这种运动方式比跑步更简单，燃烧更多脂肪

作者：@雪融雪融

越来越多的学生群体和上班族为了减压（当然我相信更多为了减脂）开始跑步这项运动，每天抽出30分钟－1个小时，开启手机App的计算里程功能，去健身房的跑步机上，或是拥挤的街道上，抑或是人群嘈杂的公园里，带上耳机，做一名安安静静的跑步者。一段时间的激情奔跑之后，你摘下耳机，点开App，截图，上传朋友圈，为自己的坚持点赞。自己把自己感动哭了的同时，有没有思考这样一个问题：有没有更加简单易行的方式燃烧更多脂肪？

你可以不需要任何器材，不需要花费太多额外的时间，用最廉价最方便也最有效的燃脂运动，让你在上下班、上学和放学，或回家的路上就加速你的脂肪燃烧，提升心血管功能，增强下肢力量－－跑楼梯。真正做到Anytime, FitTime.

有相关调查结果显示，不管是男性还是女性，半小时的匀速爬楼所消耗的能量大于7.5km/h跑步半小时所需能量，匀速上楼梯所消耗的单位体重能量可以是安静时的3-4倍［1］，而且能量消耗也与体重呈正相关。等等，还有调查结果显示，登楼梯所消耗的能量是安静时的9.6倍［2］。

嗯，大概你也发现了，这些数据差的还不少，所以不要轻信任何数据哦（我相信大多写过论文的人都知道，数据只是为你的论点做支撑的，到底是不是客观事实，也不好说），研究在不断更新，数据也是同样，但是有一个相同的结论：相同强度的爬楼梯和匀速跑相比，爬楼梯显然消耗更多。

其实爬楼梯非常接近时下非常流行的间歇训练。在短时间内进行强度较大的练习，可以高效地提高最大摄氧量（VO2Max），从而更好的提升你的有氧能力，这就相当于改善心血管功能（说这些，你们可能会感觉然并卵）。有氧能力提升之后，再也不会做几个burpees就感觉耗了几个世纪之久，一口气15个burpees也毫不费力，消耗更多消耗更持久，获得更明显的减脂效果。慢慢的，也会降低静息心率（有良好运动习惯的人，他们的心率一般在50-60之间），让身体更加健康，可能做其他体力活的时候，也不会感觉力不从心了。

当然，间歇训练最能造福你们的积极产物叫做EPOC（过量氧耗），这是个可以帮助你在运动后持续燃脂，可能会长达三天三夜哦。这是因为，我们在做了强度较高的间歇运动之后（运动阶段心率为最大心率75%－95%，恢复阶段心率为最大心率的40-50%），身体为了让能量代谢和摄氧量恢复到运动前的状态，耗氧水平会高于安静状态，而一旦耗氧，就需要消耗能量，所以after burn effect也就出现啦。下面给出一个类似于HIIT的爬楼梯的两种运动方案。

方案一（用电梯，楼层高于15层）Set 11.快速爬楼4层2.慢速爬楼2层3.大步爬楼4层（两阶并一步）4.匀速爬楼2层5.60秒尽可能快速爬楼6.60秒慢速爬楼7.坐电梯返回一层休息 1minSet 2repeat Set 1里所有的动作

方案二（无电梯，楼层6-15层）Set 11. 大步爬楼3层（两阶并一步）2. 匀速下楼3层3. 快速爬楼4层4. 匀速下楼2层5. 45秒尽可能快速爬楼6. 慢速爬楼2层7. 匀速下楼 2层

休息1min

Set 2

repeat Set 1 里的所有动作

我们选用爬楼梯而不是跑步进行高强度间歇训练，不仅仅是因为相同强度的爬楼和跑步相比，可以输出更多能量，还因为爬楼梯动作的可控性更高。那在上楼阶段呢？每一个小细节，比如抬腿的高度，骨盆变动的角度，都会更加受自己意志的控制，从而更好的改变自己想改变的部位。

爬楼和跑步对膝盖的损伤

很多人都担忧跑步对膝盖有很大损伤，好的，那我们就简单对比一下爬楼梯和跑步对膝盖的损伤吧。跑步因其动作的瞬时性会对膝盖造成骨骼和关节产生共振和较大的冲击力（想象一下，如果你是跑步小白，那么在跑动的时候，可能就无法很好的控制），正确的爬楼梯方式是要稳定膝关节，而活动髋关节的，所以动作的可控制性也减少了其对膝关节造成的冲击和摩擦。

来看一组数据［3］，上楼梯时的双腿所受的压力是体重的3-4倍，而跑步时单脚落地所承受的压力大于体重的9倍之多，虽然我也不知道这个数据的准确性，但结论确实是：和跑步相比，爬楼梯对膝盖的损伤较小。

或许你也不会轻信这些数据，或者是我的说法，究竟是哪种运动更适合你，最终还是要靠你们自己的感知和实践。毕竟，无论是毁膝盖还是极速减脂，这些道路都是自己完成。还是那句话，要想改变身材，好好健身，你需要多倾听自己身体的声音，任何一个动作，任何一小步，都草率不得。

爬楼梯的动作决定了你的发力部位，与其说“爬楼减脂塑身”，不如说“利用台阶减脂塑身”。掌握正确的爬楼动作，也能爬出“马甲线”和“翘臀”，想知道如何规范动作吗？记得关注FitTime明天的微信推送。

数据来源

［1］BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.

［2］ 袁林，宋应华，刘心伟，卢向明. 不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定 [J]. 中国体育科技. 2012，48（3）： 104-107

［3］Shenassa ED, Frye M, Braubach M, Daskalakis C. Routine stair climbing in place of residence and body mass index: a pan-European population based study. 2008;32:490-4