编者按：人一旦到了一定的年龄，那么肌肉就会开始缩减，就是我们常见的老年肌肉衰减症，那么该如何治疗这样的疾病呢？下面是一些专家给出的建议，多运动，防治老年肌肉衰减症！
本期节目请到的嘉宾是于康，付国兵，任满迎，主题是全民健身特别节目，动出健康活出精彩（2），主要介绍老年肌肉衰减症，肌力训练等内容。
下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：
一谈到肌肉，许多人都认为是年轻人的“专利”。其实肌肉与健康息息相关。
随着年龄增长，肌肉逐渐减少的情况在医学上有一个专业名词，叫老年肌肉衰减症，或通俗一点的叫法就叫肌少症。像活动能力的下降，稍微走动就觉得累，只是初期的症状表现，如果不引起重视的话，会逐渐发展到容易跌倒、骨折等。
研究表明，50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%～2%：60岁以上，慢性肌肉丢失估计30%;80岁以上，丢失约为50%。肌肉减少30%将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降。与此同时，老年人的活动能力也降低，行走、登高，坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起，下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折，增加了老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。因此，有必要重视老年人的肌肉衰减和体重低下的问题，“千金难买老来瘦”的传统观点有必要修正。
老年人为什么会出现肌肉衰减
老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是主要的危险因素之一。进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强。加上老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等形成老年性食欲不振、消化功能减退，蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心血管疾病，采用以素食为主的饮食，摄入的蛋白质数量和质量均较差。最近研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白质
蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平稳，加速肌肉的萎缩与机体衰老退化。因此在老年人营养中蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，延缓衰老。有研究认为，老年人对蛋白质的需要量比青壮年时要略高些，老年人每目的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重，将有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明，老年人每天摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
老年人如何补充蛋白质
为了避免肌肉衰减、体重低下，那么，老年人该如何补充蛋白质呢?
增加食物摄入量，提高蛋白质质量增加营养丰富，容易消化吸收的食物摄取，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照各人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质摄入，促进肌肉蛋白质的合成。
少量多餐老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多食易消化吸收。可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急。一天可以吃4—5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。
补充乳清蛋白很多情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年人肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氧基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。此外，乳清蛋白宫含多种生物活性物质，如，乳白蛋白、乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。
如果对食物摄取的蛋白不足，可以采用补充蛋白粉的方式，蛋白粉哪个牌子好?该怎样选择蛋白粉呢?
蛋白粉品牌很多，口碑比较好的有康比特、纽崔莱等，至于怎么选择要看自己的身体而已，如果单单是为了增加抵抗力或者保持身材可以服用植物蛋白粉，如果是健身、锻炼还得用乳清蛋白。
老年人如何锻炼肌肉呢?
推荐老年人可以进行慢速力量训练法：即将“肌肉在用力做动作时始终不松懈和慢速起、慢速放”作为要点。例如在做半蹲起时，我们可以应该在膝盖完全伸直之前停住，并再次下蹲，做到3-4秒蹲起，再用3-4秒蹲下”。这种方法既安全，又不需要很重的负荷，而在后半段又不得不使用快肌纤维，所以是非常有效的。
对于刚入门的老年人，不建议过多或过大的刺激局部环节，这可能会因为活动部分的肌肉血管会舒张，大部分不活动的肌肉血管则收缩，从而引起血压显著升高，加重心脏负担。所以专家推荐老年人进行全身力量训练的方式，例如哑铃的全身运动组合。
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本期专家介绍：
于康
于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科副主任。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员，中国医师协会循证临床营养委员会青年委员兼学术秘书，北京昭光大众健康研究所客座教授，北京市健康教育协会常务理事，卫生部营养标准委员会委员中国社会工作协会孤残儿童医疗救助顾问团副团长，《中国临床营养杂志》副总编，《中华健康管理学杂志》编委，《食品安全与健康顾问》编委，《糖尿病天地》编委，《循证医学杂志》和《健康世界杂志》特邀编委。
已在中国核心医药期刊及国际学术会议上发表学术论文40 余篇。
付国兵
付国兵，男，1961年生人，民建会员，硕士生导师，1978年10月至1983年7月就读于北京中医学院中医系。毕业后一直从事推拿科的医疗、临床教学与科研工作。2008年6月晋升为主任医师，2009年晋升为教授。现任中华中医药学会推拿分会副主任委员、中华中医药学会疼痛分会常务委员、北京按摩学会副会长、北京中医药大学东方医院传统医学诊疗中心主任、按摩理疗科主任。
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