（称为毛油），未经加工处理，不可食用，因其中含有游离脂肪酸和棉酚毒素，对人体健康不利。

    如何防止食用油变质

    1.要避免油脂和空气、光、热长期接触。

    2.贮存油最好用棕竭色的玻璃瓶子或有釉的陶瓷密封，避光保存。

    3.油炸食物不要时间过长，油不要反复使用，不要往油里加水。同时，含油多的食品，也不宜长期存放，应注意避光、密封、低温及通风。

    病人应怎样科学用油

    患肝胆病患者由于胆汁分泌减少、脂肪不易被消化，不宜多吃油；痢疾、急生胃肠、腹泻的人也宜少吃油；肥胖与血脂高的人，也应控制动物油的摄入；而有些脂溶性维生素缺乏症者，则需摄入一定量的动物油，以增加脂溶性维生素A、D的吸收。另外，豆油、羊油有治痿痹的功效，菜油有泻热破瘀、清火去毒的作用，芝麻油微寒，有利大肠、去热、解毒之效。

    怎样根据季节科学用油

    夏秋季节炎热，易出汗，食欲较差，消化功能相对减低，吃油应较其他季节为少，可食用性微寒的芝麻油。豆油、羊油甘而热，宜冬季或气温低时食用。

    烹调用油的学问

    在烹饪中，一般来说，肉类食品宜用花生油；以花生油的香味，来解除肉类的腥臊味，而炒瓜菜则应用猪油，使瓜菜润滑，而有猪油的香味。即植物类食物用猪油，动物类用花生油较为理想。

   蒸肉类放油得注意先后，蒸排骨，应先用调料和生粉将排骨拌匀，然后放上生油才能使味料渗入，先放油后改调料，蒸出排骨就不好吃，腌牛肉也是如此。

    这样的食用油还能吃吗

    1.油的底部堆积有颜色较深的沉淀物，这是生产时油脂中的饼屑或其它有形杂质未除干净，只要油没有明显的气味，可将上层清油澄出，将沉淀物弃去，清油仍可食用。

    2.油中出现浅色的如云絮状的悬浮物，是因为油中存在一种低凝固点的物质，未被分离干净，只要将油加温即可消失，一般说，这不影响食用。如果加温后云絮状悬浮物没有消失，是为霉菌丝体污染，不可食用。

    3.油脂出现较严重的哈喇味，油脂变混，这是油脂的酸败现象，酸败后的油脂不经过处理是不能食用的，因为食用后会引起食物中毒。

    4.在购油时，如闻到油中有哈喇味，或其他怪味，说明油的储存时间较久，因而产生氧化酸败现象。如有一般轻汽油味，则说明油中残留溶剂量超过标准，不可食用。

    5.有的油透明，但散出一种刺人眼鼻的辛辣气味，这是油脂中的过氧化物增高，这种油也不能食用，以免中毒。

    6.外界温度降低时，油可能会整体凝固或大部分凝固，只要加温，再溶化成液态即可食用，这是一种正常现象。

    用油时如何掌握油温

    1.在煎、炸时，油温达到油面波动加剧、油烟袅袅上升时为宜，这时下料，可使炸的过程始终处于旺火状态，使原料迅速受热且表面脱水，腥杂味也随之气化掉。

    2.炸上了浆的食物时，以油温在油面波动，还没油沫时为宜，油温过高，原料的淀粉“外衣”骤遇高温会相互粘结，太低则容易脱落，失去上浆意义。

    3.炸制菜的原料要挂糊，要在保证原料熟的同时，还要使糊壳脱水变脆，因此油温定高些，可在油烟大量上升时为宜。

    4.大部分溜菜是在油炸后再裹包或浇上味汁，入油锅时油温与炸大致相同。

    5.爆菜强调脆嫩爽滑，下料时油温应在油烟大量上升时为好，加热时间较短。

    由于家庭烹制菜肴火力小，油时少，油温升高速度慢。因此，如按菜谱做菜，下料时油温应升高1—2成为好。